Для приятной и комфортной жизни в частном доме необходимо установить в нем все необходимые коммуникации, которые будут обеспечивать все условия для нормального проживания. Сюда относится и система вентиляции, о которой многие люди, занимающиеся возведением дома самостоятельно, иногда просто забывают. Делать этого ни в коем случае нельзя, поскольку если воздух в доме не будет постоянно обновляться, то это может привести к ухудшению самочувствия людей, находящихся в жилых помещениях.
Перед непосредственным монтажом данной системы необходимо определиться с тем, как именно она работает, какие ее разновидности имеются, а также какая система подходит для определенных условий лучше всего. В первую очередь следует выделить естественную вентиляцию, которая предполагает создание в помещениях небольших отдушин. В этом случае теплый воздух будет подниматься вверх, после чего будет выходить за пределы дома через имеющиеся отверстия. Свежий воздух поступает благодаря проветриванию, поэтому даже в зимнее время всем людям, у которых в квартирах и домах имеется только естественная вентиляция, приходится проветривать помещения, что ведет к существенным затратам на отопление. Такая система обладает многими недостатками, к которым относится то, что погодные условия оказывают на ее эффективность непосредственное воздействие. При нарушении определенных условий вентиляция вовсе может перестать работать, что приведет к тому, что воздух помещении не будет обновляться. Эффективный отвод отработанного воздуха может быть обеспечен только в том случае, если в доме или квартире будет установлен строго вертикальный воздуховод, что встречается крайне редко.
Другой разновидностью системы вентиляции является принудительная, которая обладает многими важными и значимым преимуществами перед естественной вентиляцией. Она предполагает покупку и установку специальной техники, которая представляет собой электрический вентилятор. Он может работать постоянно или только при необходимости, а его главным назначением является эффективное удаление из помещений отработанного воздуха, а также устраняется повышенная влажность или неприятные запахи. Также такая техника обеспечивает одновременный приток в помещения чистого и свежего воздуха, в результате чего зимой не придется застуживать квартиру проветриванием с помощью открытых окон. Для создания такой системы создается два отдельных канала, а при этом через один будет уходить воздух, а через другой поступать.
Сделать качественную и эффективную вентиляционную систему в частном доме не так сложно. Достаточно выполнить проект и работы в соответствии с технологией, а также использовать качественные и подходящие инструменты и материалы. В первую очередь сюда относятся воздуховоды, которые бывают либо пластиковыми, либо металлическими. Воздуховоды из оцинкованной стали являются наиболее надежным вариантом. Для их соединения необходимо приобрести специальные элементы, к которым относятся различные повороты и тройники, а также муфты и некоторые другие крепежи. Важно закупать такие элементы, которые будут качественными и надежными, поскольку от их характеристик зависит работоспособность и эффективность всей вентиляционной системы.
Выполнить всю работу правильно можно только в том случае, если следовать определенным рекомендациям. В первую очередь необходимо подумать о том, каким образом будет выполняться фиксация всех каналов вентиляции. Для этого обычно используются специальные хомуты, которые предназначены для этой работы. Однако если применяются трубы вентиляции, обладающие очень большими размерами, то нужно использовать шпильки и планки.
Также нужно заблаговременно составить схему будущей вентиляционной системы дома. К этому вопросу нужно отнестись крайне серьезно, поскольку от этого зависит комфорт в каждом помещении. Обновление воздуха должно происходить в каждой комнате, поэтому важно проводить вентиляционные трубы по всему дому. При этом они не должны портить внешнего вида помещений, поэтому их подводка должна быть скрытой. Особое внимание нужно уделять таким помещениям как ванная комната или кухня, поскольку здесь обычно образуется высокая влажность, а также отработанный воздух в большом количестве. Поэтому в этих помещения должна быть качественная вентиляция, обеспечивающая эффективный и быстрый отвод воздуха.
Кроме отвода воздуха нужно предусматривать возможности для притока свежего и чистого воздуха. Для этого используется приточный воздуховод, причем для небольшого дома подходит один или два таких элемента, которые могут легко справляться с поставленными задачами. Его следует вывести за пределы дома, так же как и все вытяжные каналы.
Следует помнить о том, что в зимнее время внутри всех вентиляционных каналов обычно образуется конденсат, с которым необходимо бороться. Дело в том, что все излишки влаги, которые с помощью системы будут убираться из жилых помещений, при наличии конденсата в каналах будут возвращаться назад. Поэтому в обязательном порядке необходимо в каждом вытяжном канале установить специальный конденсатор, который позволяет эффективно, быстро и легко избавляться от лишней влаги. Если в доме имеются горизонтальные воздуховоды вместо вертикальных, то их нужно дополнительно оснащать специальными вентиляторами, обеспечивающими более быстрый и эффективный отвод отработанного воздуха из помещений.
Следуя этим рекомендациям при проектировке и монтаже вентиляции, вы создадите систему, которая будет эффективно справляться со всеми поставленными задачами.
|
как дешево сделать систему электрообогрева своими руками
Давно уже прошли те времена, когда единственным способом обогрева частного дома была дровяная печь. Современные технологии и материалы позволяют выбирать способ отопления из множества существующих, но специалисты в один голос утверждают, что в будущем именно электрическое отопление частного дома будет в приоритете. Всем известно, что запасы полезных ископаемых далеко не бесконечны и наступит время, когда от газа придется полностью отказаться и перейти на более чистый энергоноситель – электричество.
Электрические отопительные системы имеют массу неоспоримых преимуществ, а зачастую это может быть просто единственный доступный способ обогрева.
Очень важно продумать проект электрического отопления еще на этапе постройки дома, так как в дальнейшем установка оборудования в уже готовое помещение может привести к необходимости переделки, и, как следствие, к дополнительным затратам. Точный тепловой расчет нужно делать с учетом норм СНиП. Несоблюдение этих требований приведет к повышенным расходам на электроэнергию.
Плюсы и минусы обогрева дома электричеством
Электроотопление частного дома обладает следующими преимуществами:
Простота и легкость установки
Для самостоятельного монтажа не потребуются дорогостоящий инструмент и специальные знания. Все оборудование имеет небольшие габариты, монтируется быстро и с минимальными затратами.
Все приборы легко транспортируются и переносятся в разные помещения. Отдельная котельная и дымоход также не потребуются.
Безопасность
Электрические системы не образуют угарных газов, продукты сгорания полностью отсутствуют. Вредные выбросы не выделяются даже при поломке или разборке системы.
Невысокие первоначальные затраты
Отсутствует необходимость подготовки проектной документации с приглашением специальных служб. Никакие разрешительные документы не нужны.
Надежность и бесшумность
Электрическое отопление не нуждается в регулярном сервисном обслуживании с привлечением специалистов. Все установки работают абсолютно бесшумно, так как в системе отсутствуют вентилятор и циркуляционный насос.
Простота эксплуатации
В системе нет элементов, которые могли бы быстро выйти из строя. Нет необходимости постоянно следить за датчиками и уровнем топлива.
Блок управления системой.
Высокий уровень КПД
Позволяет быстро обогреть частный дом даже в самые сильные морозы. Электрическое отопление всегда оборудуется специальной системой, дающей возможность регулировать температуру в каждой отдельной комнате, что позволяет значительно сэкономить финансовые затраты в отопительный сезон.
Минусы работы
Главным недостатком электрического отопления считается большой расход электроэнергии. В некоторых районах цена на энергоносители достаточно высокая, поэтому такой способ может быть просто невыгодным.
Вторым недостатком считается энергозависимость. Если электричество по какой -либо причине будет отключено, обогрев помещения станет невозможен.
Использование генератора.
Третьим минусом можно считать нестабильное напряжение в электросети, особенно это касается сельских районов. Приобретение собственного генератора снимает эту проблему, но существенно увеличивает финансовые затраты.
Решили отапливать дом электричеством? Необходимо учесть состояние и мощность электропроводки. Для большого частного дома может понадобиться трехфазная электросеть. Потребуется точно узнать, какая мощность выделяется на дом и какую часть из выделенной мощности можно отдать на отопление.
Варианты электрического обогрева частного дома
В настоящее время на строительном рынке представлено множество нагревательных приборов, работающих от электричества. Электрическое отопление может работать как напрямую, так и при помощи циркулирующего теплоносителя — антифриза, масла или воды.
Масляные радиаторы
Этот вид обогрева известен очень давно, и до сих пор он сохраняет свою популярность. Это мобильные агрегаты, часто на колесиках, работают напрямую от электрической розетки. КПД у таких приборов равен 100%, так как электрическая энергия переходит в тепловую напрямую, без каких-либо передающих устройств.
С помощью масляного радиатора можно обогреть небольшую комнату, но для целого дома такой способ конечно не пойдет.
Электроконвектор
Это довольно популярный и эффективный способ отопления, способный поддерживать оптимальный баланс влажности в помещении, не сжигая при этом кислород. Превосходные технические характеристики и широкий диапазон мощностей позволяет использовать электроконвекторы для обогрева как маленькой комнаты, так и большого частного дома.
Основой конвектора выступает тэн — преобразователь электрической энергии в тепловую. Принцип работы основывается на конвекции воздуха. Холодный воздух заходит через прорези в нижней части корпуса нагревательного прибора, внутри устройства воздух нагревается от тэна и выходит через прорези в верхней части корпуса.
Сам нагревательный электроконвектор заключен в металлический кожух, который имеет эстетичный внешний вид и легко вписывается в любой интерьер. Конвектор может быть напольным, но чаще всего выбор делается в пользу настенного устройства. Работать конвектор может как отдельно, так и в системе, под контролем одного регулятора температуры.
Кондиционеры
Кондиционеры, работающие в режиме обогрева, тоже можно отнести к электрическим нагревательным приборам. Специалисты считают, что именно такое отопление – самое экономичное, так как затраты на электричество вполне покрываются выделяемым теплом. К тому же расходы можно уменьшить за счет регулировки.
Но у такого вида отопления есть много недостатков и самый главный из них — техническая сложность обслуживания. К тому же кондиционеры имеют первоначальную высокую стоимость, а в случае поломки вызов специалиста принесет дополнительные финансовые расходы.
Инфракрасное отопление
Инфракрасное (пленочное) отопление можно назвать инновационным, но уверенно набирающим популярность способом отопления частного дома. Такое отопление – довольно экономичное в процессе использования, но дорогостоящее в плане стоимости оборудования и монтажа.
Принцип действия инфракрасного отопления заключается в следующем: тепло, исходящее от нагревательного элемента, с помощью обогревателя равномерно излучается на поверхности близлежащих предметов, а те, в свою очередь, отдают тепло воздуху.
Инфракрасные обогреватели потребляют мало энергии и позволяют избежать нерационального распределения температуры, так как можно выполнять как зональный, так и точечный обогрев. После выключения оборудования предметы еще долго сохраняют и отдают тепло. Монтаж и демонтаж оборудования очень прост и легко выполняется самостоятельно.
Расположение обогревателей ограничивается только фантазией. Они могут располагаться на полу, за вешалкой, на потолке, но только не на уровне головы человека.
Следует помнить, что ИК-излучатели нагревают твердые предметы.
Система «теплый пол»
Такая система может служить как основным видом отопления, так и дополнительным. Принцип работы системы заключается в том, что тепло от подогреваемого пола равномерно распространяется до потолка. Нагревательные секции состоят из одножильного или двужильного кабеля, укрытого сверху напольным покрытием. Терморегулятор может быть встроенным, накладным или программируемым.
К плюсам такого способа можно отнести долгий срок службы — до 80 лет, а также простоту в обслуживании и экологичность.
Но теплый пол неустойчив к механическим повреждениям, и ремонт такой системы сопровождается демонтажем напольного покрытия, что ведет к дополнительным финансовым затратам. Для того чтобы определить место повреждения кабеля, потребуется специальная аппаратура.
При наличии базовых знаний и навыков систему «теплый дом» вполне можно сделать своими руками.
Инфракрасный теплый пол
Обогрев дома электричеством при помощи инфракрасного теплого пола можно оценить как экономичное и достаточно эффективное, но малораспространенное средство.
Инфракрасный теплый пол не боится перепадов электроэнергии и не выходит из строя даже при частичном повреждении. Устраивать оборудование можно под любое напольное покрытие, кроме паркета.
Инфракрасные лучи способны нагревать исключительно твердые предметы, поэтому, прогревая пол, сам элемент не нагревается. Напольное покрытие отдает свое тепло воздуху, который, посредством конвекции, распространяется по всему помещению.
Имея элементарные навыки работы с электричеством, смонтировать и подключить такой пол своими руками не составит никакого труда.
Отопление электрическим котлом
Отопление электричеством частного дома чаще всего осуществляется при помощи электрического котла, в котором нагревается жидкий теплоноситель. Стоят электрические котлы относительно дешево, монтаж своими руками не представляет никаких трудностей.
Электрические котлы по способу нагрева делятся на три типа:
- тэновые;
- электродные;
- индукционные.
Тэновый электрический котел можно отнести к традиционным, в них жидкость нагревается всем привычным тэном. Тэн нагревается от электричества, отдает свое тепло теплоносителю, который, в свою очередь, по системе трубопроводов разносит его по установленным в комнатах радиаторам.
Элементы системы.
Котел прост в монтаже, снабжен терморегулятором, способным поддерживать заданную температуру. Потребляемую мощность можно регулировать при помощи отключения определенного количества тэнов.
К минусам тэнового котла можно отнести накапливаемую накипь на нагревательном элементе, что может быстро вывести котел из строя, особенно, если вода жесткая. Поэтому иногда придется использовать различные средства против извести.
Электродный котел
Электродный электрический котел вместо тэна снабжен электродом, который воздействует на свободные ионы в воде, в результате чего появляется тепло. Такая конструкция уникальна по своей безопасности, так как совершенно невосприимчива к утечке теплоносителя. При отсутствии воды прибор просто перестает работать.
Такой способ нагрева теплоносителя не провоцирует известковый налет, но электроды имеют свойство постепенно разрушаться, и тогда их надо менять. К тому же, в качестве теплоносителя может быть только вода — незамерзающую жидкость использовать нельзя. Сама вода должна иметь удельное сопротивление определенного значения, измерить которое самостоятельно довольно затруднительно.
«Внутренности» индукционного котла.
Индукционный электрический котел состоит из излучателя и трубопровода, по которому циркулирует теплоноситель. Излучатель вырабатывает электромагнитное поле, которое взаимодействует с металлом. Электричество создает вихревые потоки, которые, в свою очередь, передают энергию теплоносителю. Нагревательный элемент отсутствует.
Индукционный котел прост в монтаже и обслуживании, не содержит быстроизнашивающихся элементов, накипь в нем образуется в минимальных количествах, эффективен для отопления больших помещений. Теплоносителем может выступать масло, вода или антифриз.
Сделать индукционный котел своими руками несложно, а по стоимости это выйдет намного дешевле покупного.
Существенным минусом можно считать довольно большие габариты и высокую цену, по сравнению с тэновыми и электродными котлами. К тому же, в случае механического повреждения целостности контура, котел выйдет из строя из-за опасного повышения температуры. В этом случае прибор должен снабжаться датчиком, отключающим котел при полном отсутствии в нем воды.
Заключение
Были рассмотрены практически все популярные способы отопления загородного дома электричеством. Достоинств у каждого способа много — это и отсутствие необходимости запаса топлива, экологичность, безопасность, бесшумность и простота эксплуатации. Но учитывая, что электричество на данный момент стоит недешево, ждать особого экономического эффекта не приходится. Поэтому стоит особое внимание уделить утеплению частного дома, чтобы свести теплопотери к минимуму.
27 лучших рецептов полезного печенья. Файлы cookie
Майк Гартен
Реклама — продолжить чтение ниже
3
Тыквенно-вишневое печенье для завтрака
Эмили Кейт Ремер
Реклама — Продолжить чтение ниже
4
Ореховое песочное печенье
Claudia Totir
Реклама — Продолжить чтение ниже
5
Веселые безе
Майк Гартен
Реклама — Продолжить чтение ниже
6
Клубнично-овсяное печенье
Mike Garten
Мы упростили классическое сладкое лакомство, смешав его с заморозкой. сушеная клубника вместо изюма.
Получите рецепт от Woman’s Day »
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Сытное овсяное печенье
Steve Giralt
Это не слишком сладкое печенье наполнено орехами, злаками и сухофруктами.
Получите рецепт от Woman’s Day »
Реклама — Продолжить чтение ниже
8
Самое простое в мире печенье с арахисовым маслом : они сделаны полностью из ингредиентов кладовой и не содержат молочных продуктов или муки.
Получите рецепт от Woman’s Day »
Реклама — Продолжить чтение ниже
9
Кофейные безе в шоколаде
Лиза Хаббард
Воздушные безе — идеальное легкое лакомство после здорового ужина.
Получите рецепт от Woman’s Day »
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Печенье с зеленым чаем
Майк Гартен
Порошок матча делает это печенье красивым зеленым и удивительно землистым, а также богатым антиоксидантами.
Получите рецепт от Woman’s Day »
Реклама — Продолжить чтение ниже
11
Печенье с овсянкой и орехами
Эмили Кейт Ремер
Без добавления сахара + всего 70 калорий в порции = способ без чувства вины удовлетворить вашу тягу к печенью.
Получите рецепт от Woman’s Day »
Реклама — Продолжить чтение ниже Ниже
13
Песочное печенье с красным апельсином и оливковым маслом
САРА ЭНН УОРД
Оказывается, для песочного печенья масло не нужно! Эта версия со 100% оливковым маслом имеет слегка пикантные травяные ноты, которые делают ее еще более особенной.
Получите рецепт от Prevention 14
Печенье с шоколадной крошкой Палео
CHELSEA LUPKIN
Миндальная мука и мед придают этому классическому печенью полностью натуральный вкус и сладость.
Получите рецепт от Delish »
Реклама — Продолжить чтение ниже
15
Кето Ореос
Чарли Джилет
Черный какао дает этим печеньям кето -печень
Получите рецепт от Delish »
Реклама – Продолжить чтение ниже
16
Овсяное печенье с полезными свойствами обычное масло и сахар с яблочным пюре.
Получите рецепт от Delish »
Реклама — Продолжить чтение ниже
17
Кето Печенье с арахисовым маслом
Челси Лупкин
Реклама — Продолжить чтение ниже
90 004 18
Шоколадное печенье с цуккини
Джонатан Бултон
Готовьте зелень с этим липким шоколадным печеньем. Вот как это работает, да?!
Получите рецепт от Delish »
Реклама — Продолжить чтение ниже
19
Овсяное печенье с морковным пирогом
Предоставлено Amy’s Healthy Baking
На вкус это печенье напоминает морковный пирог, но без сахара и масла (вы не пропустите его, обещаем!).
Получите рецепт от Amy’s Healthy Baking »
Реклама – Продолжить чтение ниже Набор, все уровни, без оборудования
Вы можете заниматься дома без какого-либо оборудования, практикуя позы йоги и силовые упражнения, которые используют вес вашего тела для сопротивления.
Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!
При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.
Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.
30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.
Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.
Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.
Мостик
Активизируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.
Как добраться:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
- Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания на стуле
Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.
Как добраться:
- Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и опускайтесь вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Отжимания с колен
Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.
Направления:
- Встаньте в высокую планку с колен.
- Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
- Поднимите, чтобы начать.
Стационарный выпад
Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада.
Направления:
- Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
- Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.
Планка с собакой вниз
Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?
Направления:
- Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и поставив ноги вместе.
- Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
- Задержитесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторить.
Удар осла прямой ногой
Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
- Держа спину прямо, прижмите правую ногу к воображаемой стене позади себя, сохраняя при этом прямую ногу.
- Стопа должна оставаться согнутой (носки направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к земле. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.
Птичья собака
Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.
Направления:
- Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
- Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на полу. Задержитесь здесь на 2 секунды.
- Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Планка на предплечьях
Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.
Направления:
- Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
- Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.
Отведение бедра в положении лежа на боку
Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но передумайте!
Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.
Как добраться:
- Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в пол.
- Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
- Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.
Скручивания на велосипеде
Хотя почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.
Как добраться:
- Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
- Согнитесь и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
- Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
- Повторите желаемое количество повторений.
Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.
Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.
Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.
Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.
Мостик на одной ноге
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.
Здесь выполните шаги моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.
Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.
Приседания
Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.
Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.
Отжимания
Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.
Выпады при ходьбе
Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпадах, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.
Поставьте ноги вместе и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.
Отжимания со сгибанием рук
Добавление отжиманий к согнутым мышцам еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.
Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.
Приседания с подъемом
Приседания с разминкой отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает жжение.
Направления:
- Опуститесь в присед. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
- Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
- Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
- Повторяйте как можно быстрее, сохраняя форму.
Супермен
Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.
Как добраться:
- Лягте на живот, руки и ноги вытянуты.
- Сохраняя шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторваться от земли так высоко, как только они смогут.
- Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.
Планка с попеременным подъемом ног
Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности поддерживать больший вес.
Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.
Боковая планка на коленях с отведением бедра
Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро еще больше.
Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.
Дохлый жук
Активизируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.
Проезд:
- Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
- Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
- Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.
Мостик с вытянутой ногой
Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.
Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.
Приседания над головой
Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.
Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.
Отжимания на одной ноге
Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.
Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.
Выпады с прыжком
Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.
Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.
Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.
Отжимания согнувшись на возвышении
Отжимания с поднятием ног сделают этот вариант самым сложным.
Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.
Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.
Приседания с подъемом и прыжком
Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.
Advanced Bird Dog
Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.
Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.
Планка на одной ноге или одной руке
Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.
С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.
Боковая планка с отведением бедра
Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы упражняться всем телом в отведении бедра.
Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.
Полый захват для складного ножа
Это упражнение требует, чтобы вы постоянно напрягали пресс.
Направления:
- Примите позу полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
- Добавьте складной нож: согните руки над головой к пальцам ног, а ноги к центру тела.
- Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.
Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки.