Когда подрезать: Когда можно обрезать деревья. Сроки обрезки

Когда можно обрезать деревья. Сроки обрезки

Здравствуйте, уважаемые читатели сайта «Аграрный сектор»!

Чтобы собрать хороший урожай в конце лета или начале осени, необходимо начинать трудиться с самой ранней весны.

Плодовые деревья (яблони, груши, сливы) в основном обрезают 1-2 раза в году (весной или осенью).

Главное не упустить то время, в которое можно проводить обрезку деревьев без вреда для последующей урожайности.

Поздней осенью обрезкой следует заняться, когда листва практически опала с деревьев, но до заморозков.

Весной рекомендуется обрезать, чем раньше, тем лучше, но не позже начала периода вегетации.

Разберем особенности обрезки деревьев по временам года.

Обрезка деревьев в осенний или зимний период

Считается, что самое лучшее время для обрезки является период покоя. Для южных регионов рекомендуется проводить обрезку зимостойких сортов в осенний или зимний период.

Для Средней полосы России, Урала и Сибири оптимальным сроком обрезки будет конец зимы и до начала цветения.

Однако в больших, промышленных садах за такой короткий период не всегда успевают провести обрезку всего сада, поэтому допускается проводить обрезку в течение всей зимы (в периоды оттепели, или если температура воздуха не ниже -8… -10 °С).

Обусловлено это тем, что при более низких температурах древесина становится хрупкой, срезы получаются не ровные, а раны плохо зарастают. При этом во избежание отрицательных влияний сильных морозов на дерево, места среза делают длиннее, оставляя защитные пеньки длинной 6-15 см, которые через 1-2 года удаляют.

Однако молодые деревья во всех климатических зонах необходимо обрезать не ранее начала весны.

Не рекомендуется проводить обрезку в холодную или сырую погоду деревья косточковых культур, поскольку это провоцирует увеличение камедетечения.

Обрезка деревьев в летний период

Обрезка деревьев в летний период (в первой половине вегетации) применяется редко, поскольку происходит уменьшение листовой поверхности и накопление в дереве сложных веществ (продукты ассимиляции), тем самым ослабляя рост и развитие дерева.

Как следствие, чем позже проводят летнюю обрезку, тем сильнее проявляется ее отрицательно воздействие.

Однако, в отдельных случаях летняя обрезка может быть и полезной. К примеру, облегчается процесс санитарной обрезки, поскольку в летнее время отчетливо видны засохшие, подмерзшие ветви.

Кроме этого, обрезка ранним летом необходима в том случае, если нужно ослабить восстановительный процесс дерева, после процесса снижения высоты кроны.

Допускается проведение омолаживающей обрезки косточковых деревьев (вишня, черешня, абрикос) в начале лета, поскольку в это время у них можно более точно выявить степень нагрузки текущего урожая на дерево и создать благоприятные условия для развития обрастающих ветвей.

Не маловажное значение обрезки ранним летом (до 15 июня) для абрикосовых культур, поскольку на образовавшемся новом приросте происходит замедление дифференциации и распускание генеративных почек, что положительно влияет на зимостойкость и развитие дерева в последующем году.

Для садов возделываемые семечковые породы деревьев летнее прореживание будет эффективным только в неурожайный год.

когда лучше обрезать сад, лучшие способы

Содержание:

Обрезка деревьев – это ключ к успеху любого садовода. Фруктовые деревья нуждаются в постоянном и бережном уходе. Только в этом случае они будут давать регулярный и обильный урожай. Наверняка многие садоводы сталкивались с таким явлением, что сосед по даче собирает с одного растения больше плодов, чем вы со всего участка. Это говорит о том, что ваш сосед осуществляет правильный уход за своими деревьями, которым вы, к сожалению, пренебрегаете. Из этой статьи вы узнаете для чего нужна обрезка плодовых деревьев и как правильно это делать.

Цели обрезки деревьев

Эта процедура проводится с целью продления жизни растений, стимуляции их роста и получения большого урожая. Ведь фруктовые деревья на приусадебном участке сажают именно с целью получения плодов. Кроме того, обрезка сада позволяет защитить деревья от вредителей и возможных заболеваний.

Вообще, растения нуждаются в комплексном уходе, одной обрезки для получения обильного урожая будет мало. Необходимо удобрять, поливать и опрыскивать сад. И тогда ваши плодовые деревья будут красивыми, здоровыми и, что самое главное, плодоносными.

То что обрезка деревьев играет большую роль в получении урожая, вовсе не означает, что это мероприятие следует проводить когда вздумается. Существуют определённые сроки и методы проведения этой процедуры. Несоблюдение этих правил окажет на деревья противоположный эффект и вы рискуете вместо цветущего сада получить кучку чахлых растений.

Виды обрезки

Удаляя лишние ветки с кроны дерева, вы сильно замедляете его рост. Опытные садоводы давно подметили такую особенность, чем крупнее дерево, тем мельче его плоды. В настоящее время практикуются следующие виды обрезания растений:

Формирующая крону

Это делается для получения обильного урожая путём формирования правильной кроны плодового дерева. Обычно такую обрезку проводят в период со 2 по 4 год жизни саженца на вашем участке.

Ветки подрезаются таким образом, что более сильные побеги образуют надёжный каркас, защищающий более слабые и тонкие ветки. Делать это нужно с таким расчётом, чтобы находящиеся внутри каркаса ветки, получали достаточное количество солнечного света. Замечено, что деревья с правильно обработанной кроной, начинают раньше плодоносить, и дают больше урожая.

Регулирующая плодоношение

Именно от этой процедуры зависит регулярность получаемого урожая. Суть такой обрезки заключается в следующем: в зависимости от сорта саженца, побеги укорачиваются на определённое количество почек. Это число может варьироваться от 3 до 12.

Восстанавливающая

Заключается в удалении старых, сломанных или больных ветвей.

Омолаживающая

Такая разновидность обрезки актуальна только для взрослых деревьев. Удаляются или укорачиваются старые ветви, остаются лишь молодые побеги. Рекомендуется проводить такую процедуру примерно раз в четыре года.

Способы обрезки

Начинающих садоводов-любителей волнует вопрос, как правильно проводить обрезку деревьев? Мы уже рассказали вам о видах этой процедуры. Теперь стоит рассказать и о способах. В настоящее время таких методов известно два. Расскажем о каждом из них более подробно.

Укорачивание

Суть заключается в обрезании молодых побегов. Делается это с целью предотвращения роста побега наружу кроны.

Делается это так: выбирают побег, который растёт наружу и имеет более одной почки. Например, если на побеге присутствует три почки, одну рекомендуется срезать. На следующий год, обрезанная ветка должна дать три молодых побега. Один из них обязательно будет расти в нужную садоводу сторону, то есть не наружу от кроны, а параллельно земле. Это побег оставляют, два других срезают.

Прореживание

Такая обрезка плодовых деревьев считается наиболее безопасной для здоровья растения. В этом случае ветки не подрезаются, а удаляются полностью.

Необходимо удалять ветку у самого её основания. Обычно в этом месте расположена едва различимая складка коры. Эта складка должна остаться нетронутой. Тогда место среза быстро затянется корой, что существенно снизит риск заболевания.

Выбор инструментов

Выбор орудий труда для обрезания фруктовых деревьев играет большую роль. Инструменты должны быть не только удобными, но и хорошо заточенными. Это позволит не только быстро провести необходимые работы, но и доставит меньше неприятных ощущений саженцу.

Вот перечень инструментов, который должен обязательно присутствовать в арсенале любого садовода:

Секатор

Наверное, это самый популярный и часто используемый в садоводстве инструмент. При покупке таких садовых ножниц необходимо обратить внимание на следующие моменты: вес, заточку и работу механизма.

Если вы приобретёте инструмент, который не подходит вам по руке, или трудно срабатывает, работа по обрезанию плодовых деревьев, будет отнимать много времени и сил.

Ножовка

Неопытные садоводы зачастую используют для работы в саду обычный плотницкий инструмент. Это в корне неверный подход. Строительная пила хотя и обеспечит более быстрый процесс работ, но нанесёт дереву непоправимый вред. Поэтому лучше всего приобрести специальную садовую ножовку.

Воздушный секатор

Этот инструмент по принципу действия не отличается от обычных садовых ножниц. Единственным отличием является телескопическая конструкция приспособления. Благодаря ей без использования лестницы, можно обрезать с земли ветви расположенные на приличной высоте.

Бензиновая пила

Этот инструмент используется для обрезания толстых ветвей со старых деревьев.

Помимо этого обязательного перечня, рекомендуется запастись перчатками, и специальными очками. Заботясь о здоровье приусадебного участка, не стоит пренебрегать правилами собственной безопасности.

Как правильно проводить обрезку, чтобы увеличить урожайность дерева

Многие начинающие садоводы не уделяют этой процедуре должного внимания. Зачем нужно заморачиваться обрезкой, если дерево и так прекрасно плодоносит, считают они. Но высокая урожайность будет только в первые три года, потом она резко пойдёт на спад.

Большую роль в плодоносности дерева играет крона. Её рекомендуется подрезать и формировать с начала посадки саженца в землю. Крона не должна быть сильно густой и высокой. В противном случае обилие веток не будет пропускать солнечные лучи, что будет затруднять развитие плодов. Кроме того, обрабатывать и опрыскивать сильно загущённые деревья весьма проблематично. Соответственно растение будет часто болеть.

Обрезка сада нужна ещё и для того, чтобы ветки росли в одном направлении. Хаотичное нагромождение ветвей не только снижает урожайность, но и затрудняет его сбор. Поэтому все побеги, которые растут строго вверх или вниз, рекомендуется полностью удалять.

Горизонтальные ветви удалять не следует, именно на них образуется больше всего плодов. В крайнем случае можно их слегка подрезать, чтобы от обилия плодов ветка не сломалась.

Не стоит оставлять засохшие, сломанные или замёрзшие ветки. Они оказывают влияние не только на урожайность, но и на продолжительность жизни вашего сада.

В зимнее время, особенно с наступлением сильных холодов рекомендуется подрезать крону. Это позволит растению быстрее восстановиться после морозов и соответственно давать больше урожая.

Когда обрезать

Зачем нужно обрезать плодовые деревья и как правильно это делать, мы разобрались. Теперь следует поговорить о том, в какое время года этим лучше заниматься.

Обрезка садовых деревьев проводится в любое время года. Но при этом стоит учитывать некоторые факторы. Например, регион страны, где расположен ваш сад. Учитывая необъятные просторы нашей Родины, в каждом её регионе свои климатические условия.

Например, на юге это рекомендуется делать зимой, потому что там отсутствуют сильные морозы. В средней полосе России, и на севере страны, не стоит обрезать фруктовые деревья осенью. Иначе, во время сильных заморозков, дерево может заболеть и погибнуть.

Учитывая эти особенности, можно сделать вывод, что оптимальное время для обрезания веток, это ранняя весна. До того момента, как начнут набухать почки. Поэтому в первую очередь уделяют внимание старым деревьям. Почки на них образуются гораздо раньше, чем у молодых растений.

Обрезка деревьев летом также имеет свои особенности. Вообще, опытные садоводы и биологи, советуют выбирать для обрезки, тот период, когда сад отдыхает.

Обрезка деревьев — OBI

1.
Важные правила

Обрезка деревьев
Кронам деревьев нужны свет и воздух для того, чтобы развиваться. Поэтому плодовые деревья и декоративные кусты следует регулярно обрезать, тогда они будут и цвести хорошо и урожай дадут хороший. Важное правило: сильная обрезка полезна для роста, малая обрезка и подвязка веток у еще молодых деревьев способствуют завязи плодов.

Первая обрезка деревьев
Первая обрезка деревьев делается после посадки: если растение сажают весной или при двухлетней прививке обрезку делают сразу же. Если посадка была осенью, то обрезку делают следующей весной.

Укорачивание главного побега, удаление конкурирующих побегов
Определить главный побег и укоротить его, удалить все конкурирующие побеги. Выбрать три или четыре ветки, расположенные равномерно вокруг главного побега, и обрезать их на половину таким образом, чтобы их верхние почки были на одинаковой высоте; остальные удалить. Отрезать вертикальные побеги и удалить ветви, растущие внутрь кроны.

Первое цветение
Удалите первые цветы. Это усилит формирование корней.

Обрезка на второй год после посадки
Начиная со второго года после посадки, на протяжении следующих 2-5 лет производится формирующая обрезка, как правило, весной. Она делается для того, чтобы у дерева формировалась красивая крона. При этом боковые побеги укорачивают на одну четверть, удаляют новый второй серединный побег и боковые побеги, главную ветку обрезают на ширину ладони выше, чем боковые. Ветки, растущие внутрь кроны, удаляют.

Инструменты
Для правильной обрезки деревьев вам потребуются: садовый секатор, кусторез с длинными ручками, складная садовая пила, ножовка, окулировочный нож, садовая стремянка, лопата, грабли и плодосборник.

Список покупок
Кроме нужного инструмента вам требуется также средство для закрытия ран типа садового вара, кольцо с клеем для борьбы с гусеницами и препарат для опрыскивания растений для защиты от вредителей.

Когда обрезать деревья в Московской области

Когда обрезать деревья? Сроки обрезки в Подмосковье

Разобраться с тем, когда лучше обрезать деревья конкретных пород и сортов, и какие сроки обрезки плодовых деревьев и кустарников оптимальны для определенной местности не так-то просто.

Советы специалистов и садоводов любителей в книгах и интернете сильно разнятся. Это связано с тем, что оптимальное для обрезки время зависит от целого ряда факторов начиная от породы и сорта садового растения и местоположения сада и заканчивая микроклиматом и погодными условиями текущего года. По многим культурам у специалистов и единого мнения о том, когда лучше проводить обрезку весной или осенью.

В этой статье, постараемся не просто дать советы по срокам обрезки в Подмосковье яблони, груши, сливы, вишни, смородины, крыжовника и других плодовых. Но и объяснить, почему ту или иную культуру лучше обрезать осенью или весной, и как оптимальные сроки обрезки могут изменяться в зависимости от сорта растения, местоположения участка и погодных условий.

Напомним, что обрезать плодовые деревья и кустарники в Московской области можно не только осенью и весной, но также летом и зимой. Однако зимняя обрезка имеет много ограничений из-за неблагоприятных для работы условий, а летняя обрезка является лишь дополнением к осенней или весенней обрезке.

Когда обрезать деревья и кустарники осенью или весной?

К сожалению, дать однозначный ответ на вопрос, когда лучше обрезать деревья весной или осенью, не возможно. Для разных культур разные рекомендации.

Осенью можно обрезать зимостойкие деревья (яблоня и некоторые сорта груши), плодовые кустарники и лианы, склонные к раннему пробуждению почек (красная и черная смородина, крыжовник, виноград), а также малину и ежевику завершающие жизненный цикл.

Весной надо обрезать все склонные к осеннему камедетечению косточковые деревья (вишня, слива, алыча), а также теплолюбивые культуры (абрикос, черешня, карликовые и колоновидные яблони). Обрезка яблони весной ничем не хуже и не лучше, чем осенняя обрезка. А вот весенняя обрезка груши предпочтительнее осенней. Кроме того, весной можно обрезать смородину, крыжовник, малину, ежевику и виноград (желательно в более ранние сроки), если это по какой-то причине не удалось сделать летом.

Зимняя обрезка идеально подходит для дикорастущих и декоративных деревьев, у которых очень рано начинается сокодвижение: тополь, клен, липа, береза, орех (грецкий, маньчжурский, серый). Также допустима обрезка зимой яблони. А вот зимнюю обрезку груши, если и делать, то в феврале.

Летняя обрезка может использоваться на всех деревьях и кустарниках в качестве дополнения к весенней или осенней обрезке с целью ускоренного формирования кроны.

Санитарная обрезка с целью удаления засохших и обломанных ветвей может проводиться круглый год для всех плодовых, декоративных и дикорастущих деревьев и кустарников.

Факторы, влияющие на сроки проведения обрезки

1. Вид и сорт дерева или кустарника


Все теплолюбивые деревья и кустарники стараются обрезать только весной, причем в более теплое время, чтобы исключить риск подмерзания обрезанных побегов во время заморозков. Например, обрезка абрикоса весной в Подмосковье проводится уже в апреле. А вот смородину, у которой очень рано просыпаются почки, обрезают осенью или ранней весной (в марте).


На сроки обрезки влияют и характеристики сорта. Так обрезку раннеспелых сортов яблони осенью начинают раньше (примерно в начале октября), чем обрезку позднеспелых сортов (конец октября). Соответственно весенняя обрезка раннеспелых сортов завершается уже в середине апреля, в то время как позднеспелые яблони в отдельные годы можно обрезать вплоть до середины мая.

2. Местоположение участка


Давая рекомендации по вопросу о том, когда обрезать плодовые деревья в Подмосковье, нельзя не учитывать тот факт, что Московская область — очень большой регион. В разных районах Подмосковья климатические условия сильно разнятся. В то время, как на юге Московской области к середине апреля уже просыхает почва, в северных районах не редко еще лежат сугробы. Соответственно, если в Серпуховском районе весенняя обрезка обычно заканчивается к 20 апреля, то в Сергиево-Посадском районе обрезка яблонь весной растягивается до начала мая (а в отдельные годы до середины мая).


Микроклимат также играет немаловажную роль при определении оптимального для обрезки сада времени. Даже в пределах одного населенного пункта условия жизни растений могут сильно отличаться. Так на южных склонах земля просыхает на одну-две недели быстрее, чем в низине. Начало активного сокодвижения в деревьях и кустарниках замедляет и весеннее подтопление.

3. Погодные условия текущего года


Начало осени и приход весны далеко не всегда совпадают с календарными датами. В разные годы начало и конец благоприятного для обрезки периода могут колебаться в пределах двух-трех недель.

Сроки обрезки плодовых деревьев и кустарников в Подмосковье

Обрезка яблони

Обрезка яблони может проводиться как осенью после опадения большей части листвы, так и весной до начала раскрытия почек (до активного сокодвижения).

Обрезка яблони осенью в Подмосковье обычно приходится на период с середины октября до середины ноября. Раннеспелые сорта яблони на юге Московской области можно начать обрезать уже в середине сентября, конечно при условии начала активного листопада. Дата окончания осенней обрезки яблони зависит от погоды. Если на улице нет сильного мороза, а под деревьями не лежит толстый слой снега, то обрезать яблони можно хоть до нового года.

Весенняя обрезка яблони в Подмосковье проводится в конце февраля — середине апреля. В этот период можно смело обрезать яблони любого сорта в любом районе Московской области. А вот с окончанием весенней обрезки яблонь определиться сложнее. Если весна была поздняя, то позднеспелые сорта на севере Подмосковья обрезают вплоть до середины мая. Главный критерий — успеть провести обрезку до начала активного сокодвижения (распускание почек).

Обрезка колоновидных и карликовых яблонь (теплолюбивых яблонь) проводится только весной, причем в более поздние сроки — в апреле.

Обрезка груши

Как культуру более теплолюбивую, грушу в Подмосковье лучше обрезать весной с середины марта до середины апреля.

Но допустима и осенняя обрезка груши в Подмосковье во второй половине октября. Причём осенняя обрезка груши должна быть менее интенсивной, чем обрезка весной. В ноябре грушу обрезать уже не желательно, поскольку она может подмерзать.

Обрезка сливы и алычи

Обрезка сливы весной в Подмосковье проводится с начала марта до середины апреля.

Осенняя обрезка сливы крайне не желательна поскольку в этот период эта культура склонна к сильному камедетечению. При обрезке сливы осенью желательно ограничиться санитарной обрезкой.

Обрезка алычи в Подмосковье проводится в те же сроки, что и обрезка сливы, разве что начинать лучше в середине марта.

Обрезка вишни

Обрезать вишню в Подмосковье лучше весной в начале марта — середине апреля.

Обрезка вишни осенью не желательна по тем же причинам, что и обрезка сливы.

Обрезка черешни

Обрезка черешни весной в Подмосковье проводится с середины марта до середины апреля, поскольку эта культура теплолюбива.

Обрезка черешни осенью в Московской области не желательна. Ее последствиями может стать ослабление растения из-за сильного камедетечения и подмерзания побегов.

Поскольку эта культура дает очень большие годовые приросты (до 2 м), в качестве дополнения к весенней обрезке рекомендуется делать летнюю обрезку черешни.

Обрезка абрикоса

Ввиду крайне низкой зимостойкости в Подмосковье абрикос обрезают только весной и лучше в первой половине апреля.

Обрезка смородины

Оптимальный срок для обрезки смородины весной очень короткий конец марта — начало апреля. Это промежуток времени от схода снега до набухания почек.

По этой причине смородину лучше обрезать осенью с середины сентября до конца октября.

Обрезка крыжовника

Сроки обрезки крыжовника в Подмосковье такие же, как у смородины. Осенняя обрезка крыжовника приходится на середину сентября — конец октября. При необходимости крыжовник обрезают весной в конце марта — середине апреля.

Обрезка малины и ежевики

Малину и ежевику в Подмосковье лучше обрезать осенью в начале сентября — конце октября сразу после окончания плодоношения. Это позволит избавиться от болезней и вредителей, поселяющихся в отмирающих побегах.

Обрезка ремонтантной малины осенью проводится несколько позже также после сбора урожая до выпадения снега во второй половине октября — первой половине ноября.

Весенняя обрезка малины в Подмосковье проводится с конца марта до начала мая в случае, если не удалось обрезать осенью. Кроме того, весной у малины и ежевики вырезают подмерзшие и отломившиеся побеги.

Обрезка винограда

Обрезка винограда в Подмосковье проводится дважды в год весной и осенью.

Осенняя обрезка винограда в Московской области проводится с конца сентября — до начала ноября перед укрытием на зиму, когда ночная температура опустится до -3 -5 градусов.

Обрезка винограда весной в Подмосковье осуществляется в 2 этапа: сначала в апреле (до начала распускания почек), а потом в мае (после распускания почек). Если сделать весеннюю обрезку винограда в один этап, растение будет сильно «плакать».

Выводы

1. Обрезка деревьев и кустарников проводится преимущественно весной и осенью. Зимняя обрезка предпочтительна только для дикорастущих и декоративных деревьев с ранним началом сокодвижения (береза, клен, тополь и т.п.). Летняя обрезка лишь дополняет обрезку весной или летом. Санитарная обрезка растений может выполняться в любое время года по мере необходимости.

2. Обрезка осенью с начала сентября до середины ноября предпочтительна для ягодных кустарников (смородина, крыжовник, малина, ежевика) и допустима для зимостойких косточковых культур (яблоня и местные сорта груши).

3. Весенняя обрезка плодовых деревьев и кустарников в Московской области проводится с конца февраля до середины мая. Весной обрезать можно все плодовые деревья и кустарники.

4. Оптимальные сроки обрезки деревьев и кустарников весной и осенью могут изменяться в широких пределах в зависимости от вида и сорта обрезаемого растения, местоположения участка, микроклимата и погодных условий.

Обрезка плодовых деревьев весной | ГалСад

Правильная обрезка фруктовых деревьев – необходимое условие для того, чтобы успешно их вырастить. Если не ухаживать за растением таким способом, оно принесет меньшие плоды и получит слишком плотную крону (вверху). Крона не пропустит свет к плодам, поэтому они начнут созревать медленнее. Процедура обрезки также важна, чтобы сформировать дерево должным образом.

Как правильно обрезать плодовые деревья 

Нужно использовать для такого ухода специально предназначенные инструменты. Они сделают участок резки ровным, с него не исчезнут смолы. Однако любая большая рана должна быть защищена соответствующей садовой мазью. Это убережет открытое место от проникновения грибков и вредителей внутрь дерева.

Можно выделить несколько типов обрезки:

1. 
   

   Прореживание веток 

Нужно полностью удалить ветку: для этого отрежьте ее в том месте, где она начинается (от ствола или больше ветки). Такой тип процедуры редко используется, ведь оно делает массу дерева меньшей (при этом не влияет на его размеры) и не стимулирует его рост в дальнейшем. После того, как вы проредите растение, оно будет выглядеть не настолько массивным, как раньше.

2. 
   

   Неселективный тип 

Обрезайте ветки там, где хотите. Таким образом, на месте, где сделаете обрез, со спящих почек начнут отрастать волчковые побеги. Благодаря такому типу обрезки растения станут более пушистыми и густым, при этом размер кустов или деревьев не изменится.

3. 
   

   Селективный тип 

Это избирательная весенняя обрезка деревьев: нужно удалить ветку до боковых или до почки. При этом боковая ветка должна быть диаметром примерно как половина того побега, который вы хотите удалить. Если диаметр веточки три миллиметра или даже меньше, то нужно удалять ее на почках. Благодаря избирательному типу процедуры можно сделать куст ниже, при этом сохранив его природную форму. Но учтите, что не все растения способны вынести интенсивную селективную обрезку.

Обрезка яблони весной и обрезка груши весной

Лучше производить ее таким способом, чтобы главный побег – основной ствол по центру, а также ветки от него отходили под внушительным углом. Когда дерево будет постепенно стареть, проводник наверняка наклонится из-за тяжелых плодов – поэтому затенит нижние ветки. Если это случится с вашими деревьями, стоит удалить (вырезать) часть основного побега сверху.

Благодаря этой обрезке середина кроны будет лучше освещаться, а новые ветки станут расти ввысь (заменяя таким образом основной побег, который вы удалите). Если возникнет необходимость, стоит каждый год обрезать верхушки боковых веток. Это позволит вам доставать всех частей растения.

Обрезка персика весной и обрезка абрикоса весной 

Эти культуры характеризуются обильным ростом. Поэтому если вы хотите каждый год получать с них отличный урожай, то нужно интенсивно обрезать их крону. Если хотите, чтобы деревья были невысоким для легкой работы с ними, то удаляйте вершину кроны и те ветки, которые растут очень низко (недалеко от земли).

Не стоит слишком подкармливать абрикос и персик после того, как обрежете растения. Ведь есть риск, что из-за своего интенсивного роста обрезанные ветки быстро возместятся. Также если летом они будут чрезмерно расти, то зимой более вероятно смогут повредиться. Можно обрезать персики или абрикосы в момент, когда они цветут. Это станет профилактикой рака, который обычно распространяется именно в холодную пору.

Обрезка вишни весной 

Когда дерево молодое, у него формируется крона по типу яруса (с центральной основой-проводником). Когда вишня постепенно стареет, то можно вырезать побег, который лидирует, чтобы изменить крону. Вишни обрезают таким же способом, как и персик, но не настолько сильно. Ведь иначе есть риск, что дерево повредят морозы – и оно будет жить меньше.

Что нужно учесть? 

• Период обрезки

Многие люди задаются вопросом, когда и как правильно обрезать деревья. Садовники и садоводы рекомендуют два периода. Обрезка деревьев фруктовых осуществляется в одном из них. Вы можете сделать это весной (перед началом хорошей вегетации) или осенью. Некоторые виды могут требовать двух обработок в год, но это редко.

Точные даты резки зависят от многих факторов. Выбор подходящего момента зависит от погодных условий, а также от конкретных видов. Яблони, груши и сливы обрезают первыми – с середины февраля до конца марта и в августе. Другие виды, такие как вишня и персики, обрезаются позже. Для них осенью рекомендуется стрижка, так как весной они чаще страдают от грибковых заболеваний.

Лучше всего выбрать безоблачный, а не дождливый день. Оптимальный вариант – теплая погода при температуре около 0 градусов по Цельсию, но вы можете сделать обрезку, даже если на градуснике будет около -8 градусов. Если совсем недавно были тучи, высокая влажность или произошли внезапные изменения погоды, стоит отложить процедуру для более благоприятного момента.

Обрезка фруктовых деревьев зимой или весной очень похожа. Начните ее, удалив ветки, которые затеняют крону. Также нужно укоротить те, что перекрывают друг друга и лежат в непосредственной близости. Стоит вырезать один из двух пересекающихся побегов. Ветви, которые растут не снаружи, а внутри кроны дерева, также удаляются. В этот момент крона может показаться редкой, но когда появляются листья, она быстро утолщается.

Иногда обрезка проводится с использованием соответствующей техники. Это зависит от вида растения, но общее правило одинаково для всех. Деревья срезаются под углом 45 градусов. Ветви удаляются на месте за утолщением, садоводы называют его «кольцом». Новые побеги укорачивают на 1/3 до 2/3 и обрезают после живого зачатка. Возможно, в следующем году на этом месте вырастет новая ветвь.

• 
  

  Наличие вредителей или заболеваний 

Есть еще один сигнал, когда подрезать фруктовые деревья. Если на отдельных ветвях растения есть многочисленные признаки вредителей или того, что растение имеет заболевание грибкового происхождения, это означает, что пришло время обрабатывать деревья. В этом случае удалите все зараженные ветви.

Сразу после весенней обрезки деревьев стоит использовать средства защиты растений с учетом вида дерева и типа заболевания, которое их заразило. Благодаря этому болезнь не будет распространяться. Зараженные ветви нужно как можно быстрее сжечь. Если вы решите вмешаться в процесс обрезки фруктовых деревьев, стоит использовать соответствующую садовую мазь. В течение вегетационного периода деревья с ранами с большей вероятностью могут заразиться грибковыми заболеваниями, поэтому очень важно тщательно защитить места после обрезки.

Обрезка деревьев после посадки 

Первый срез многих фруктовых деревьев проводится сразу после посадки. У этого есть две основные цели:

• чтобы растение лучше воспринялось на новом месте;
• чтобы развитие крупных ветвей не было для него слишком тяжелым.

Учтите, что это будет первый из четырех формующих срезов. Интенсивная обрезка деревьев сразу после посадки особенно важна для небольших и более слабых деревьев. Она также проводится в более слабых почвах и менее плодородных местах.

Подрезку деревьев после посадки нужно свести к минимуму: только немного укоротите побеги и хорошо позаботьтесь об изгибе веток от направляющей – для этого вам понадобятся соответствующие зажимы. Направляющую ветку можно укоротить до 40 см и обрезать по диагонали над почкой. При первой обрезке деревьев уберите все ветви, которые растут на высоте менее 50 см над землей. Другие боковые побеги стоит укоротить на 1/3 их длины.

Самые распространенные ошибки при обрезке 

Недостаток практики часто наносит серьезный ущерб саду. Деревья следует обрабатывать, удаляя с них ветки твердой рукой, но очень тщательно выбирая место и время обработки. Самая распространенная ошибка – обрезать слишком близко к почке. Если место обрезки коснется почки, новый побег не будет расти или будет слабым и восприимчивым к повреждениям от ветра или болезней.

Обрезка деревьев фруктовых – обычно нелегкий процесс. Многие садоводы не знают, сколько веток нужно удалить. Поэтому обрезка часто бывает слишком сильной. Если их обрезать слишком интенсивно, они быстро вырастут и станут пышными, что далеко не всегда нужно.

Тем не менее, наиболее распространенная причина грибковых заболеваний коры – использование неподходящих средств. Секаторы, изогнутые под неправильным углом или плохо заточенные, могут вызвать обширные повреждения на месте расщепления. Учтите, что подрезные ножницы делятся на две группы для разных целей. Одними обрабатываются живые побеги, другими – сухие. Более того, после каждого разреза инструмент нужно очищать спиртом. Это гарантирует, что вы не перенесете болезнетворные микроорганизмы на разные растения.

Как обрезать старые фруктовые деревья

Обрезка старых фруктовых деревьев, как и более молодых, происходит осенью или весной. Большинство садоводов предпочитают осенне-зимнюю обработку, которая проводится сразу после сбора урожая. При обрезке деревьев, убедитесь, что корона имеет определенную форму.

У старых деревьев часто слишком громоздкая крона, которую нужно уменьшить. Чем ниже дерево, тем легче ухаживать и использовать средства защиты растений. Кроме того, собирать урожай с него тогда намного проще. Для старых деревьев необходим очень интенсивный срез. Яблони, груши и грецкие орехи хорошо воспринимают такую процедуру, иначе – вишни и сливы. В их случае «омолаживающую» обрезку можно растянуть на 2-3 года.

Первый шаг – вырезать все сухие и пустые ветви. Оставляйте только здоровые и те, что дают листья каждый год. Молодые побеги нужно стандартно укоротить на 1/3 их длины. Однако в случае старых деревьев важнее всего укоротить крону. Главное, не трогать направляющие ветки. Но можно хорошо обрезать те, которые непосредственно от них отходят. Предполагается, что при обрезке для «омоложения» должно оставаться только около 2/3 всех ветвей.

Учтите наши рекомендации, чтобы правильно обрезать фруктовые деревья. Тогда они станут здоровыми, будут хорошо расти – и приносить много плодов, которые вы сможете легко срывать. Желаем успехов!

Когда обрезать деревья и кусты весной, чтобы не потерять урожай

Обрезка входит в список обязательных мероприятий по уходу за плодовыми культурами. Особенно важно уделить внимание этой процедуре весной, когда растения выходят из зимней спячки и поэтому нуждаются в особой заботе.

Правильно проведенная весенняя обрезка стимулирует плодоношение, а также помогает защитить деревья от болезней и вредителей. Большинство плодовых и декоративных культур, выращиваемых на садовых участках, нуждаются в регулярной обрезке как минимум один раз в год.

Какие деревья и кустарники обрезают весной

Время проведения этой процедуры во многом зависит не столько от биологических особенностей культур, сколько от климата региона, в котором они произрастают. Если речь идет о плодовых деревьях и кустарниках, «обитающих» в условиях средней полосы, то в этом случае многие садоводы придерживаются мнения о том, что формирующую или омолаживающую обрезку лучше всего проводить весной.

Именно по весне принято обрезать молодые саженцы, а также деревья косточковых культур (абрикос, алычу, вишню, сливу, черешню), т.е. те растения, которым нужно больше времени на восстановление. Исключение составляют санитарные процедуры, когда у дерева или кустарника вырезают больные и поврежденные ветки – их проводят по мере необходимости.

При этом особое внимание следует отдавать вопросу выбора времени. Если провести обрезку слишком рано, деревья и кустарники могут не перенести заморозков. В случае же излишней задержки значительно возрастает риск заражения болезнетворными микроорганизмами. Не стоит забывать и о том, что несоблюдение правил весенней обрезки часто становится причиной камедетечения у косточковых.

Выбирая время для обрезки плодовых деревьев и кустарников, следует ориентироваться не на календарь, а на прогноз погоды и состояние деревьев. Наиболее оптимальной считается температура не ниже –5°C. В средней полосе такие условия устанавливаются в период с середины марта до середины апреля.

Когда обрезать плодовые деревья

Несмотря на то что сроки проведения обрезки год от года могут отличаться, определить их приблизительно все-таки можно.

Плодушка (плодуха) – короткая плодовая веточка, несущая на конце или сбоку цветочные почки. Часто имеет небольшое ответвление. 

Когда обрезать плодовые кустарники

Плодовые кустарники нуждаются в регулярной обрезке ничуть не меньше, чем деревья, однако в суете весенних хлопот до проведения данной процедуры руки порой не доходят. Поэтому обязательно внесите обрезку плодовых кустарников в список дел на начало сезона.

Правила проведения обрезки

1. Не используйте для обрезки строительный и хозяйственный инвентарь (ножовки, пилы, ножницы, ножи и т.д.). Желательный минимум инструментов для обрезки: лучковая пила (для веток диаметром около 5 см), секатор (для побегов толщиной 2,5 см), пила для сучьев (для ветвей толще 5 см), сучкорез, высоторез (для обрезки высоких ветвей).

2. Следите за состоянием обрезочного инвентаря и ни в коем случае не используйте в работе испорченные инструменты.

3. Перед работой обязательно стерилизуйте инструмент. В идеале дезинфекцию секаторов и пил следует проводить после обрезки каждого дерева или кустарника. Это поможет избежать распространения болезнетворных микроорганизмов по саду.

4. Соблюдайте технику обрезки. Побеги, которые нужно удалить полностью, вырезают на кольцо (без пенька), толстые ветви начала надпиливают снизу и только потом полностью спиливают сверху.

5. При укорачивании побега на почку заведите секатор со стороны соседней ветки и расположите его под углом 45 градусов по направлению от основания к верхушке побега. Следите за тем, чтобы режущее лезвие находилось на 1-2 мм ниже основания почки, а нижнее – на 2-3 мм выше.

6. Срезы диаметром больше 2 см желательно обрабатывать специальной замазкой или пастой. Однако перед применением средства внимательно прочитайте инструкцию – многие средства разрешается использовать только при температуре выше 5°С. Для профилактики грибковых заболеваний ветви диаметром больше 2 см можно обработать медным купоросом или любым другим фунгицидом на основе меди (Абига-Пик, Индиго, Купролюкс, Курзат, ОксиХОМ, Ордан и т.д.).

Своевременная весенняя обрезка плодовых деревьев и кустарников поможет решить многие проблемы, которые могут проявиться в процессе роста, цветения и плодоношения сада. Проводите ее регулярно, и тогда ваши растения будут радовать богатым урожаем!  

〜 Когда обрезать фруктовые деревья? • Статьи Эпицентр

Содержание:

Чтобы получить щедрый фруктовый урожай нужно бережно и грамотно ухаживать за своим садом, а именно регулярно обрезать деревья. Этот процесс распределяет все ресурсы, содержащиеся в дереве, в те его части, которые нуждаются в них больше всего. 

Зачем нужна обрезка сада:

1. Омоложение «тела» растения и продление его жизни.
2. Моделирование формы и общего вида дерева.
3. Регулирование плодородности.
4. Восстановление отдельных частей растения.
5. Общее оздоровление и избавление от лишней нагрузки в виде веток с листьями.
6. Придание растению новых жизненных сил.

Обрезка деревьев весной

Процедуру можно проводить сразу же после окончания морозов, но лучше во время сокодвижения. Чтобы узнать точно, необходимо сделать аккуратный надрез ствола садовым ножом. Именно в этот период все срезы зарастают максимально быстро. Делать обрезку нужно над глазком, который растет от кроны по направлению наружу. На сильных деревьях можно оставлять более семи глазков, а вот на слабых – два или три.

Обрезка деревьев летом

Чтобы обеспечить кроне достаточное количество солнечного света, нужно ее хорошенько проредить. Для этого можно обработать зеленые побеги без коры. Такие меры помогут растению сэкономить питательные вещества до осени, чтобы затем направить их в плоды.

Приемы летней обрезки:

• выламывание молодых побегов, в которых не нуждается крона;
• надлом некоторых веток для того, чтобы изменить направление их роста;
• пинцировка обеспечивает развитие полноценной древесины у маточной ветви, что впоследствии улучшает урожай;
• подрезка способствует цветению в начале молодого побега уже в тот год, когда он начал отрастать;
• прищепка растения нужна для того, чтобы из пробудившихся почек проросли побеги.

Обрезка деревьев осенью

Можно начинать обрабатывать растения с опаданием листьев. Уход в это время года особенно хорош для слабых и старых яблонь, а также других больных деревьев. Обрезка здоровых однолетних побегов накануне зимы совсем нежелательна, а вот от ослабленных зараженных частей необходимо избавиться. Обрежьте пораженные части и сожгите их, чтобы болезнь не распространилась дальше и не перекинулась на другие растения в саду. Но помните, что юные саженцы, вишня, слива и груша плохо переносят осеннюю обрезку, поэтому оставьте их в покое.

Обрезка деревьев зимой

Забота о фруктовых деревьях в холодное время года будет уместна только в южных регионах Украины, где зимы мягкие и нет больших морозов. Для самого процесса выберите день, когда на улице не ниже -5-7 °С. Главное преимущество зимней обрезки в том, что растения в это время находятся в «спячке», поэтому стресс минимальный. Кроме того, поскольку листьев нет, то все ветки отлично просматриваются, а значит, срезы более ровные и качественные.

Что нужно для обрезки деревьев:

После регулярной обрезки у фруктового дерева укрепляется корневище, быстрее наращивается качественная зеленая масса, усиливается рост, улучшается защита от болезней, но самое главное – растение обильно цветет и щедро плодоносит.

Когда набирать и когда сокращать

Часто задаваемый вопрос, когда тренировать мышечную массу, очень простой: , когда мне следует набирать, а когда сокращать?

Как вы, наверное, уже знаете, масса — это период, в течение которого вы целенаправленно потребляете больше калорий, чем вам нужно, набирая мышечную массу, но при этом набирая массу жира. Затем, в сокращении, вы теряете и мышечную массу, и жировую массу, но в идеале больше последней и меньше первой.Соблюдая строгую диету (потребляя достаточное количество белка) и упорно тренируясь, вы можете гарантировать, что наберете как можно больше мышечной массы и как можно меньше жировой массы во время фазы набора массы, и вы сможете потерять столько жировой массы и как можно меньше мышечной массы возможно на этапе резки.

Второй наиболее часто задаваемый вопрос: «Должен ли я беспокоиться о набухании и срезании?» В конце концов, набор и срезание — это большая работа, требующая больших изменений в вашем рационе. Многие новички на самом деле не хотят прилагать необходимых усилий.

Перекомпозиция — это слово, которое мы используем для обозначения того, что происходит, когда мы наращиваем мышечную массу и теряем жир одновременно, без значительного изменения общей массы тела — короче говоря, наращивание мышц без увеличения или сокращения. Перекомпозиция очень возможна в определенных сценариях, особенно для новичков, которые быстро набирают мышечную массу, или для людей, принимающих витамин S. Однако, поскольку ваши результаты начинают быстро замедляться по мере того, как вы тренируетесь, перекомпозиция становится все менее и менее выполнимой, и вы есть вероятность застоя. После нескольких лет тренировок вам, вероятно, потребуется набрать массу и подстричься, чтобы и дальше видеть серьезные результаты.

Общее практическое правило очень простое. Начиная с набора массы, вы, как правило, нарастаете больше мышц, если с самого начала худеешь. По мере набора жировой массы чувствительность к инсулину снижается, что затрудняет наращивание мышечной массы. Это простое правило позволяет легко определить, хотим ли мы набрать массу или сократить — если у вас есть приличное количество лишней жировой массы, срезать будет продуктивнее.Если вы довольно худощавы, то набивать вес более продуктивно.

Опять же, вы, наверное, уже это знаете. Сказать «большой, когда ты худой, и стройный, когда ты большой» — не особенно удивительная новость.

Итак, вот более конкретное число: 10–15% жира для мужчин или около 17–22% для женщин. Это «золотая середина», в которой вы захотите проводить большую часть своего тренировочного времени. Значительно ниже 10/17%, и вы определенно захотите набрать массу, потому что не так много жировой массы, которую нужно терять, и вы вероятно, начнут терять мышцы больше всего на свете.Значительно выше 15/22%, и вы определенно захотите сократить, поскольку эффективность ваших тренировок по наращиванию мышц снижается.

И наоборот, если вы тренируетесь на силу, то, вероятно, нормально колебаться ближе к 12-15% / 19-22% и не слишком беспокоиться о своем теле, если вы специально не хотите набрать или сократить его по порядку. быть более конкурентоспособным в своей весовой категории.

Есть одно исключение из этого правила — новички. Как упоминалось выше, новички прогрессируют намного быстрее, чем более опытные лифтеры, и, кроме того, многие из них с самого начала легче / стройнее.Таким образом, они часто могут продолжать набирать массу / вес, не набирая при этом слишком много жира, даже если они начинают с 15% жира.

В этом случае я часто рекомендую новичкам для начала опробовать навал, если они готовы пойти на это и не хотят просто делать перекомпоновку. Обычно я вижу таких атлетов, которые продолжают набирать вес без каких-либо существенных изменений уровня жира в организме — хотя, если они начнут выходить за пределы диапазона 17-20% / 24-27%, не стоит продолжать двигаться дальше.

Другой малоизвестный факт заключается в том, что существуют пределы того, насколько быстро вы можете резать и набирать вес, не вызывая нежелательной потери мышечной массы или набора жира. Как правило, медленный и устойчивый подход лучше, чем большой объем, когда вы едите все, что находится на виду, или отрезок, когда вы морите себя голодом, чтобы похудеть как можно быстрее.

Тем не менее, иногда нам нужно немного сжать наши планы, если мы готовимся к определенному мероприятию. Если вам нужно подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу или фотосессии, вам нужно в этот день быть максимально стройным.Если вы пауэрлифтер и хотите уменьшить вес, чтобы соответствовать определенной весовой категории, применяются те же правила. Иногда может быть разумным принять более быстрый подход, если это необходимо для такого графика, но в противном случае консервативное увеличение и уменьшение веса, как правило, дает лучшие результаты.

Это должно дать вам хорошее представление о лучших методах набухания и нарезки, а также о том, когда резать и навалать. Во многих случаях ничего не делать, если вы новичок, сосредотачивающийся на перекомпоновке, или если тренируетесь для чего-то другого, кроме силы, но это станет необходимостью, когда вы наберете мышечную массу и станете более опытным .

Что делать: навалом или резкой? Что следует знать новичку

Ваши цели в фитнесе вращаются вокруг набора мышечной массы и / или потери жира?

Особенно в сообществе бодибилдинга и культуристов, наращивание массы и сокращение являются неотъемлемыми элементами эффективного наращивания мышечной массы, чтобы затем сжечь как можно больше жира и продемонстрировать то, что вы построили за последние месяцы.

Для опытных лифтеров легко узнать, когда следует начинать набухание и срезание, а также как начать новую диету.Однако новичкам в тренажерном зале (обычно с опытом менее шести месяцев) может быть сложно взглянуть на себя объективно и определить, нужно ли вам в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышц или сжигании жира.

Эта статья предназначена для новичков в подъеме, которые не совсем уверены, следует ли им сначала срезать или набивать, а после первого среза / нарастания, когда начинать вторую.

Когда массово

Когда вы начинаете поднимать тяжести как новичок, у вас обычно не будет большого количества мышечной массы, которое можно было бы показать, если бы вы сокращали.Вот почему до тех пор, пока вы не наберете разумный уровень жира, набирание массы важно для новичков, поскольку это ваши лучшие месяцы для набора огромного количества мышц и силы при правильном выполнении (что включает в себя как диету, так и тренировки).

Сокращение должно составлять около 15-20% жира для мужчин и около 25-30% для женщин, при этом любой, у кого этот процент жира в организме, скорее всего, должен начать с сокращения. Поскольку ваше тело будет новичком в тренировках от мышц до центральной нервной системы, простое использование правильной формы, прогрессирующая перегрузка и получение достаточного объема в течение недели дадут почти немедленные результаты, которые вы сможете увидеть и ощутить.Чтобы уточнить, правильная форма должна быть определена как полный диапазон движений, медленные и контролируемые повторения, сжатие и ощущение мышц, над которыми вы должны работать, и отсутствие импульса / раскачивания тела или веса.

Постепенная нагрузка — это постоянное увеличение веса и количества повторений в вашей тренировке ежедневным и методичным образом. Хорошим примером этого может быть начало с довольно легким для вас весом в жиме лежа (возможно, около 60% от вашего максимального одного повторения) в пяти подходах по пять повторений (5 × 5) и добавление пяти фунтов в следующий раз. вы жим лежа столько, сколько можете.Будем надеяться, что к тому времени, когда вы начнете усложнять вес, вы будете делать 5 × 5 с таким весом, который не смогли бы сделать, когда только начинали.

Большое количество повторений имеет свое место в программе, основанной на гипертрофии, но начало тренировок с тяжелых комплексных подъемов (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой) имеет важное значение для максимизации набора массы. Конечно, набор массы — это больше, чем просто тренировка, это в основном то, что вы решаете делать со своей диетой. Мы всегда слышим о тех, кто «пачкает массу», имея в виду, что они едят все, что хотят, при условии, что получают достаточно калорий, чтобы продолжать прогрессировать в тренажерном зале (будь то калории из фруктов, мороженого или пиццы).Это определенно не идеально, если вашим приоритетом является максимальное увеличение мышечной массы и минимизация набора жира, поскольку по мере вашего прогресса вы будете набирать намного больше жира, чем вам нужно, что только усложнит вашу следующую стрижку.

К сожалению, вы будете набирать жир, если ежедневно набираете около 500 калорий, но есть способы свести это количество к минимуму. Основное практическое правило: правило 80/20 (также известное как гибкая диета) должно использоваться большинством для достижения этой цели, что довольно просто, если знать, что вы едите.

По сути, 80% вашей пищи должно состоять из здоровых и высококачественных продуктов, таких как постное мясо, фрукты, овощи, сложные углеводы (рис, зерна, бобовые, крахмалы и т. Д.) И полезные жиры. Остальные 20% могут быть из нездоровой, жирной и сладкой пищи, которую вы обычно не едите на «чистой» диете. Это соотношение должно дать вам достаточно белка, полезных углеводов и жиров, а также широкий спектр питательных микроэлементов, чтобы, когда у вас действительно есть эти 20% из конфет или пиццы, это минимально повлияет на то, сколько жира вы наберете за курс. массы по сравнению с обратным соотношением.

Когда резать

К счастью, мало что изменилось для начала или перехода на режущую диету. Независимо от того, начинаете ли вы поднимать вес выше рекомендованного уровня жира в организме, чтобы начать набирать массу, или достигли его после нескольких месяцев наращивания, многие концепции остаются неизменными. Основная причина, по которой вы хотите начать сокращение, заключается в том, что вы потратили много времени, наращивая мышцы, и чувствуете, что набрали слишком много жира (и / или хотите узнать, в каком состоянии находится ваше телосложение с более низким содержанием жира в организме. уровень), или что вы начинаете тренироваться и в первую очередь имеете хорошее количество жира, которое нужно сбросить.

Если большая часть — это когда у вас есть ежедневный избыток калорий (где-то от 200 до 1000), сокращение — это полная противоположность дефициту калорий. Ваша цель — сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю, надеюсь, в основном за счет жира. Определить ваши ежедневные потребности в калориях не так уж сложно ни для сокращения, ни для набора массы, поскольку существует множество онлайн-ресурсов, которые могут ответить на этот вопрос с приличной точностью. Весы и зеркало помогут вам лучше понять, сколько калорий вам нужно в день. Например, если калькулятор говорит, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, но вы теряете менее половины фунта, вам нужно будет контролировать это число и экспериментировать, сбросите ли вы 100 калорий или прибавите кардио, чтобы вернуться к потере одного фунта веса в неделю.

То же самое и для набора массы: если вы слишком быстро набираете вес по подсчету калорий, который калькулятор говорит вам потреблять, возможно, попробуйте другой на другом веб-сайте или уменьшите количество калорий до нужного вам уровня, чтобы не набрать слишком много жира. быстро. Честно говоря, ваши тренировки не должны меняться по сравнению с тем, когда вы набираете массу. Пока вы по-прежнему используете хорошую технику, вы должны стараться набирать силу как можно дольше. Когда недостаток энергии в конечном итоге предотвращает это, работайте над сохранением силы, которая у вас есть, продолжая поднимать тяжести и сохраняя тот же объем (повторения и подходы), а также тот же сплит / программу.

Что касается тех, кто начинает сокращать с нулевым опытом подъема, следуйте приведенному выше плану набора массы, и вы попадете в редкую ситуацию, когда вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир в течение, надеюсь, приличного количества времени. Что касается вашей диеты, правило 80/20 всегда должно применяться к тем, кто хочет чувствовать себя и выглядеть как можно лучше. Единственное, что будет отличаться, — это количество потребляемых вами калорий. Подсчет калорий во время набора массы не всегда важен, если вы хорошо представляете, сколько вы едите, но диета — это не то же самое.

Исключение большого количества калорий очень затруднит удовлетворение дневной потребности в белке (обычно около одного грамма на фунт веса тела). Это когда знакомство с приложением для подсчета калорий или онлайн-программой будет очень важно, чтобы оставаться точным и точным на ежедневной основе. Однако всегда помните, что это никогда не должно контролировать вашу жизнь. Как только вы привыкнете к подсчету калорий и частым тренировкам, набирать массу и сокращать вес станет действительно весело, так как вы будете наблюдать, как вы становитесь сильнее и больше во всех нужных областях, или наблюдаете, как вы становитесь стройнее и определеннее, чтобы продемонстрировать то, над чем вы работали.

Take Home Message

Конечно, гораздо больше идет на успешное наращивание и полное срезание, но эти основы помогут вам начать работу и дадут множество отличных советов для новичков. Некоторые из важных моментов, о которых следует помнить, включают:

? Вероятно, вам следует набрать массу, если у вас уровень жира ниже 15-20% (25-30% для женщин) и у вас мало мышц, которые можно было бы показать, если бы вы действительно стриглись.

? Ваша тренировка должна состоять из хорошей формы, правильного объема (не слишком много или слишком мало повторений и подходов в неделю для каждой группы мышц) и всегда пытаться поднимать более тяжелые упражнения, когда это возможно.

? Правило 80/20 очень эффективно для профессиональных атлетов и атлетов-любителей, позволяющих набирать дневную норму калорий / макросов / микробов, позволяя при этом получать достаточно энергии каждый день, чтобы не жульничать.

? Сокращение очень похоже на набор массы в том смысле, что ваши тренировки и диета не должны сильно меняться, кроме снижения калорий до дефицита и принятия того, что вы становитесь слабее, но продолжаете поднимать такие же тяжелые, как и во время набора массы, даже если вес снижается. немного.

? Подсчет калорий никогда не будет плохой идеей, независимо от того, набираете ли вы или сокращаете, но гораздо важнее при сокращении, чем при наборе массы (почти важно, если вы хотите правильно и эффективно сокращать).

? Самое главное, не позволяйте этому управлять вашей жизнью, должно быть приятно видеть, как вы добиваетесь прогресса и придерживаетесь того, чего не могут сделать 99% других!

Когда навалом и когда резать

Очков забрать домой:

• Всегда навалом
  если ваш уровень жира в организме близок или ниже 8% или 17% для мужчин или женщин, соответственно.
• Всегда резать
  если у вас 18% или 28% жира в организме для мужчин или женщин или выше,
  соответственно.
• Если между
  8-18% (мужчины) или 17-28% (женщины), вы можете выбрать любой, в зависимости от того, насколько вы худощавы
  хочу быть через 2-3 месяца.
• Хорошее
  пороговое значение составляет 13% для мужчин и 23% для женщин. Сократите, если выше, чем это, навалом, если
  ниже.
• худой
  набухания (избыток 200-500 ккал) достаточно, больше вы получите экспоненциально
  жирнее.
• Массовыми партиями
  добавление калорий за счет животного белка, молочных продуктов, яиц, фруктов, орехов, овощей,
  и зерна. Хардгейнеры также могут добавлять ореховое масло, фруктовые соки, пасту и
  десерты.
• Вырезано
  есть в основном фрукты, овощи, нежирный белок и экономить калории с помощью
  Искусственные подсластители.
• Избегать
  потеря мышечной массы при сокращении с умеренным дефицитом, высоким содержанием белка, лифтингом и хорошими
  спать.
• Подсчет
  калории полезны, но не обязательны, если вы правильно выбираете продукты.
• Узнайте, как правильно питаться, не считая калорий, с помощью нашей диеты.
  Доктор Система.

Фазы наполнения и резки являются общими
тема в фитнес-кругах. Обычному человеку они могут показаться чуждыми,
но они довольно простые. Набухание означает намеренно есть больше, чтобы получить
вес и максимальный рост мышц.Резать означает намеренно меньше есть
и максимизировать потерю жира. Стрижка ничем не отличается от того, что делает средний человек
называется диетой.

В конце концов, в какой-то момент вам придется сделать
как для того, чтобы получить максимально мускулистое и стройное телосложение, насколько это разумно
возможный. Вот почему продвинутые атлеты не слишком беспокоятся о весах.
Они знают, что для того, чтобы получить потрясающее телосложение, им придется пройти через периоды
как увеличение веса, так и потеря веса.

В любом случае, теперь, когда мы ясно
на местном языке, давайте поговорим о том, как оптимизировать эти фазы.

При каком процентном содержании жира в организме мне следует набрать массу?

В конце концов, лучшее время для массового производства
к одному фактору, процентному содержанию жира в организме. Слишком много жира в организме не только делает
набухать сложно, но контрпродуктивно. При избытке жира в организме хроническая
воспаление выше, что также связано с низким уровнем анаболических гормонов
(1).

Оба они не только создают
среда, в которой рост мышц затруднен, но набирать жир становится легче
При большом количестве калорий соотношение набранных тканей должно быть
благоприятный, ведь вы намеренно переедаете.

Для оптимального роста мышц и минимального
набор жира, низкий уровень жира в организме — важнейшие предпосылки для набора массы.

Этот идеальный диапазон жировых отложений будет другим
для всех, но должно быть между 8-15% у мужчин и 17-25% у женщин. Любой
более того, маркеры хронического воспаления высоки, чувствительность к инсулину повышена.
плохое, и поэтому распределение питательных веществ — отстой (2). Другими словами, начните массовую
слишком толстый, и все, что вы получите, — это еще больше жира.

Установить точный предел сложно, но мы бы сказали, что 13% для мужчин и 23% для женщин — это хороший порог, когда более низкие уровни делают увеличение массы приоритетом, а более высокие уровни делают сокращение приоритетом.Однако это все еще зависит от того, какого типа телосложение вы хотите в ближайшие месяцы. Например. Если у вас 15% жира в организме, сокращение обычно является приоритетом, но если приближается зима, вы можете набрать 18% жира, прежде чем приступить к сокращению.

Постное против Грязного
Набухание

Постное наращивание массы — более разумный подход и
вот почему. Чтобы набрать вес, вам нужно есть в избытке калорий.
это означает, что вы потребляете больше калорий, чем можете сжечь со временем. Затем напрашивается
вопрос; насколько большим должен быть этот излишек?

Нежирная масса предполагает небольшой избыток
минимизировать набор жира.Это больше похоже на черепаховый подход, медленный и устойчивый, если вы
будут.

В то время как грязная масса предполагает большой избыток
для максимального увеличения мышечной массы, также принимая последствия увеличения количества жира.
Грязный налив получил свое название потому, что большинство грязных навалом едят тонны нездоровой пищи.
без отслеживания стремительного увеличения калорийности питания. Это больше похоже на заячий подход.

Однако исследования показывают, что лучше.
Согласно имеющимся данным, грязное наращивание массы не имеет большого значения (3). С участием
экстремальное потребление калорий, исследования показывают в лучшем случае немного более быстрый рост мышц,
но набирает гораздо больше жира.Вам придется потратить дополнительное время на резку
позже все равно сбросить этот жир.

Итак, пока вы могли слышать о грязном наполнении
от многих бодибилдеров старой школы, это, вероятно, не сработает для большинства людей.
Конечно, вы съедите тонну еды и определенно станете большим, но это
не из тех больших, которыми вы могли бы гордиться.

Следовательно,
в идеале — около 200-500 калорий в день сверх нормы. В
черепаха действительно побеждает зайца, и вам следует продолжать набирать до тех пор, пока
желаемого размера или пока вы не выйдете из оптимального диапазона жировых отложений.

Ближе к концу вы можете стать немного мягче
навалом, но это нормально. Это нормально и можно быстро переключиться на резку (поскольку
обсуждается позже) избавит от лишнего жира, обнажив мышцы, которые вы
вырос.

Что есть когда
Попытка навалом

Это зависит от того, насколько вам тяжело
набрать вес. Каждому нужно получать достаточно белка, но хардгейнеры могут уйти
с большим количеством орехового масла, фруктовых соков, пасты и десертов, а люди, которые
легко набирать жир, следует сосредоточиться на потреблении большего количества животного белка, молочных продуктов, яиц,
фрукты, орехи, овощи и злаки.

Даже при небольшом избытке набухание позволит
на гораздо больше калорий, чем на резку. Может возникнуть соблазн начать вдыхать
«шведский стол» с десертами, но для большинства людей это не лучший вариант.

Выбор цельных продуктов для борьбы с хроническими заболеваниями
воспаление, обеспечить достаточное количество белка и обеспечить покрытие питательными микроэлементами
максимизировать рост мышц.

На практике есть
люди, которые изо всех сил пытаются есть достаточно для оптимального излишка, например, хронически
тощие люди и новички.Цельные продукты могут быть слишком сытными для
эта популяция и, таким образом, добавление калорийных продуктов должны быть
считается ореховым маслом, фруктовыми соками и макаронами. Калорийно плотный
добавки также могут помочь.

Когда все сказано и сделано, если ты сможешь съесть
постоянная диета, обеспечивающая достаточное количество калорий, белка и витаминов / минералов,
рост мышц должен быть устойчивым, если тренировка / восстановление также оптимальны.

Когда мне следует резать после набора массы?

Когда жир в организме слишком высок! Резка, также
иногда называемое измельчением — это просто диета.Мы сейчас говорим о
преднамеренная потеря веса, а не увеличение веса. Самое оптимальное время для резки — это
противоположность набора массы, поэтому в идеале вы должны начать, когда жир в организме превышает 18% и 28%
для мужчин и женщин соответственно.

Фактически, большинство людей начинают заниматься фитнесом
путешествие нужно будет сократить, прежде всего увидев, поскольку средний человек ведет малоподвижный образ жизни и
пухлый.

Продолжайте резку, пока не достигнете
оптимальный уровень жира в организме для здоровья / гипертрофии, как обсуждалось ранее. Оказавшись здесь,
у вас будут заметные мышцы.Затем вы можете решить сохранить свой
веса или переключитесь на набухание, чтобы нарастить мышцы.

Как поддерживать
Мышечная масса при резке

Подходящая калорийность, протеин,
подъем и сон наиболее важны. При резке ваше тело сосредоточено на
разрушение тканей. Теперь вы ограничиваете количество калорий, чтобы
дефицит. Ежедневно вы будете получать меньше энергии, чем сжигает ваше тело.
от дефицита калорий.

Потеря мышечной массы во время пореза может быть серьезной
беспокойство, но если вы знаете, что делаете, этого не должно происходить.

Четыре ключа к предотвращению потери мышечной массы:
следует:

• Не снижайте калорийность слишком низко. Большой гигантский дефицит ниже 30% вызовет больше жира
  потеря, но также вызывает потерю мышечной массы, особенно у более стройных людей (4). Вот почему
  отслеживание калорий так важно. Вы не только убедитесь, что едите в
  дефицит, но ваш дефицит не слишком мал. Как и многое в жизни,
  всегда есть золотая середина.
• Поддерживайте высокий уровень протеина. Обычный человек тоже ест
  мало белка.Любители фитнеса любят свой протеин, потому что это ключ к успеху.
  питательное вещество для сохранения и даже роста мышц во время разреза. Получение 1,6
  граммов на кг массы тела в день (5).
• Силовой поезд. Поднятие тяжестей — это самое лучшее
  анаболический стиль тренировок. Он наращивает значительную массу мышц по сравнению с
  другие стили тренировок и, очевидно, что строит больше всего мышц во время
  масса лучше всего удерживает его во время резки (6). Проще говоря, вы не можете позволить себе не
  силовая тренировка при резке.
• Сон. Сон недооценивают, но
  Показано для улучшения состава при похудании. При достаточном сне
  у вас больше шансов сбросить жир и меньше — мышц (7).

Что есть, когда
Попытка измельчить / разрезать

Фрукты, овощи,
постный белок и замените сахар на искусственные подсластители, где это возможно.
Продукты, богатые питательными веществами, являются ключом к здоровью и, как видите, были отличным выбором.
для набухания. Резка очень похожа. Эти продукты очень полезны, но
с сокращением вы теперь играете в аналогичную игру с меньшими ресурсами (меньше
допустимые калории).

Чтобы добиться максимальной последовательности, вы должны изучить
чтобы справиться с голодом, и поэтому некоторые варианты выбора становятся более или менее важными в зависимости от
сытость.

Более жирный белок, жирные молочные продукты, орехи и
фруктовые соки стали плохим выбором, несмотря на их пользу для здоровья, потому что они
обеспечивают много калорий при непропорционально меньшем насыщении.

С другой стороны, фрукты, овощи и
постный белок становится все более важным. Они вообще самые сытные
продукты в мире, обеспечивая при этом минимальное количество калорий.Большинство приемов пищи для сжигания жира должны
состоят из них.

Кроме того, есть еще один вариант подавления
аппетит и тяга к борьбе — искусственные подсластители. Исследования показывают, что они
безопасно и может помочь в потере веса (8).

В конечном итоге вам придется отрегулировать
особенности в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями. В конце дня,
это о том, чтобы постоянно оставаться в разумном дефиците и справляться с голодом, поэтому
вы не сбиваетесь с пути и не переедаете.

Как добраться
Измельченный без подсчета калорий

Употребление 80% низкокалорийных продуктов имеет решающее значение для
это работать.Мне нравится считать калории, потому что это помогает людям быть точными и
позволяет людям добавлять угощения в свой рацион, если это возможно, но практически говоря
это не всегда лучшая стратегия для всех. Многие люди предпочитают есть
свободно, не читая этикеток и не записывая еду.

Научный термин для этого называется ad
libitum, и это также чрезвычайно эффективный способ похудеть.

Помните, что ключ к резке
при постоянном дефиците калорий, правда? Вы можете сделать это, даже не зная
точное количество калорий, которые вы потребляете.Хотя это может быть сложно, все сводится к
выбор низкокалорийных продуктов или ограничение пищевых групп.

Вот как часто популярны такие диеты, как глютен
бесплатные, с низким содержанием углеводов, с низким содержанием жира, весонаблюдатели и т. д. помогут вам сбросить жир. Ни один из этих
диеты особенно особенные, но они, скорее, вызывают у потребителя дефицит за счет
ограничение выбора продуктов или порций.

Насыпь и резка
Через жизнь

В зависимости от того, насколько близко вы хотите достичь
ваши генетические пределы идеального телосложения, вам, вероятно, придется пройти через
несколько этапов наращивания и резки каждый год.

Несколько припухлостей и порезов, скорее всего, не сделают вас лучшим телом. В конечном итоге на это могут уйти годы, поскольку рост мышц физиологически замедляется с опытом тренировок. Не беспокойтесь, весь этот процесс — марафон, а не спринт. Фактически, это то, что делает его интересным. Поднятие тяжестей и диета стали бы мягкими очень быстро, если бы через пару месяцев мы все могли выглядеть как Арнольд.

Что делать: навалом или резкой?

Выполнение строгих фаз увеличения массы и сокращения может хорошо подойти, если вы ищете телосложения бодибилдера после стрижки, но вы также можете стать стройным и мускулистым, сосредоточившись на правильном прогрессе тренировок, хорошем сне и установив базовую диету с правильные продукты.Приобрести здоровую базовую диету, которая не сделает вас толстым со временем, может быть сложно, но, к счастью, мы придумали лучший способ оставаться стройным, используя нашу систему «Диета как доктор».

Статья написана Кэлвином Хюном

Ссылки

1. Forbes, G B. «Содержание жира в организме влияет на реакцию состава тела на питание и упражнения». Анналы Нью-Йоркской академии наук, Национальная медицинская библиотека США, май 2000 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865771.
2. Festa, A, et al.«Связь массы и распределения жира в организме с маркерами хронического воспаления». Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2001 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11673759.
3. Слейтер и др. «Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями». Frontiers, Frontiers, 2 августа 2019 г., www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00131 / полная.
4. Гарте, Ина и др. «Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и силовые показатели у элитных спортсменов». Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, Национальная медицинская библиотека США, апрель 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571.
5. Мортон, Роберт В. и др. «Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на увеличение мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванное тренировками с отягощениями.Британский журнал спортивной медицины, Издательская группа BMJ, март 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222.
6. Ballor, D.L, et al. «Силовые тренировки с отягощениями во время ограничения калорийности улучшают поддержание сухой массы тела». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, январь 1988 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037.
7. Недельчева, Арлет В. и др. «Недостаток сна подрывает диетические усилия по уменьшению ожирения». Annals of Internal Medicine, Национальная медицинская библиотека США, 5 окт.2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/.
8. Тейт, Дебора Ф. и др. «Замена калорийных напитков водой или диетическими напитками для снижения веса у взрослых: основные результаты рандомизированного клинического испытания« Выбирайте здоровые продукты сознательно каждый день »(CHOICE)». Американский журнал клинического питания, Американское общество питания, март 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22301929.

Стоит ли сначала срезать или наращивать массу, если вы худой? — Фитбод

«Тощий жир» — это ситуация, когда вес на весах может указывать на то, что вы худой или «худой», но фактический процент жира в организме может отражать иное.

Когда вы попадаете в такую ​​ситуацию и ваша конечная цель — выглядеть стройнее, трудно понять, стоит ли вам сначала сократить или набрать массу. Чтобы выглядеть стройнее, вам нужны мышцы, которые обычно ассоциируются с массой, но вам также нужно меньше жира, связанного с сокращением.

Итак, следует ли вам сначала срезать или набрать массу, если у вас худой жир? Если у вас худой жир, то сначала следует набрать массу. 10% -ный избыток калорий является оптимальным для наращивания мышц, но при этом гарантирует, что вы не наберете много лишнего жира.Оставайтесь в излишке минимум 4 месяца, а затем начните медленное, постепенное сокращение.

Как диетолог, я видел ряд случаев, когда люди были худыми и желали нарастить мышечную массу, но не набирать жир, чтобы добиться стройной фигуры. Благодаря обширному опыту и исследованиям я выяснил, как лучше всего этого добиться.

В этой статье я объясню:

Что такое худой жир?

Что значит быть худой?

Тощий жир — это фраза, используемая для описания людей, которые кажутся худыми или имеют нормальный вес, но на самом деле имеют высокий процент жира в организме и имеют низкую мышечную массу.

Это означает, что если бы они рассчитали свой индекс массы тела (ИМТ), который основан только на росте и весе, они бы попали в нормальный диапазон, но процент жира в их организме на самом деле выше, чем считается здоровым для их тела.

Поскольку ИМТ учитывает только ваш рост и вес и не разбивает ваш вес на костную, жировую или мышечную массу, он не дает точного представления об общем составе вашего тела.

Приложение Fitbod поможет вам похудеть и нарастить мышцы, предлагая вам тренировки в зависимости от вашего тренировочного опыта и целей.

Что вызывает тощий жир?

Для того, чтобы понять, следует ли вам сначала сократить или набрать массу, вам необходимо понять, что вызывает худощавое жирное телосложение.

Существует ряд факторов, которые могут привести к полному ожирению, независимо или вместе:

• У вас недостаточно мышечной массы

• Недостаточно силовых тренировок

• Вы не едите достаточно белка

• Вы слишком долго испытывали дефицит калорий

• Вы очень нервничали

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

У ВАС НЕДОСТАТОЧНО МЫШЕЧНАЯ МАССА

Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем ниже будет процентное содержание жира в организме.Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы тратите (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.

Следующие пункты охватывают несколько способов достижения этого.

По теме: прочтите нашу статью о 16 здоровых пищевых продуктах

ВЫ НЕ НАПРЯЖИВАЕТЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Обычно те, кто считает себя худыми, не наращивают мышечную массу или имеют очень короткую историю.

Для роста мышц нам нужен стимул. Тренировки с отягощениями или нагрузка на мышцы обеспечивают необходимый стимул для роста. Лучший способ добиться этого — поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.

Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

ВЫ НЕ ЕДАЕТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка.Это связано с тем, что белок составляет основу наших мышц и необходим для восстановления и наращивания мышц после того, как мы подвергли их нагрузке во время силовых тренировок.

Кроме того, достаточное количество белка в нашем рационе гарантирует, что мы не только нарастим больше мышц, но и сохраним те мышцы, которые у нас уже есть.

Связано: Как есть, когда вы не тренируетесь

ВЫ СЛИШКОМ ДЛИННЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИИ

Хорошо известно, что для похудения нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.Другими словами, имейте дефицит калорий.

Однако, если вы не работаете с умом, вы можете использовать имеющуюся мышечную массу в качестве энергии для подпитки своих тренировок, что только еще больше увеличит процентное содержание жира в организме. Другими словами, вы хотите избежать сжигания мышц при дефиците калорий.

Это может произойти после того, как вы слишком долго испытываете дефицит калорий, и ваше тело чувствует, что ему необходимо хранить любую избыточную энергию (пищу) в виде жира в качестве запаса топлива, а не сжигать ее в качестве энергии.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

ВЫ БЫЛИ ОЧЕНЬ НАПРЯЖЕННЫМ

Когда мы испытываем стресс, уровень гормона кортизола повышается. Когда мы находимся в состоянии стресса в течение длительного периода времени, это может привести к резистентности к инсулину, что приводит к увеличению веса, поскольку наше тело больше не может эффективно использовать энергию, которую мы получаем из углеводов в нашем рационе.

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает обороты

Что делать: разрезать или навалом?

Как набрать массу, если ты худой

Вы определенно хотите набрать массу, если у вас худощавый жир.

Это по нескольким причинам:

1. Намного легче нарастить и сохранить мышцы с избытком калорий

2. Если есть какие-либо гормональные проблемы (например, высокий уровень кортизола из-за стресса), резка только усугубит их

3. Будет легче сжечь жир после навалом

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

ТАК СКОЛЬКО ВЫ ХОТИТЕ ЕСТЬ НА ПОТОМ?

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день, у вас будет избыток калорий, который приведет к увеличению мышечной массы и, возможно, увеличению жира.

Цель увеличения массы в этой ситуации — увеличить мышечную массу, что в конечном итоге снизит процентное содержание жира в организме. Кроме того, как мы помним, чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вы расходуете (и сжигаете жира) даже в состоянии покоя. Поэтому, чтобы не быть худой, вы должны уделять первоочередное внимание наращиванию мышечной массы.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

Итак, чтобы сделать это, навалом необходимо есть достаточно, чтобы ваши мышцы имели благоприятную среду для роста, но вы хотите, чтобы ваш избыток калорий контролировался, чтобы вы не набирали ненужный жир.

Я написал полное руководство о том, как есть во время набора массы, но вот основы:

• Чтобы рассчитать TDEE, вы можете просто ввести свою личную статистику в онлайн-калькулятор, подобный этому.

• Например, если бы мой расчетный TDEE составил 2500 калорий, я бы хотел начать с 2625 — 2750 калорий (2500 калорий х 0,05 = 125 калорий).

СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБИТЬ?

Помимо контролируемого избытка калорий, вы должны быть уверены, что получаете достаточное количество белка, выполняя программу высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и снижая уровень стресса.

Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка. Но что на самом деле означает «высокое содержание белка»?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 г на кг массы тела, но исследования показывают, что потребление 2,4 г белка на кг массы тела является оптимальным для увеличения безжировой массы тела, когда оно сопровождается интенсивными тренировками. программа силовых тренировок (Longland et. at., 2016; Helms et. at., 2014)

Например, если у вас 80 кг, вы должны есть 192 г белка.

КАК СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Как я уже упоминал ранее, для того, чтобы наши мышцы росли, нам нужно прикладывать стресс через тренировки с отягощениями. Лучший способ добиться этого — поднимать тяжести и постепенно увеличивать используемый объем и интенсивность.

Чтобы быть уверенным, что вы прогрессируете в тренировках с отягощениями, я рекомендую отслеживать свои тренировки, чтобы вы могли видеть свой прогресс. Отличный способ сделать это — использовать такое приложение, как Fitbod App.

Fitbod заполняет подходы, повторения и вес для каждого упражнения на основе лучших практик силовых тренировок. По мере того, как вы становитесь сильнее или осваиваете упражнения, Fitbod адаптируется, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Используя такое приложение, как Fitbod, вы можете быть уверены, что ваши тренировки оптимизированы для целей вашей массы.

Запишитесь на 3 бесплатные тренировки ЗДЕСЬ.

А КАК НАСЧЕТ СТРЕССА?

Поскольку высокий уровень стресса может способствовать накоплению жира и препятствовать росту мышц, очень важно принимать все возможные меры для снижения ежедневного стресса.Попробуйте добавить в свой распорядок дня некоторые методы снятия стресса, например медитацию или йогу.

Чего НЕЛЬЗЯ делать

Чего не следует делать худой толстой

ВЫРЕЗАТЬ КАЛОРИИ

Последнее, что вы хотите делать, когда у вас худой жир, — это сокращать, потому что это сделает практически невозможным наращивание мышц и может привести к повышению уровня кортизола и другим проблемам со здоровьем.

DIRTY BULK

Это когда вы едите все, что хотите, и столько, сколько можете, чтобы набрать вес как можно быстрее.Обычно сюда входит много нездоровой нездоровой пищи. С грязной массой большая часть прибавки в весе будет за счет жира, что не поможет вашей ситуации, если вы худой.

ТОННА КАРДИО И БЕЗ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Лучший способ набрать массу — это увеличить нашу мышечную массу и ограничить количество жира, который мы добавляем в процессе. Самый действенный и действенный способ сделать это — есть с контролируемым избытком калорий. Выполнение кардио может помочь обеспечить сжигание любого нежелательного жира в организме, улучшить работу сердца, что позволит вам тренироваться усерднее и накапливать больше мышц, а также увеличит ваш потенциал потребления калорий.

Однако, если мы будем делать только кардио (и много их) без силовых тренировок, мы не сможем нарастить новую мышечную массу, что сводит на нет всю цель увеличения массы.

Пропустить тренажерный зал

Даже если у вас есть только один день в неделю, чтобы ходить в спортзал, пока вы сосредотачиваетесь на правильных протоколах, вы все равно можете увидеть значительное улучшение силы.

Мы написали целую статью о том, можете ли вы стать сильнее, тренируясь один раз в неделю.

Основные пункты:

Независимо от того, можете ли вы тренироваться раз в неделю или шесть раз в неделю, вам необходимо убедиться, что ваши тренировки включают протоколы высокой интенсивности и большого объема.Ваша тренировочная программа должна быть ориентирована на все тело и включать комплексные упражнения.

Другие часто задаваемые вопросы

ЕСЛИ У МЕНЯ ЖИРНЫЙ ЖИР И СОБИРАЮСЬ СТРИЖАТЬ, БУДЕТ ЛИ КАЛОРИЙ ДЛЯ РЕЗКИ ДОСТАТОЧНЫМ ИЛИ ВАЖЕН ИСТОЧНИК КАЛОРИЙ?

Источник калорий, безусловно, должен иметь значение, особенно при сокращении калорий, потому что менее вероятно, что вы будете потреблять достаточное количество белка, если вы не обращаете внимания. Убедитесь, что вы потребляете 2 белка.4 г на кг веса, особенно если вы сокращаете калорийность и хотите нарастить мышцы.

Вам также следует убедиться, что ваш рацион по большей части состоит из чистой пищи. Включите источники высококачественного белка (курица, стейк, лосось), источники углеводов (овес, картофель, ямс) и источники жира (авокадо, оливковое масло, орехи и семена).

ЕСЛИ Я ОЖИЛСЯ И ХОЧУ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ И ПОТЕРЯТЬ ЖИР, ДОЛЖЕН ЛИ Я ПОРЕЗАТЬ ИЛИ НАГРУЗИТЬ?

Если вы страдаете ожирением, вы захотите восполнить дефицит калорий, но продолжайте уделять больше внимания силовым тренировкам для наращивания мышечной массы.Если вы страдаете ожирением, ваше тело будет использовать больше накопленной энергии, но это не значит, что вам не нужно адекватно подпитывать свое тело.

Начните с расчета своего TDEE и начните с дефицита калорий на 15-20%. Убедитесь, что вы следуете программе прогрессивных силовых тренировок, чтобы обеспечить рост мышц.

ЕСЛИ Я НОВИНКА В РАЗРАБОТКЕ, ДОЛЖЕН ЛИ Я СНАЧАЛА РЕЗАТЬ ИЛИ ОБЪЕМ?

Если вы новичок в тренировках и имеете нормальный вес, вам следует сначала набрать массу.Чем моложе ваш тренировочный возраст, тем быстрее вы сможете нарастить мышцы, поэтому вам следует воспользоваться этим с избытком калорий. Это значительно упростит процесс сжигания жира после набора массы, поскольку у вас будет намного больше мышечной массы по сравнению с тем, если вы начали с сокращения.

Об авторе

Мэгги Морган — сертифицированный диетолог 1-го уровня, специализирующийся на спорте, физических упражнениях и питании, тренер по силовым тренировкам и спортсмен элитного уровня.Мэгги занималась бодибилдингом и является пауэрлифтером международного уровня. В настоящее время получает степень магистра психологии консультирования, Мэгги не только способна руководить другими в силе и эстетике благодаря своему личному опыту и научным основам питания, но также занимается психологическими и поведенческими последствиями упражнений и питания. Благодаря своим письмам и работе с клиентами Мэгги работает над тем, чтобы предоставить информацию, которая является ответственной, рациональной и подкрепленной исследованиями, наукой и фактами в индустрии здоровья и фитнеса.

Список литературы

Хелмс, Эрик Р. и др. «Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки». Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 11, вып. 1, 2014 г., DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. «Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору сухой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование». Американский журнал клинического питания, вып.103, нет. 3, 2016, стр. 738–746., DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339.

Как похудеть и стать стройным: ответы на 5 основных вопросов

Когда солнце скоро садится в холодную унылую погоду, мы неизбежно обращаем внимание на приближение теплых летних дней и, для многих из нас, пляжного сезона. Вместе с этим приходит волнение от подготовки своего тела к тому бикини, шортам или, если вы осмеливаетесь, Speedo, которые вы купили за несколько месяцев до этого. Вы сосредоточились на наращивании мышечной массы за зиму, но довольно скоро всем этим сексуальным придет время выйти из спячки.

Как структурировать программу раскроя — это один вопрос. Когда начинать — это еще один, и в некотором смысле он не менее важен. К сожалению, я не могу дать вам однозначного ответа, поскольку, как и следовало ожидать, это зависит от вашего уникального тела и образа жизни. Однако я могу помочь вам спланировать здоровый подход к снижению веса, который не заставит вас искать ответы или чувствовать себя несчастным из-за экстренной диеты.

Ответьте на эти пять вопросов в том порядке, в каком они у меня здесь, и вы будете на правильном пути к высечению тела, которое стоит двойного или даже тройного дубля.

Вопрос 1: Сколько жира мне нужно терять?

Один фунт телесного жира, как вы, возможно, слышали, равен примерно 3500 калориям. Это число не отражает всей сложности систем, участвующих в производстве и похудании человеческого жира, но это удивительно эффективный эталонный показатель — при условии, что вы используете его правильно. Чем больше фунтов вы хотите сбросить, тем больше времени вам понадобится, чтобы безопасно и по-настоящему сбросить лишний вес, а не просто вес воды или, что еще хуже, мышцы.

Общее правило, которое работает для многих людей, состоит в том, чтобы стремиться сжигать жир со скоростью 1 фунт в неделю, не прибегая к экстремальным диетам. Это означает, что вы должны есть с дефицитом примерно 500 калорий в день. Настройте свой календарь соответствующим образом. Если вам нужно сбросить 10 фунтов или меньше, вам следует начать как минимум через 2-3 месяца. Если у вас есть более 20 фунтов для горелки, начните фазу резки за 4-5 месяцев до этого.

Конечно, более агрессивная диета может привести к снижению веса за короткое время, но исследования и опыт показали, что существуют ограничения на то, насколько глубоко вы можете получить дефицит калорий, прежде чем нарушите свой метаболизм.

Считается, что для мужчин это менее 1500 калорий; для женщин он может упасть ниже 1200 калорий. И, кроме того, если ваша диета настолько экстремальна, что вы не можете ее придерживаться, это само по себе является потерей времени и усилий!

Вопрос 2: Как мое тело реагирует на дефицит калорий?

Если вы вообще режете впервые, вероятно, вы не знаете, как ваше тело реагирует на потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете. Некоторые люди могут чувствовать себя прекрасно, в то время как другие обнаруживают, что, по крайней мере, поначалу, они чувствуют себя не так хорошо.

Просто помните, что ничего не происходит изолированно. Химический дисбаланс может вызвать каскад пагубных последствий по всему телу, и если вы говорите себе игнорировать предупреждающие знаки, вы можете быстро почувствовать себя совершенно несчастным. Механизмы регуляции аппетита и веса вашего тела могут негативно отреагировать на снижение калорий, заставляя вас чувствовать голод, нарушая гидратацию, влияя на настроение и уровень энергии и даже нарушая ваш сон.

К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы избежать подобных экстремальных ситуаций.Один из них — поддерживать высокое потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы продолжаете есть в дефиците. Другой — регулярно контролировать свое тело на предмет серьезных отклонений. Третий, возможно, самый важный, — это уделить первостепенное внимание сну. Я знаю, что вы слышали это раньше, но потеря сна действительно затруднит вашу потерю жира.

Почти во всех случаях, чем стройнее вы становитесь, когда начинаете соблюдать диету, тем больше вероятность того, что вы в конечном итоге сбросите мышечную массу при слишком экстремальной диете. Кроме того, чем ниже ваш текущий уровень жира в организме, тем более упорным будет дальнейшее снижение жира.Это особенно актуально для мужчин с однозначным уровнем жира в организме у мужчин или у женщин в подростковом возрасте от среднего до низкого.

Обязательно смягчите фазу резки дополнительными несколькими неделями, чтобы сохранить как можно больше мышц и снизить риск бунта со стороны вашего тела.

Вопрос 3: Готов ли я морально к успеху?

За исключением физических проблем, достижение идеального телосложения с помощью более строгого режима питания никогда не бывает прогулкой по парку на ментальном или эмоциональном уровне.Это требует экстраординарного планирования, часов на приготовление еды и тренировок, регулярных свиданий с диетой, часто состоящей из менее чем возбуждающих продуктов, интенсивной саморегуляции и железной воли.

Будут времена, когда ваше тело и разум будут вступать в заговор против вас и предпринимать яростные попытки саботировать ваши усилия. Мир будет пытаться соблазнить ваш истощенный углеводами мозг пьянящими соблазнами, такими как блинчики в сиропе, идеально сочные гамбургеры и бекон в шоколаде. Да, такое есть!

Некоторые люди могут оставаться стройными, не чувствуя потребности в обмане; Если вы не один из этих людей, не думайте, что вы обречены на монашеский план питания.Просто будь стратегическим! Подумайте о том, чтобы включить день повторного кормления углеводами или один читмил в неделю, чтобы сохранить рассудок и в целом снизить стресс от сокращения.

Читмилы позволяют ослабить психологическую хватку на диете, но, что не менее важно, они могут помочь перезагрузить гормоны, регулирующие вес, такие как лептин, которые помогут и дальше избавляться от жира.

Помните, что при похудении голод — это нормально. Это часть приключения, но не вся история.То, что вы делаете 90 процентов времени, в конечном итоге дает результаты. Ставьте перед собой реалистичные ожидания, и вы сможете оставаться верными до конца.

Вопрос 4: Готов ли я к возможным неудачам?

В жизни есть несколько драгоценных вещей, которые мы можем контролировать. К счастью, внешний вид нашего тела часто является одним из них. Однако достаточно одной неудачи, чтобы избавиться от этого чувства контроля и заставить нас чувствовать себя беспомощными. Вот почему так важно предвидеть любые препятствия на пути к солнечной славе.

Посмотрите в свой календарь. Возможно, у вас запланировано семейное мероприятие, длительное путешествие по делам или какое-то другое серьезное обязательство, которое отвлечет вас от кухни и тренажерного зала. Не позволяйте этим известным врагам подкрасться к вам! Конечно, они могут затруднить соблюдение режима резки, но это не значит, что вы должны позволить своей предыдущей тяжелой работе пойти на убыль в это время. Ваш успех зависит от заблаговременного распознавания препятствий и их учета.

Вы можете продлить режим стрижки или разбить его на четырехнедельные циклы.Если вы собираетесь путешествовать, нередко можно приготовить дополнительную сумку, наполненную готовыми блюдами, протеиновым порошком и подходящими закусками, подпитывающими мышцы.

Если есть мероприятие, которое будет сопровождаться алкоголем и замечательной едой, запланируйте это мероприятие как читмил, но не позволяйте ему затянуть вас в черную дыру снисходительности. Найдите время, чтобы спланировать наперед, и вы будете сильны перед любым искушением.

Вопрос 5: Как долго я должен резать?

После того, как вы ответили на первые четыре вопроса, вы, наконец, готовы определиться с временными рамками, которые подходят именно вам.

Общие временные рамки здесь разработаны, чтобы дать достаточно передышки для здорового избавления от нежелательных жировых отложений, в то же время позволяя неизбежно танцевать вокруг обязательств. Настройте их под свою конечную цель, и вы найдете их довольно щедрыми.

• Для 10 фунтов или меньше начните стрижку на 2–3 месяца вперед.
• Для 20 фунтов и более начните стрижку на 4–5 месяцев вперед.
• Добавьте 1-2 недели для любых серьезных предсказуемых препятствий.
• Если такое увеличенное время не на вашей стороне, я рекомендую минимум шесть недель для любой программы стрижки.Не откладывайте это на последнюю минуту.

После того, как вы определитесь со своим графиком, рассмотрите эти программы, чтобы дать вам некоторую структуру и руководство в ваших усилиях. Все они разной длины и интенсивности, поэтому подбирайте их по времени, которое у вас есть.

Вы систематически наращивали все эти мышцы, поэтому не подвергайте риску свои достижения, используя бессистемный подход к похуданию. Все это будет стоить того, когда придет время раздеться и обнажить фигуру, напоминающую пина-коладу.

Когда начинать стрижку на лето (Руководство для начинающих)

Каждый год, когда весна приближается к концу и на горизонте появляются первые признаки лета, вы можете рассчитывать на две вещи: вечера станут длиннее и светлее, а тренажерные залы начнут заполняться людьми, желающими получить «пляжный отдых». тело »готово.

Теперь, когда мы выходим с другой стороны, и лето исчезает в наших глазах еще на год, большинство, кто не смог достичь своих целей, начнут использовать утомленные фразы вроде «сейчас нет смысла» и «в следующем году».”

Вопрос, который вы должны задать себе, звучит так: «Зачем ждать?»

Для того, чтобы к следующему лету вы действительно достигли своих целей по пляжному телу, важно точно определить, сколько времени вам понадобится для их достижения.

Вот почему сегодня я собираюсь помочь вам определить, когда именно начать стрижку на лето, чтобы вы не оказались в таком же положении в это время в следующем году.

Что такое резка?

Стрижка означает удаление лишнего жира с помощью упражнений и диеты.

Термин происходит от бодибилдинга, когда спортсмены сосредотачиваются на наращивании и наращивании мышечной массы в течение года, прежде чем войти в цикл сушки, чтобы избавиться от жира и сделать определение своих мышц более четким в процессе подготовки к соревнованиям.

Эти циклы с тех пор вошли в распорядок ежедневных энтузиастов фитнеса, поскольку наращивание мышечной массы без набора жира невероятно сложно.

Таким образом, им удобнее сосредоточиться на одной цели за раз, делая свой прогресс более линейным в процессе.

Канал YouTube Picture Fit отлично объясняет определение в видео ниже.

Проблема с циклами наполнения и резки

Хотя логика, лежащая в основе этого подхода, разумна, выполнение упражнений за пределами специальных кругов по бодибилдингу может быть немного менее эффективным.

Бодибилдеры будут соблюдать невероятно строгие диеты, будь то диеты для увеличения массы тела или для похудания.

Это означает, что когда они приступили к стрижке, у них накопилось очень мало жира и, по сути, они вносят последние штрихи в свое телосложение.

Спортсмены-повседневные, напротив, будут немного менее строгими.

Я уверен, что все мы слышали, как люди оправдывают неправильный выбор питания оправданием «я набираю вес». Они рассматривают набор массы как период, когда им просто нужно огромное количество калорий для роста, независимо от того, откуда они пришли.

Это наполовину правда, так как вам действительно нужен избыток калорий для наращивания мышц.

Проблема в том, что если вы добьетесь этого таким образом, чтобы резко увеличить количество жира в организме, вы поставите себе гораздо более серьезную задачу, когда дело доходит до его сокращения.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Как долго мне нужно резать?

Как вы, надеюсь, уже поняли, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как это во многом зависит от того, где вы находитесь в настоящее время, а также от того, куда вы собираетесь попасть.

Вот почему я собираюсь разбить его на 3 различные, легко определяемые категории, чтобы дать вам возможность решить, какая из них лучше всего соответствует вашей личной ситуации.

Малый крой, Elite Physique

Эта категория для тех, кому нужно срезать совсем немного жира.

Вы все еще относительно худощавы, но вам просто нужно избавиться от последнего небольшого количества жира, чтобы улучшить кровоснабжение и сделать полосы и разделение мускулов более заметными.

Если вы уже приложили усилия к своей диете и тренировкам, чтобы достичь хорошо сложенного, мускулистого телосложения с очень небольшим количеством жира, именно здесь ваша тяжелая работа окупается.

Первые недели порезов всегда самые драматичные.

Изменения в диете и тренировках, а также потеря лишней воды позволят вам худеть быстрее, чем в любое другое время. Когда вы объединяете эти факты с небольшим объемом работы, которую вы оставили себе, это делает чтение приятным.

Люди в этой ситуации могут реально позволить всего 6-8 недель для сокращения. Хотя некоторым может потребоваться немного больше времени, это реально позволяет вам сбросить около 10 фунтов, что должно быть достаточно для тех, кто уже находится на элитном уровне.

Среднего покроя, от среднего до продвинутого телосложения

Из трех этапов в этом списке, это, вероятно, вариант, который в конечном итоге будут использовать самые серьезные лифтеры.

Если вы создали прочную основу, но за это время накопили достаточное количество жира, у вас будет достаточно времени, чтобы избавиться от него.

Точно так же серьезный бодибилдер выиграет от этого, поскольку, даже если у него низкий уровень жира в организме, он дает им время для постепенного его удаления.Это важно, так как слишком большое сокращение калорий для быстрой потери жира может одновременно привести к нежелательной потере мышечной массы.

Рекомендуемая длина стрижки этого типа обычно составляет 12–16 недель и может помочь вам сбросить до 20 фунтов, если все сделано правильно.

Это дает достаточно времени, чтобы удалить жир со скоростью, которая не повлияет отрицательно на ваше телосложение. Это также дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что не требуется слишком много времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы сосредоточиться на продолжении развития своего тела, а не на его сокращении.

Длинная стрижка, телосложение для начинающих и циклы первой стрижки

Это самый длинный из трех вариантов.

Он нацелен на тех, кому нужно сбросить значительное количество жира, для которых мышечная масса не так важна, как повышение тонуса.

Если вы никогда раньше не сокращались, имеете привычку набирать вес, используя плохие источники пищи или, откровенно говоря, просто хотите похудеть, не занимаясь бодибилдингом, это вариант для вас.

В этой категории вы реально смотрите на резку от 5 месяцев и выше.

Хотя это может показаться долгим сроком, вашей целью в этой группе будет почти исключительно снижение веса с ограниченным акцентом на наращивание мышечной массы. При этом, если все сделано правильно, вы все равно сможете ограничить потерю мышечной массы, так что вы сохраните большую часть уже достигнутых успехов.

Количество веса, которое вы можете ожидать потерять при использовании этого варианта, не так предсказуемо из-за его неограниченного характера. Хорошее практическое правило: за исключением первых 1-2 недель, потеря 1 фунта в неделю является устойчивой целью.

Когда начинать стрижку на лето?

Надеюсь, это должно было показать вам, сколько именно времени вам нужно отложить на стрижку, чтобы добиться желаемых результатов. Напомним, что это:

.

• 6-8 недель для короткой стрижки
• 12-16 недель для средней стрижки
• 5 месяцев + для длинной стрижки.

Теперь, возвращаясь к нашему первоначальному вопросу, давайте рассмотрим начало июня как начало лета. Это означает, что если вам нужен только короткий путь, вы можете начать с начала до середины апреля, в то время как при традиционном сокращении вы начнете в какой-то момент в феврале.

Опять же, длинный разрез немного более расплывчатый, но если вы чувствуете, что это то, что вам нужно, обязательно начинайте не позднее начала года.

Теперь, когда эти знания в руках, поиск оправданий тому, почему вы не подготовили свое тело к лету, должно уйти в прошлое.

Если вы хотите полностью измельчить на лето во время следующего цикла нарезки, вам стоит попробовать такую ​​тренировку — программу измельчения воинов кинободи.

Построить тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению более стройного и мускулистого тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

Как правильно набрать и сократить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Однако проблема в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое «набухание» и «сокращение», типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Поехали…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы. В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений.Я объясню все это чуть позже.
2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете объем, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может нанести ущерб вашему прогрессу ( подробнее об этом позже).
3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: A) сбросить лишний жир, который вы могли набрать во время набора массы, или B) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после резки.
4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута.

Звучит неплохо, правда?

Ну, это может быть … при условии, что все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и режете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы планировали, максимально быстро и эффективно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильно .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мышц снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. тощая жирная вместо тощей и мускулистой).

И отстой .

Я знаю это на собственном опыте. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем в начале.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с неправильного способа действия .

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный подход старой школы к набору массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально .Например, вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

• Рекомендации по питанию
  Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан! “
• Рекомендации по потреблению калорий
  Потребление калорий для такой массы будет варьироваться от до очень большого излишка (т.е.грамм. Ежедневно на 500-1000 калорий выше вашего поддерживаемого уровня, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто «съедаете их много».
• Рекомендации по увеличению веса
  Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо даже не отслеживает, сколько вы набираете, кроме как просто следить за тем, чтобы вы постоянно набирали заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при «неправильном» наращивании массы — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем.

Набор веса может происходить быстро, но рост мышц не может

Понимаете, «вес» в этом контексте может в основном означать три разные вещи:

1. Мышцы
2. Жир
3. Сочетание обоих.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это потому, что существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить каждый человек, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, таким образом, сколько мышц нам еще нужно нарастить).

И хотим мы того или нет, но эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц и в конечном итоге набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Таким образом, хотя для набора массы абсолютно необходимо потреблять больше калорий, чтобы существовал их излишек, и вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которые ваше тело может направить на мышцы. строительный процесс ограничен .

Таким образом, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем те, которые установлены для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И — это самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я не рекомендую его вообще, даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким способом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Как навалом: умный путь

Теперь о том, что я рекомендую .

Некоторые люди называют это « чистым набуханием ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называю это « умное наращивание массы ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное наращивание ».

И все это означает следующее…

Постное наращивание

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизируя накопление жира в организме, реально возможно.

Итак, цель уже не , а прибавить в весе. И это не , а просто нарастить мышечную массу. Цель при наращивании мышечной массы — нарастить мышечную массу без накопления лишнего жира .

Означает ли это, что при наборе мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что вы просто крутитесь на колесах и вообще никогда не набираете мышцы.

Дополнительная информация здесь: Как набрать мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать, что наберете или жира вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост жира на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете лишних жировых отложений до такой степени, что вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать работу

Первым шагом к успешной фазе бережливого наращивания является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме, и вы переходите к избытку с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

В дополнение к потенциально ухудшению распределения калорий (т.е. соотношению того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. процесс сборки , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вы не хотите начинать набирать вес, пока не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, так как теперь вы можете набрать или жира в организме вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
3. Вы сможете переключиться на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
4. Фаза сушки не должна длиться слишком долго, так как в этот момент у вас будет значительно меньше жира, который нужно терять, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы

• Мужчины должны составлять 10-15% жира, (или меньше) до набора массы.
• Женщины должны иметь 18-23% жира в организме (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для достижения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышечную массу так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину между этими двумя сценариями.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса

• Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
• Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, дает лучший результат. баланс между максимальным увеличением мышечной массы и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Создайте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса ведет к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть некоторые рекомендуемые отправные точки…

Начальные точки избытка калорий

• Мужчины : дневной избыток на 200 калорий выше вашего поддерживаемого уровня .
• Женщины : дневной избыток на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по увеличению веса, я уточняю излишки в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д. В Superior Muscle Growth.)

Итак, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, соответствующим образом скорректируйте потребление калорий (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недели.

Продолжайте следить за прогрессом таким образом на протяжении всей фазы набора массы и при необходимости корректируйте, когда / если необходимо, чтобы набор веса продолжался с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, вероятно, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышечной массы.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте между 0.8-1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, вы не должны набирать массу.)

Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело ( — идеальное количество ) дополнительными калориями. И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете) , тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как сделать так, чтобы произошло первое, и избежать второго? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот несколько вариантов на ваш выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса отрицательно влияют на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь отрицательное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7-9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это то, что вам нужно.

7.Прекратите набирать (и переходите к сокращению) в нужное время

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жира все равно будет набираться вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжите наращивание мышечной массы в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали на слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить это: прекратить набухать и переключиться на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для прекращения набора массы

• Мужчины должны переключиться на сокращение в диапазоне 15-20% жира .
• Женщины должны перейти на срезку в диапазоне 23-28% жира в организме .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не против того, чтобы в процессе наращивания мышечной массы количество жира в организме было немного выше (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчины лучше всего начинают с диапазона 10–12%, а затем сокращают его, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в пределах идеальных диапазонов, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большинство ваших результатов увеличения объема.

Сказав это, есть несколько из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

• Потребление углеводов.
• Потребление жиров.
• Питание до и после тренировки.
• Цикл калорий.
• Кардио.
• Дополнения.
• Разгрузки и перерывы на тренировки.
• Приверженность и устойчивость.
• И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

Как стричь: неправильный путь

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее, выполняя все те действия, которые, по мнению , подходят для этого.

Например…

• Рекомендации по потреблению калорий
  Неправильное сокращение обычно включает в себя резкое снижение количества потребляемых калорий примерно на излишне большой с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
• Рекомендации по потреблению углеводов
  В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводов , предположительно, — это группа «плохих» продуктов, из-за которой мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
• Другие диетические рекомендации
  Человек также может избегать любой пищи, которая не считается «хорошей» по каким бы то ни было ложным стандартам, которые у него есть (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). Кроме того, они могут начать уделять на уровне ОКР внимание неважным аспектам своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
• Рекомендации по кардиотренировкам
  В то время как во время набора массы кардио практически не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, это делается натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после весов?)
• Рекомендации по тренировкам с отягощениями
  И, наконец, еще одна корректировка, которая связана с неправильным стрижением, включает переключатель от силовых тренировок для «наращивания мышц» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшее количество повторений предназначены для «большого и громоздкого», а более легкий вес / большее количество повторений — для «стройного и подтянутого»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (круговые упражнения, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. .).

По сути, цель №1 при «неправильном» стрижке — быстро похудеть .

Почему?

Потому что, чем быстрее вы похудеете, тем скорее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все те замечательные мышцы, которые вы построили во время набора массы.

Верно?!?

Эээ, не совсем.

«Вес» тоже может быть и мышцами

При сокращении, описанном выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Ага, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей во время набора массы, и теперь должны хотеть поддерживать любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую .

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении максимально возможной мышечной массы.

Итак, цель уже не , а похудеть. И это не , а всего лишь , чтобы избавиться от жира. Цель умного стрижки — сбросить жир без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Точно так же, как при установке идеальной нормы веса прибавки для набора массы, ваша идеальная норма веса потеря для разделки должна быть в сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только увеличивается риск потери мышечной массы, но и ухудшается все остальное, что мешает похудеть (голод, летаргия, замедление метаболизма и т. Д.) (Источник)… и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% веса вашего тела в неделю.

Для большинства людей это обычно составляет между 0,5-2 фунта, потерянным в неделю , при этом 0,5-1 фунт идеально подходят для тех, у кого меньше жира, который нужно терять, а 1-2 фунта в неделю идеально подходят для тех, у кого средняя сумма проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в разделе «Превосходная потеря жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий

Чтобы добиться этого идеального темпа потери веса, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, сколько дефицита потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то между на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если кто-то имеет поддерживаемый уровень 2500 калорий и хочет создать дефицит в 20%, он вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживаемый уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли он с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только тогда, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, — когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, ежедневное употребление достаточного количества белка, вероятно, является наиболее важной частью вашего рациона, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько белка вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, у кого значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько белка делают Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями для поддержания (или наращивания) мышц

Даже если вы сокращаете и сжигаете жир, это не означает, что вы должны сделать потерю жира целью своей тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка напряжением (источник), что по сути означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимете на больше веса или поднимите тот же вес на больше повторений, тогда у вашего тела будет причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , поддерживая мышцу во время резки (источник). Ваша цель — дать своему телу причину , чтобы сохранить мышечную массу, которая у него в настоящее время .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в деятельность по сжиганию жира, а не в деятельность, стимулирующую мышцы, ваша цель состоит в том, чтобы (как минимум) поддерживать ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их на .

Это то, что обеспечивает «сигнал о поддержании мышечной массы», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» чепуха, которую делают многие люди, неправильно сокращая . способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как сбросить жир без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливать , как с точки зрения наиболее часто используемых частей тела (как правило, ноги с большинством форм кардио) , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдает ваша способность поддерживать мышцы.

Это довольно обычное явление, когда режет неправильный путь .

Значит ли это, что вам вообще не следует делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

Теперь, что именно квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальной способности каждого человека к восстановлению.

Вот почему моя лучшая общая рекомендация такова…

Делайте минимально необходимое количество кардио (например, если вам действительно нужно только 3-4 дня в неделю по 30 минут за раз, не делайте этого 5 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной интенсивности необходимо (например, если вам действительно нужна работа с низкой / средней интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, когда кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

• Для начала, разделение калорий на по-прежнему важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — это одновременно факторы, влияющие на это.
• Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
• Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7–9 часов в сутки и максимально снижайте уровень стресса.

7.Выходите из своего дефицита периодически

Как я уже упоминал во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

• Мышечная потеря.
• Потеря прочности.
• Пониженное восстановление.
• Голод.
• Летаргия.
• Замедление метаболизма.
• И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов помочь минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не дефицитом.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…

Используйте возобновление питания, циклическое переключение калорий и / или перерывы в диете на протяжении фазы сокращения, чтобы временно приостановить ваш дефицит и минимизировать или потенциально даже обратить вспять многие проблемы, которые могут возникнуть при дефиците калорий (источники здесь и здесь ) .

Дополнительные сведения обо всех трех этих методах и о том, как их использовать, приведены здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

7 факторов, которые мы только что рассмотрели, являются основными . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть горстка из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Подводя итог

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .