Как выбрать овсяные хлопья: Какие овсяные хлопья лучше?

Овсянка: как выбрать и правильно готовить крупу – советы

Одна из самых полезных круп, которую специалисты рекомендуют есть всем – овсянка. Она очень полезная, при это легкая в приготовлении и сытная. Важно еще, что из нее можно приготовить не только кашу на воде или молоке, но и такие блюда как: овсяноблины, запеканки, десерты, гранолу, хлеб.

Нутрициолог, основатель одной из самых популярных групп в украинских соцсетях о прикорме «Прикорм. Его уловки. Новые идеи, свежий взгляд», Виктория Стельмах рассказала в Facebook, о польза овсянки и о том, как ее правильно выбрать и готовить.

Видео дня

1. Чем полезна овсянка?

«Польза овсянки не связана с тем, готовится она на воде или молоке – это на ваш вкус. Надо только помнить, что в приготовленной на молоке каше будет больше калорий», – объяснила специалист.

2.
Кому обязательно нужно есть овсянку?

«Есть овсяную кашу не помешало бы людям, страдающим болезнями сердца, вегетососудистой дистонией, и заболеваниями желудочно-кишечного тракта», – рассказала Виктория.

3. Как выбрать овсянку

1. Для приготовления овсяной каши можно использовать овсяную крупу, которая бывает пропарена или плющена, еще и шлифована.

2. Овсяные хлопья

В этом случае овес проходит более сильную предварительную обработку.

3. Каша быстрого приготовления

«Чаще люди именно используют кашу быстрого приготовления. Достаточно залить ее кипятком и блюдо готово. Это удобно, быстро и легко.

Чем большую предварительную подготовку прошел продукт, тем легче он готовится и быстрее усваивается организмом. Но при этом польза каши уменьшается», – рассказала эксперт.

Специалист добавила, что самая полезная, насыщенная всеми необходимыми витаминами и минеральными веществами, овсяная каша, выйдет только из натурального продукта.

«Предпочтите цельным зернам овса, пусть на его приготовление уйдет больше времени, зато вы приготовите настоящую кашу. Выбирая крупу для приготовления овсяной каши, обратите внимание на название, указанное на упаковке – «Геркулес» или «Экстра», – советует специалист.

4. Овсянка делится на три типа:

1. Цифра 3 на упаковке указывает на самые нежные хлопья, предназначенные для людей с чувствительным желудком, а также для малышей.

«Такие хлопья имеют наиболее тонкую структуру, из-за тщательной обработки паром и вовсе не требуют варки, достаточно на время залить их кипятком или кипяченым молоком и овсяная каша готова», – объясняет Виктория.

2. В пачке «Экстра» под цифрой 2 содержатся тоже тонкие овсяные хлопья, которые производятся из резаной крупы. Приготовление овсяной каши из данного сорта хлопьев займет не больше 10 минут.

3. Высоким содержанием углеводов отличаются овсяные хлопья «Экстра 1».

«Они производятся из цельного зерна, их структура более плотная. Варить овсяную кашу из таких хлопьев придется минут 15, она будет значительно гуще и полезнее для желудка», – рассказала специалист.

​​​Очень важно обращать внимание на герметичность упаковки, а также на срок годности.

5. Как правильно варить овсяную кашу?

«Геркулес» – это отдельный сорт овсянки, данного сорта хлопья самые толстые. На приготовление овсяной каши из геркулесовых хлопьев понадобится время, но каша выйдет на редкость густой и вкусной.

Специалист советует прежде чем начинать варить овсяную кашу, тщательно помыть ее под проточной водой. А далее залить молоком или водой, довести до кипения, всыпать овсянку, добавить соль, сахар или мед.

Овсяная каша на молоке получится вкуснее, но полезнее окажется овсянка на воде.

«Овсяную кашу из цельных или измельченных зерен нужно варить на слабом огне около получаса, постоянно помешивая. А овсяную кашу из хлопьев можно варить всего 10 минут. Первые четыре минуты варим на сильном огне, затем убавляем интенсивность до среднего. Спустя еще пять минут выключаем огонь, закрываем плотно крышкой и оставляем настояться еще несколько минут», – рекомендует Виктория.

Стоит отметить, что в готовую овсяную кашу можно добавить сливочное масло, ягоды, а также сухофрукты, орехи или даже мясо.

Также на OBOZREVATEL сообщалось, как правильно использовать гималайскую розовую соль и, как правильно ее добавлять в блюда.

Овсяные хлопья (сырые?, био?) | Учреждение G+E

Овсяные хлопья без добавок — это основной продукт питания, приготовленный из зерен овса. Сырые практически не продаются, т.к. высушиваются как и овес. Био?

Оглавление

• Применение овсяных хлопьев в кулинарии
• • Рецепт веганской овсяной каши
  • Покупка — где купить овсяные хлопья?
  • Дикие виды
  • Обработка
  • Хранение
• Химический состав — питательная ценность — калории
• • Влияние на здоровье — свойства
  • Риски — непереносимости — побочные эффекты овсяных хлопьев
  • Народная медицина — натуропатия
• Распространение — происхождение овса
• • Выращивание — сбор урожая
• Общая информация об овсяных хлопьях
• Литература — источники

Овсяные хлопья без добавок — пожалуй, самый известный овсяный продукт. Овёс посевной или овёс обыкновенный (Avena sativa) благодаря своим ингредиентам является очень ценной зерновой культурой.

Применение овсяных хлопьев в кулинарии:

Как долго нужно замачивать овсяные хлопья? Овсяные хлопья (сырые) являются основой многих мюсли (в том числе Бирхер-мюсли) на завтрак, реже — на ужин. Вы можете замочить хлопья на ночь в питьевой воде или сразу залить растительным молоком или свежевыжатым апельсиновым соком (как в Эрб-мюсли), дать немного настояться и съесть холодными. Однако есть сухую овсянку, не разбавляя её жидкостью, не доставляет удовольствия. Овес также нельзя есть сырым.

Варить овсянку или нет? Каша из овсяных хлопьев (овсяная каша) традиционно состоит из сваренных в молоке или заменителе молока овсяных хлопьев. Альтернативой молоку могут быть овсяный, рисовый, миндальный или соевый напиток. Такую кашу часто едят подслащённой. В Германии любят есть эту кашу также подслащенной. В Скандинавии готовят овсяную кашу на воде, подсаливают или слегка подслащают её , а называется она Havregrøt. Если запечь овсяные хлопья с мёдом и орехами, то получится блюдо гранола. Овсяный отвар — это сваренный из овсяных хлопьев, сцеженный через сито кисель. Такой кисель часто дают младенцам или больным людям, т.к. он практически не напрягает пищеварение и, несмотря на это, придаёт сил.

Овсяные хлопья хороши не только на завтрак, из них также можно приготовить пикантные блюда. Биточки или овощные котлеты из картофеля или других овощей и овсяных хлопьев вкусны, если запечь их или пожарить на сковороде. На десерт можно приготовить вкусные кексы, вафли, мафины, пончики или конфеты. Овсяные хлопья менее подходят для выпечки хлеба из-за отсутствия белка клейковины (глютена), но добавление овсяных хлопьев или немного овсяной муки в сконы (небольшие булочки), придаёт им особый вкус.

В сочетание с большим количеством сахара и жира даже овсяные хлопья могут стать нездоровой пищей. Поэтому следите за тем, чтобы в Вашей пище содержалось небольшое количество сахара, жира и соли.

Рецепт веганской овсяной каши:

Ингредиенты: для основного рецепта (4 порции) Вам понадобится 200 г цельнозерновых овсяных хлопьев (органического качества), 600 мл воды, 1 щепотка соли и 150 мл напитка на растительной основе — хорошо подойдут овсяное и миндальное молоко.

Приготовление: в большой кастрюле довести овсяные хлопья до кипения с водой и солью. После закипания убавьте огонь, варите смесь на слабом огне 5-10 минут и регулярно помешивайте. Когда овсянка набухнет и приобретет кремообразную консистенцию, каша готова к употреблению. Затем снимите кастрюлю с плиты, добавьте миндальное молоко и приправьте кашу по своему усмотрению (например, корицей, ванилью или куркумой), подсластите ее (кленовым сиропом, сиропом агавы или измельченными финиками) и украсьте. Идеи для украшения: ломтики банана, всевозможные фрукты, свежие (или размороженные) ягоды, орехи, семечки или тыквенное пюре.

По нашим рецептам Вы можете приготовить следующие блюда: десертные овсяные шарики из выжимок (напр., морковных) (см. рецепты), лимонную овсяную кашу с маком, сыроедческие воскресные булочки с миндалём и семенами льна, фруктовые шарики с изюмом, орехами и овсяными хлопьями.

Веганские рецепты с овсянкой также можно найти в разделе: «Рецепты, в которых больше всего этого ингредиента» (ниже текста).

Покупка — где купить овсяные хлопья?

Подвергаются ли овсяные хлопья термической обработке? Да, обычные овсяные хлопья при производстве нагреваются и поэтому уже больше не являются сырыми. Нагревание нужно для увеличения срока хранения овса (зерна и хлопьев). Действительно сырые овсяные хлопья бывают только в виде предварительно пророщенных овсяных хлопьев или же в виде сырого овса, который давят в хлопья самостоятельно. Процесс прорастания делает овсяные хлопья более усвояемыми и увеличивает биодоступность их ценных микроэлементов.

При покупке следует различать обычный посевной овёс (Avena sativa) и голозёрный овёс (Avena nuda). Голозёрный овес лишь слегка покрыт мякиной, и процесс очистки от неё не требуется. Голозёрный овёс найти несколько труднее, т.к. он более подвержен грибковым заболеваниям и имеет меньшую урожайность. Мякина держится на посевном овсе (овёс обыкновенный, Avena sativa) очень хорошо, поэтому его шелушат при помощи сложного процесса. В зависимости от процесса шелушения¹⁶ проще предварительно обрабатывать овёс высокой температурой (шелушение в жерновом поставе с нижним бегуном). В центробежном же шелушителе нагревание происходит только после шелушения. Этой сушке подвергаются, как обычные, так и органические продукты. Она не только нарушает способность к прорастанию овса¹, но также в процессе её разрушаются ценные аминокислоты (например, лизин).

Часто люди задают себе вопрос: Можно ли есть овсяные хлопья сырыми? или Можно ли есть сухие овсяные хлопья?, т.е. можно ли есть овсяные хлопья без варки. В принципе да, овсяные хлопья можно есть сырыми, но купить термически не обработанные хлопья непросто. Вы не найдете их в обычных супермаркетах или у крупных сетевиков, таких как Магнит, Пятёрочка, Лента, Ашан, Окей, Перекрёсток, Метро и др., но в некоторых магазинах, торгующих био продукцией, товарами для здоровья или в интернете можно найти сырые, пророщенные и бережно давленные овсяные хлопья. Понятие «бережная обработка» не всегда означает, что температуры при этом были ниже 42 °C.

Вы также можете купить цельный овёс и самостоятельно измельчить его в хлопья — поищите при покупке обозначение «голозёрный овёс». В магазинах, торгующих био-продукцией, голозёрный овёс также можно найти под называнием «всхожий овёс» или «сырой овёс». Обозначение «неочищенный» также может указывать на посевной овёс. В упаковках, на которых написано просто «овёс», практически всегда содержится нешелушенный овёс, и он крайне редко бывает сырым.¹ Только некоторые супермаркеты предлагают био овёс с цельным зерном (например, Ашан). Его также можно приобрести в многочисленных интернет-магазинах, например, Ecotopia или Диамарт). Магазин Чёрный хлеб предлагает также голозёрный овёс био качества. По возможности старайтесь выбирать местный овёс био качества и давите из него самостоятельно овсяные хлопья. Потому что в 2015 г. в ходе экологического тестирования в каждой второй пробе обычных овсяных хлопьев были найдены пестициды, глифосфат и минеральное масло. ²

Различают следующие виды хлопьев³:

• Цельнозерновые хлопья: изготавливаются из цельных зёрен овса, они твёрдые и медленнее всего набухают при замачивании и варке.
• Мелкозернистые хлопья: прессуются из мелконарезанных зёрен овса (овсяная крупа) и набухают быстрее.
• Быстрорастворимые хлопья: прессуются из овсяной муки, их производят для питания младенцев и для диетического питания. Растворимые хлопья растворяются при размешивании в жидкости сразу же, и их можно пить, не жуя.

Дикие виды:

Диким овсом называют овёс пустой или овсюг (Avena fatua L.) и костёр (Bromus ramosus). Т.к. овёс пустой является близким родственником культурного овса, то оба вида могут скрещиваться. В сельском хозяйстве это мешает многим производителям семян, потому что овёс пустой очень снижает урожайность.⁴

Обработка:

Овёс съедобен для человека только после шелушения. После сбора урожая золотисто-жёлтых овсяных зёрен в мельнице отделяют крупную грязь, другие виды зерновых, семена и солому, просеивают и сортируют зёрна по размеру. После этого зёрна овса «сушат» при температуре около 90-120 °C. Для этого зёрна направляют через горячие трубы. С помощью сушки деактивируются жирорасщепляющие ферменты и уменьшается содержание влаги. Благодаря этому значительно снижается риск прогоркания зерна или других продуктов (хлопьев). Также для сбыта важным преимуществом такой обработки является более хорошая лёжкость и более длительный срок годности зерна. Кроме того, обработка высокими температурами частично расщепляет содержащийся в овсе крахмал, что делает овёс более легкоусвояемым для человеческого организма. Вкус тоже меняется: после сушки овёс приобретает более ореховый вкус.⁵ Многие производители считают, что несушёный овёс более горький. Однако это относится скорее к голозерному овсу, который, в принципе, содержит больше горьких веществ.

Процесс нагревания, применяемый при сушке также облегчает шелушение зёрен овса (при шелушении отделяется внешняя оболочка, полова зерна).

Для шелушения в центробежном шелушителе предварительная сушка не требуется. Для этого овсяные зёрна центрифугируют на отражательном кольце, при этом мякина отделяется от ядра. Ядра овса остаются со всеми их компонентами, такими как эндосперм, внешние слои и зародыши. Более легкую мякину отсасывают с помощью воздуходувки. Только после этого переходят к процессу сушки.¹⁶ Перед изготовлением овсяных хлопьев овёс для лучшей эластичности нужно обработать горячим водяным паром. После прессования хлопья сушат заново.^3,5,6

Овсяные хлопья считаются цельнозерновыми, потому что помимо эндосперма они также содержат зародыши и оболочку семян.³

Хранение:

Храните готовые покупные овсяные хлопья в сухом и тёмном месте. Лучше всего поместите овсяные хлопья в герметично закрывающийся сосуд. Благодаря термической обработке значительно увеличивается срок годности. Однако самостоятельно прессованные овсяные хлопья из всхожего овса или голозёрного овса хранятся не очень долго. Поэтому всегда готовьте их непосредственно перед употреблением. Если оболочка зерна повреждена, то давленые зёрна могут через несколько недель приобрести прогорклый вкус, т.к. они содержат большое количество полезных ненасыщенных жирных кислот. Наш тест показал, что зерна овса могут храниться более года, если они хранятся сухими, практически герметично упакованными, при этом овес не становится горьким или прогорклым.

Химический состав — питательная ценность — калории:

Овсяные хлопья имеют питательную ценность равную 371 ккал/100г. Овёс, по сравнению с другими распространёнными в Центральной Европе видами зерновых, очень питательный злак. Содержащийся в нём белок (13 %) состоит большей частью из незаменимых аминокислот, а высокое содержание жира (7 %) и углеводов (69 %) обеспечивает большое количество энергии. Белок овса с точки зрения физиологии питания лучше белка пшеницы.⁷ Овсяные хлопья содержат большое количество марганца, фосфора, магния, калия, кальция, цинка и железа. Другими питательными веществами, содержащимися в овсе, являются витамины, такие как тиамин (витамин B₁), фолат (фолиевая кислота), пантотеновая кислота (B₅), рибофлавин (B₂) и многие другие. Для получения более подробной информации познакомьтесь, пожалуйста, с полной таблицей питательных веществ в раскрывающемся блоке CLICK FOR.⁸

Кроме того, овёс содержит фитостерины, алкалоиды, авенантрамиды (вторичные растительные вещества), кремниевую и линолевую кислоты. Содержание β-глюкана, растворимого пищевого волокна, составляет в овсе до 4,5%.⁹

Если Вы будете сочетать овсяные блюда с источником витамина С, то увеличите усвоение железа из овса, так как аскорбиновая кислота способствует восстановлению железа из Fe³⁺ до Fe²⁺, а в этой форме железо лучше усваивается клетками крови.

Всю информацию о питательных веществах овсяных хлопьев, суточных нормах потребления и сравнительные значения других ингредиентов Вы найдёте в наших таблицах питательных веществ по ссылке CLICK FOR под изображением ингредиента.

Влияние на здоровье — свойства:

Почему овсяные хлопья такие полезные? Овсяные хлопья — это полезный и дешёвый продукт питания, являющийся суперфудом не только для спортсменов. Незаменимые аминокислоты помогают построить мышцы и поддерживают метаболизм при расщеплении жира. Не напрасно даже бодибилдеры используют овсяные хлопья в качества здорового источника калорий.

β-глюканы (бета-глюканы) — это неразветвлённые полисахариды, относящиеся к растворимым пищевым волокнам. Эти бета-глюканы содержатся преимущественно во внешнем слое мучнистого ядра (алейроновый и субалейроновый слой). В овсе они составляют две трети растворимых пищевых волокон. Химико-физические свойства этих бета-глюканов положительно влияют на уровень холестерина и сахара в крови. Бета-глюканы связывают жёлчную кислоту, что приводит к выведению холестерина и, таким образом, они понижают общий уровень холестерина в крови и содержание ЛПНП.

Полезны ли овсяные хлопья для диабетиков? Бета-глюканы повышают вязкость пищевой массы в желудке и кишечнике, что замедляет опорожнение желудка. Это замедленное всасывание полезно прежде всего для диабетиков 2-го типа. Но и для здоровых людей долго длящееся чувство насыщения имеет преимущества.¹⁰ Научные исследования подтверждают, что высокое содержание пищевых волокон в питании снижает риск высокого кровяного давления, нарушений жирового обмена и сердечно-сосудистых заболеваний.¹¹ Кроме того, β-глюканы оказывают успокаивающее и регулирующее воздействие на органы пищеварения.¹⁰ Пшеничные отруби содержат, в отличие от овсяных хлопьев, преимущественно нерастворимые пищевые волокна. Такие волокна обладают ограниченным сахароснижающим эффектом и не оказывают влияние на содержание липидов в крови.¹²

Можно ли похудеть с помощью овсяных хлопьев? Длительно длящееся чувство насыщения предотвращает приступы «волчьего голода». Таким образом, овсяные хлопья также отлично впишутся в рацион человека, который хочет похудеть на долго и с пользой для здоровья.

Содержащаяся во многих видах зерновых фитиновая кислота часто имеет негативную репутацию. Происходит это потому, что фитиновая кислота связывает в желудке и кишечнике такие минеральные вещества, как железо, цинк, кальций и магний. После этого они уже не могут быть полностью усвоенными. Но благодаря более длительному расщеплению крахмала в организме фитиновая кислота регулирует также концентрацию сахара в крови. Овёс, согласно Википедии, содержит от 0,42 до 1,16 г фитиновой кислоты в 100г. Узнайте больше о фитиновой кислоте в статье «Фитиновая кислота или фитат и замачивание и проращивание».

Содержащиеся в овсяных хлопьях антиоксиданты могут снижать кровяное давление и бороться с воспалениями, а также зудом на коже.¹³ Кроме того, при раннем вводе овсяных хлопьев в детское питание, они должны снижать риск возникновения астмы.¹⁴

Риски — непереносимости — побочные эффекты овсяных хлопьев:

В принципе, овсяные хлопья не содержат глютен. Однако находящиеся в продаже обычные овсяные хлопья из посевного овса чаще всего загрязнены другими глютенсодержащими видами зерновых, такими как пшеница, ячмень, спельта или рожь. Таким образом, традиционные овсяные продукты не подходят для питания людей, страдающих целиакией. Даже безглютеновый овёс имеет содержание глютена менее 20 ppm, а на его упаковке находится символ отсутствия глютена — перечёркнутый колос в кругу.¹⁵

Однако некоторые люди, страдающие целиакией, при определённых обстоятельствах хорошо переносят небольшие количества овса. Об этом свидетельствуют различные исследования. Для многих аллергиков и больных целиакией проблемой является только глиадин, а не обязательно и все другие виды глютена (напр., авеналин в овсе). Поэтому, в случае таких заболеваний, при покупке овса необходимо обязательно проверять декларируемые как «безглютеновые» продукты.⁹ Некоторые люди не переносят и безглютеновый овёс, это лучше целенаправленно выяснить с помощью врача.

Народная медицина — натуропатия:

Овсяные хлопья — это проверенное домашнее средство при желудочно-кишечных расстройствах. При запоре овсяные хлопья или овсяные отруби в сочетании с достаточным количеством жидкости помогают смягчить проявившиеся недомогания. Пожилые люди особенно ценят легкоусвояемые овсяные хлопья в виде овсяной каши (на воде или молоке). Периодически можно услышать вопрос: обязательно ли варить овсянку? — не обязательно. Овсянка полезна как в сыром, так и в вареном виде.

Распространение — происхождение овса:

Самое раннее подтвержденное выращивание овса в Центральной Европе в бронзовом веке было в Швейцарии. Только в 19 веке картофель и пшеница заменили овес в качестве основного продукта питания. Сегодня Россия, Канада, Австралия, Польша, Китай, Финляндия, Великобритания, Испания, Аргентина и США входят в первую десятку производителей овса.⁹ Согласно Википедии, Германия занимает 14-е место, Австрия — 31-е, а Швейцария — 50-е.

Выращивание — сбор урожая:

Овёс как однолетняя яровая зерновая культура предпочитает умеренный климат с высоким уровнем осадков. Требования, предъявляемые к почве, незначительны. Его называют также «оздоровительным растением», т.к. многие вредители зерновых в нём не размножаются. Он образует свои зёрна в многократно разветвлённой метёлке, т.е. не в колосе, как пшеница.

Овсяные хлопья — это овсяная крупа, расплющенная с помощью специального аппарата в виде лепестков. Овсяные хлопья, как правило, производят из овса посевного (Avena sativa), реже из голозерного овса (Avena nuda). Оба вида относятся к роду овёс (Avena) и являются злаковыми культурами. Посевной овёс выращивается как зерновая культура и называется просто «овёс». Около 25 видов овса (Avena) распространены от Северо-Западной Африки и Испании через всё Средиземноморье вплоть до Ближнего Востока. Овсяные хлопья также называют геркулесовые хлопья.

Из растворимых хлопьев можно приготовить овсяный напиток: это альтернатива коровьему молоку для людей, которые страдают непереносимостью лактозы или хотят питаться по-вегански.

Литература — источники:

16 указаний источников

В науке Википедия вызывает споры как источник еще и потому, что информация о цитируемой литературе или об авторах часто отсутствует или ненадежна.

1. Zentrum-der-Gesundheit.de Qualität von Hafer erkennen.
2. Ökotest.de Haferflocken im Test. 2015.
3. Wikipedia Haferflocken.
4. Wikipedia Flughafer.
5. Alleskoerner.de Hafer Verarbeitung.
6. Einfach-clever-essen.de Vom Haferkorn zur Haferflocke.
7. Demeter.de Hafer.
8. USDA United States Department of Agriculture.
9. Wikipedia Saat-Hafer.
10. Ernährungs-umschau.de Beta-Glucan aus Hafer.
11. Daou C, Zhang H. Oat Beta‐Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. Online Library. 2012. doi:10.1111/ j1541-4337.2012.00189.x
12. Schmandke H. Blutglucose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau. 2007;5.
13. Sur R, Nigam A, Grote D, et al. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anit-inflammatory and anti-itch activity. PubMed Arch Dermatol Res. 2008;300(10). doi: 10.1007/ s00403-008-0858-x.
14. Fiocchi A, Assa’ad A, Bahna S, et al. Food allergy and the introduction of solid foods to infants: a consensus document. Adverse Reactions to Foods Committee, American College of Allergy, Asthma and Immunology. PubMed Ann Allergy Asthma Immunol. 2006;97(1).
15. IG Zöliakie der Deutschen Schweiz. Hafer in der glutenfreien Ernährung. 2018.
16. Heiss, R. (Hrsg.). Lebensmitteltechnologie: Biotechnologische, chemische, mechanische und thermische Verfahren der Lebensmittelverarbeitung. Springer; 1996: 149ff.

Автор: Julia (Yuliya) Velitschko | 24 авг. 2019 г.

Rolled vs Steel-Cut vs Quick Oats: в чем разница?

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления различаются степенью обработки, которой они подвергаются. Каждый может быть частью питательной диеты.

Когда думаешь о здоровом, сытном завтраке, на ум может прийти тарелка горячей овсянки.

Существует несколько типов на выбор, включая овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, которые различаются по составу питательных веществ и методам обработки.

В этой статье объясняются основные различия между этими сортами, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для вашего рациона и образа жизни.

Стальной, плющенный и быстрый овес начинается с овсяной крупы, которая представляет собой зерна овса, у которых удалены жесткие внешние оболочки.

Овсяная крупа подвергается воздействию тепла и влаги, чтобы сделать ее более стабильной при хранении (1).

Овсяная крупа затем перерабатывается различными способами для получения овсяных хлопьев, плющенных или быстрых овсяных хлопьев, каждый из которых имеет различные характеристики.

Овсяная крупа

Овсяная крупа наиболее близка к исходной необработанной овсяной крупе (1).

Овсяные хлопья имеют более грубую, жевательную текстуру и более ореховый вкус, чем овсяные хлопья.

Их приготовление занимает больше времени, в среднем 15–30 минут.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, или овсяные хлопья по старинке, представляют собой овсяные хлопья, прошедшие процесс пропаривания и плющения (1).

Они имеют более мягкий вкус и более мягкую текстуру, и на их приготовление уходит гораздо меньше времени, чем на овсяные хлопья, поскольку они были частично приготовлены.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления — это овсяные хлопья, которые проходят дальнейшую обработку для сокращения времени приготовления.

Они частично готовятся на пару, а затем раскатываются еще тоньше, чем старомодный овес (1).

Они готовятся в течение нескольких минут, имеют мягкий вкус и мягкую, кашицеобразную консистенцию.

Сводка

Овсяные хлопья имеют жевательную текстуру и ореховый вкус, в то время как овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более мягкую текстуру. Стальной овес наименее обработан из трех.

Овес богат клетчаткой и белком, а также витаминами, минералами и антиоксидантами (2).

Кроме того, овес не содержит глютена. Тем не менее, люди с глютеновой болезнью должны выбирать сорта, сертифицированные как не содержащие глютен, чтобы избежать тех, которые могли быть загрязнены глютеном во время обработки (3).

Всего полстакана или 40 г (г) сухих овсяных хлопьев содержит (4):

• Калории: 152
• Белки: 5 г
• Жир: 3 г
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 4 г
• Тиамин: 9 0040 15% дневной нормы (DV)
• Железо: 9% DV
• Магний: 13% DV
• Фосфор: 13% DV
• Цинк: 14% от DV
• Медь: 18% от DV
• Селен: 22% от DV

Овес также богат полезными соединениями, в том числе антиоксидантами и бета-глюканом, типом растворимой клетчатки, связанной с пользой для здоровья (2).

Например, бета-глюкан, содержащийся в овсе, эффективно снижает как ЛПНП (плохой), так и общий уровень холестерина, что может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Одно исследование с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 70 г овса в течение 28 дней привело к снижению общего холестерина на 8% и снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 11% (5).

Кроме того, овес способствует снижению веса и стабилизации уровня сахара в крови (6, 7).

Бета-глюкан в овсе помогает замедлить пищеварение, вызывая повышенное чувство сытости и более постепенный скачок уровня сахара в крови (6).

Резюме

Овес очень питателен и полезен для здоровья. Их употребление может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и помочь похудеть.

Разнообразие овса на рынке может затруднить выбор самого здорового варианта.

В приведенной ниже таблице сравниваются различия в питательных веществах между порцией овсяных хлопьев весом 1,4 унции (унции) или 40 г (4, 8, 9):

9 0135 5 г

9 0123

As как видите, различия между этими тремя сортами овса незначительны. Однако могут быть некоторые различия между стальным, плющенным и быстрым овсом.

Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс

Овсяные хлопья могут иметь более низкий гликемический индекс, чем овес быстрого приготовления (10).

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более быстрые скачки уровня сахара в крови, в то время как продукты с более низким гликемическим индексом обеспечивают более медленное высвобождение энергии и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови (11).

По этой причине овсяные хлопья или овсяные хлопья могут быть лучшим выбором для лучшего контроля уровня сахара в крови.

Однако овсяные хлопья быстрого приготовления также можно включить в сбалансированную диету, сочетая их с начинками с высоким содержанием белка или жира, такими как орехи или семена, для контроля уровня сахара в крови (12).

Сводка

Овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, чем быстрый овес, что потенциально делает их лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови.

Все три вида овсянки очень питательны и подходят для полноценного рациона. Поэтому самое главное – выбрать овсянку, максимально соответствующую вашему образу жизни и предпочтениям.

Например, жевательная текстура и ореховый привкус овсяных хлопьев могут быть вкусными для одних, но слишком сытными для других.

Между тем, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более мягкий вкус и развариваются до кремообразной однородной консистенции.

А поскольку овсяные хлопья наименее обработаны, на их приготовление уходит больше всего времени, что может оттолкнуть некоторых людей.

Независимо от того, какой тип овса вы выберете, выбор простого, несладкого овса вместо ароматизированного фасованного овса может помочь ограничить потребление добавленного сахара.

Слишком большое количество добавленного сахара может способствовать ряду состояний, включая болезни сердца, диабет и ожирение (13).

По этой причине рассмотрите возможность добавления собственных начинок, таких как свежие фрукты, орехи или семена, к несладким овсяным хлопьям, чтобы свести добавление сахара к минимуму.

Краткий обзор

Овсяные хлопья, дробленые и быстрые овсяные хлопья богаты питательными веществами. Независимо от того, какой тип вы выберете, подумайте о выборе несладких сортов, чтобы избежать избытка сахара.

Хотя овсяные хлопья чаще всего употребляют на завтрак, они также могут быть полезными углеводами на обед и ужин.

Вот несколько идей о том, как сделать овес частью вашего дня:

• Добавьте сырой овес в свой смузи, чтобы увеличить количество клетчатки.
• Используйте их вместо панировочных сухарей для панировки рыбы или курицы.
• Добавьте овсяные хлопья в блины.
• Используйте их вместо риса при приготовлении ризотто.
• Добавляйте их в супы для придания кремообразности без добавления большого количества жира.

Сводка

Овес — универсальный продукт, который можно есть в любое время дня и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

Овес — это богатое клетчаткой зерно, которое имеет ряд преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, овсяные хлопья быстрого приготовления имеют аналогичный профиль питательных веществ.

Однако упакованные сорта овса быстрого приготовления могут содержать много добавленного сахара, поэтому рекомендуется по возможности выбирать простые, несладкие сорта овса.

Как выбрать самую полезную овсянку

В чем польза кексов с черникой?

Преимущества плиты по сравнению с варочной панелью. Овсяная каша быстрого приготовления

Линдсей Бойерс Обновлено 30 сентября 2017 г.

• Поделиться на Facebook

За прошедшие годы овсянка заняла место на столе для завтрака тех, кто заботится о своем здоровье, и это справедливо. Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, которая помогает поддерживать чувство сытости, поддерживает регулярный стул и снижает уровень холестерина. Однако не вся овсянка одинакова. Делая свой выбор, вам, возможно, придется проделать некоторую детективную работу.

Проверить содержание сахара. Овес почти не содержит сахара, поэтому, когда вы видите 12 граммов сахара на этикетке с информацией о пищевой ценности пакета овсяных хлопьев, должен подняться красный флаг. Многие производители добавляют в овсянку сахар в виде белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, тростникового сока или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Хотя это предназначено для улучшения вкуса, это подрывает ваши усилия по охране здоровья. Выбирайте овсянку, которая содержит менее 1 грамма сахара на порцию.

Вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления выбирайте овсяные хлопья или овсяные хлопья по старинке. Чтобы быть съедобным, весь овес должен пройти определенную обработку. Овсяные хлопья быстрого приготовления более обработаны, чем овсяные хлопья и овсяные хлопья старого образца. Обработка сокращает время приготовления и делает их более удобными, но также снижает их пользу для здоровья. Крупнозернистый и старомодный овес обычно содержит больше клетчатки, поэтому он медленнее проходит через пищеварительную систему. Это помогает регулировать уровень сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.

Избегайте искусственных ингредиентов. Единственное, что вам нужно, чтобы приготовить здоровую миску овсянки, — это овес и немного воды или молока. Тем не менее, производители ароматизированных овсяных хлопьев добавляют другие ингредиенты, некоторые из которых являются искусственными и не очень полезными для вашего здоровья. Выбирайте обычную овсянку с овсом в качестве единственного ингредиента вместо ароматизированных сортов, а затем приправляйте ее орехами, семенами, сырым медом или ягодами.

Сделай сам. Хотя может показаться заманчивым заглянуть в забегаловку быстрого питания или в корпоративную кофейню за ежедневной овсянкой, избегайте этого желания. Согласно сообщению ABC News, овсянка в одной из сетей быстрого питания содержит 21 ингредиент, включая карамельный краситель, экстракт ячменного солода и столько же сахара, сколько и шоколадный батончик.

Попросите подержать сахар. Если у вас нет другого выбора, кроме как заказать овсянку в закусочной или кофейне, попросите своего официанта исключить сахар или подсластители и заменить их свежими фруктами или орехами.

Ссылки

• ABC News: Один кулинарный критик делает здоровую овсянку своей миссией
• DrWeil.com: Почему стальная овсянка?
• EatRight Ontario: чаще выбирайте овес
• CNN.com: как выбрать полезные хлопья для завтрака
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника: злаки, QUAKER, овсянка быстрого приготовления, обычная
• Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника: злаки, QUAKER, овсянка быстрого приготовления, кленовый и коричневый сахар, сухой

Writer Bio

Линдси Бойерс имеет степень бакалавра наук по питанию Государственного колледжа Фрамингема и сертификат целостного питания Американского колледжа медицинских наук.