Овощи работают: Яндекс Карты — подробная карта мира

Зачем нужна сушилка для овощей и фруктов?

В чём польза домашней сушки продуктов?

Как работает сушилка для овощей и фруктов?

Как использовать дегидратор?

Как выбрать сушилку для овощей и фруктов?

Летом и осенью на полках магазинов большое разнообразие овощей и фруктов, но как же хочется получать витамины не только в сезон. Есть отличный способ наслаждаться дарами природы круглый год! Поговорим о том, что такое сушилка для овощей и фруктов, для чего она нужна и как выбрать свою модель.

В чём польза домашней сушки продуктов?

По сравнению с другими способами сделать домашние заготовки, использование сушилки (дегидратора) имеет несколько преимуществ:

• В овощах, фруктах и других продуктах сохраняется максимум витаминов и важных микроэлементов.
• Высушенные продукты уменьшаются из-за потери воды. За счёт этого можно сделать больше запасов, чем при традиционном консервировании или заморозке. Это важно, если место для хранения ограничено.
• Благодаря обезвоживанию исключается появление на сухих фруктах и овощах плесени или грибка, их можно хранить очень долго.
• Можно заготовить несколько видов продуктов одновременно: овощи, фрукты, грибы, ягоды, травы. В особо мощных приборах даже можно вялить мясо или рыбу.

Как работает сушилка для овощей и фруктов?

Самый популярный тип бытовой сушилки – конвекционный. Устроена она следующим образом:

• Есть основа, внутри которой размещён нагревательный элемент и вентилятор (конвектор). С помощью электрического провода прибор подключается к сети.
• На основу в несколько ярусов устанавливаются съёмные прозрачные лотки с бортиками. Туда складываются продукты, целиком или нарезанные ломтиками.
• Вентилятор обдувает лотки подогретым до определённой температуры воздухом в течение некоторого времени. Настройки режима зависят от вида высушиваемого продукта.
• Самый верхний лоток накрывается крышкой с прорезями, чтобы воздух мог свободно циркулировать по всем «этажам» конструкции.
• На основе размещён электронный дисплей или механический регулятор для настройки нужной температуры и времени сушки.
• В процессе работы дегидратора овощи и фрукты высыхают, немного уменьшаются в размерах, при этом сохраняют натуральный вкус, аромат и ценные питательные вещества.

Как использовать дегидратор?

• Установите прибор на твёрдую ровную поверхность вдали от источников тепла и открытого огня, включите его на несколько минут.
• Разложите заготовленные ломтики на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы они не перекрывали доступ воздуха к верхним лоткам. Поставьте лотки друг на друга и на основу.
• Выставите нужный температурный режим. В инструкции к прибору всегда есть таблица с рекомендациями, при какой температуре нужно заготавливать тот или иной продукт. Например, сухофрукты лучше всего получатся при 55-60°С, овощи и грибы высохнут примерно при той же температуре. Заготавливать травы нужно при 35-40°С.
• По окончании работы дегидратора выключите его, дождитесь, пока он остынет, затем снимайте лотки.

Если вы не успели досушить всё, что хотели, за один подход, можно временно оставить заготовки подсыхать естественным образом на чистой сухой поверхности.

Как выбрать сушилку для овощей и фруктов?

При покупке прежде всего ориентируйтесь на эти параметры, а дополнительные функции сделают заготовку ещё более удобной.

Вместимость

Стандартные сушилки имеют 3-5 лотков, этого достаточно, чтобы заготавливать небольшие объёмы сухофруктов или ягод. Для более «промышленных» масштабов нужно не меньше 8-10 лотков, тогда за один сеанс можно получить до 15 кг засушенных продуктов. Но если сушилка будет работать целыми днями с небольшими перерывами, то даже самая маленькая сможет насушить достаточно, чтобы хватило всей семье на целую зиму.

Если вы планируете заготавливать ягоды, смотрите, чтобы ячейки у лотков сушилки были мелкими. Чтобы делать домашнюю пастилу, берите дегидратор со специальным поддоном без отверстий. У Polaris есть такие – например, Polaris PFD 1905. Эта модель с пятью лотками также оснащена функцией автоматического вращения на 360˚ и защищена от перегрева, что очень важно при большой мощности в 530 Вт.

Мощность

При домашнем использовании достаточно мощности 350-500 Вт. Дегидраторы для мяса и рыбы потребляют больше – 600-1000 Вт. Важный момент: чем больше лотков, тем выше должна быть мощность, чтобы продукты просыхали быстро и качественно. Если мощность ниже 350 Вт, а лотков больше пяти, их придётся часто переставлять.

Тип управления

Бывает механический (с рычажком, который нужно крутить) или электронный. Дисплей, конечно, нагляднее: он показывает, какой режим выбран, сколько времени осталось до конца сушки. В дегидраторах с любым типом управления важен таймер, чтобы задать нужное время сушки в соответствии с рекомендациями производителя.

Фрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon

Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.

Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше. 

Понятие «плодоовощи» включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды. 

Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:

• корнеплодные (например, свекла, морковь),
• плодовые (например, томат, паприка),
• бобовые (например, горох, бобы),
• листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
• цветочные (например, цветная капуста) и т. д.

В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.

Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:

• картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
• авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
• приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).

Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.

Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.

Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.

Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B₁₂ в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.

Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп. Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.

Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.

При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т. д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.

В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.

Потребление больших количеств продуктов, которые привезены издалека, выращены в теплицах или заморожены, может оказывать значительное негативное воздействие на окружающую среду, поскольку подобные действия приводят к выбросу большого количества парниковых газов.
При употреблении фруктов и овощей разумно отдавать предпочтение местной продукции или продукции из соседних стран, а для приготовления еды выбирать сезонные продукты. Помимо снижения воздействия на окружающую среду, вы также поддерживаете местную пищевую промышленность и людей, которые в ней работают.
Выбирая местные плоды и их различные сорта, вы помогаете сохранить биологическое разнообразие и плодородие почвы. Разнообразное питание также полезно для здоровья.
Особенно приветствуется сбор даров природы для еды и выращивание своих продуктов. Сбор даров леса и работа в своем огороде также помогают повысить физическую активность. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.

17 Креативных способов есть больше овощей

Крайне важно включать овощи в свой рацион. Овощи богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье и помогают бороться с болезнями.

Кроме того, они полезны для контроля веса благодаря низкой калорийности.

Органы здравоохранения во всем мире рекомендуют взрослым ежедневно потреблять несколько порций овощей, но для некоторых людей это может быть сложно.

Некоторым неудобно есть овощи, а другие просто не знают, как их аппетитно приготовить.

Мы расскажем об уникальных способах включения овощей в свой план питания, чтобы вам никогда не надоело их есть.

Супы — отличный способ съесть сразу несколько порций овощей.

Вы можете сделать овощи «основой», превратив их в пюре и добавив специи, например, в этот суп из киноа из брокколи и шпината.

Кроме того, из овощей можно легко приготовить бульон или крем-суп.

Добавление даже небольшого количества дополнительных овощей, таких как брокколи, в супы — отличный способ увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов.

Вот еще несколько рецептов вегетарианских супов, которые вы можете попробовать:

• Риболлита
• Суп из кухонной раковины
• Рыбный суп из зеленой папайи
• Суп из капусты, помидоров и белой фасоли
• Фо упакованный со шпинатом и боком choy

Еще один креативный способ есть больше овощей — приготовить лазанью из цуккини без пасты.

Традиционная лазанья — это блюдо на основе макарон, приготовленное из слоев лапши лазаньи с соусом, сыром и мясом. Это вкусно, но, как правило, содержит очень много углеводов и не содержит овощей автоматически.

Отличный способ приготовить это восхитительное блюдо с меньшим содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ — заменить лапшу для лазаньи полосками цуккини.

Цукини является богатым источником витаминов группы В и витамина С, а также микроэлементов и клетчатки (1).

Возьмите свой любимый рецепт лазаньи и замените эту лапшу полосками цуккини, нарезанными овощечисткой. Совет: посолите кабачки, оставьте на 15 минут и промокните бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю воду.

Вегетарианскую лапшу легко приготовить, и это отличный способ включить больше овощей в свой рацион. Они также являются отличным заменителем продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, с низким содержанием углеводов.

Их изготавливают, помещая овощи в спирализатор, который превращает их в лапшу. Вы также можете:

• измельчить
• нарезать мандолиной
• просто нарезать по своему усмотрению

Вы можете использовать спирализатор практически для любого типа овощей. Они обычно используются для кабачков, моркови, тыквы-спагетти и сладкого картофеля, которые содержат дополнительные питательные вещества.

После того, как «лапша» приготовлена, ее можно употреблять так же, как макароны, и сочетать с соусами, другими овощами или мясом.

Вот несколько рецептов вегетарианской лапши:

• Тыквенные спагетти в соусе из белого вина и грибов
• Zoodles с чечевицей болоньезе
• Zoodles с арахисом и курицей

9000 2 Добавление дополнительных овощей в ваши соусы и заправки — хитрый ход. способ увеличить потребление овощей, особенно если у вас есть привередливые дети.

Пока вы готовите соусы, такие как соус маринара, просто добавьте в смесь овощи и травы по вашему выбору, например, нарезанный лук, морковь, болгарский перец и листовую зелень, например шпинат.

Пюрирование жареных корнеплодов позволяет приготовить насыщенные соусы с ароматом Альфредо. Подумайте о моркови, сладком картофеле, кабачках, репе, фиолетовом батате, свекле и кольраби.

Попробуйте приготовить песто из жареной свеклы, это самое яркое блюдо на свете.

Цветная капуста чрезвычайно универсальна. Вы можете обжарить его, поджарить, положить в рагу, пюрировать для шелковистости и превратить в корочку для пиццы.

Заменить обычный мучной корж для пиццы на корж из цветной капусты так же просто, как смешать мелко нарезанную и высушенную цветную капусту с яйцами, миндальной мукой и некоторыми приправами.

Затем вы можете добавить собственные начинки, например, свежие овощи, томатный соус и сыр.

Чашка (100 граммов) цветной капусты содержит всего около 5 граммов углеводов и 26 калорий в дополнение к большому количеству клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов (2).

Поделиться на Pinterest

Смузи — это освежающий завтрак или перекус. В частности, очень популярны зеленые смузи, так как они скрывают большое количество листовой зелени во фруктовых упаковках.

Обычно их готовят путем смешивания фруктов со льдом, молоком или водой в блендере. Тем не менее, вы также можете добавлять овощи в смузи без ущерба для вкуса.

Свежая листовая зелень является обычным дополнением к смузи, например, в этом рецепте, в котором капуста сочетается с черникой, бананами и огурцом.

Всего 1 неплотно упакованная чашка (25 граммов) шпината содержит больше рекомендуемой дневной нормы витамина К и половину рекомендуемой нормы витамина А.

В той же порции капусты содержится большое количество витамина А, витамина С и большого количества витамина К (3, 4).

Кроме того, замороженные кабачки, тыква, свекла, авокадо и сладкий картофель хорошо сочетаются со смузи. Вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

• Зеленый коктейль из асаи
• Зеленый коктейль из ананаса, банана и авокадо

Добавление дополнительных овощей в запеканки — эффективный способ увеличить потребление овощей. Они добавляют объем, текстуру и вкус одновременно.

Запеканки часто сочетают мясо с овощами, сыром, картофелем и зерновыми, такими как рис или макароны. Как и следовало ожидать, традиционные запеканки обычно содержат очень много рафинированных углеводов и калорий.

Они особенно распространены во время праздников, когда овощи могут быть менее популярны, чем другие блюда.

К счастью, вы можете уменьшить количество калорий и углеводов в запеканках, заменив зерновые овощами, такими как брокколи, грибы, сельдерей или морковь. Более здоровая запеканка из зеленой фасоли особенно известна и популярна.

Помимо хорошего количества витаминов и минералов, 1 чашка сырой зеленой фасоли содержит 33 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты, необходимого витамина B (5).

8. Приготовьте овощной омлет

Омлеты — это простой и универсальный способ добавить овощи в свой рацион. Кроме того, яйца также добавляют много полезных питательных веществ.

Приготовьте несколько взбитых яиц с небольшим количеством сливочного или растительного масла на сковороде, а затем сложите их вокруг начинки, которая часто включает сыр, мясо, овощи или их комбинацию.

Любые овощи имеют прекрасный вкус в омлетах, и вы действительно можете добавить в них много питательных веществ. Обычными добавками являются шпинат, лук, зеленый лук, китайская капуста, грибы, болгарский перец и помидоры. Вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

• Шпинат, козий сыр и омлет чоризо
• Омлет с морингой
• Вафельный омлет с помидорами и перцем
• Веганский омлет из нута

90 002 9. Приготовьте пикантную овсянку

Овес не должны быть сладкими. Пикантная овсянка может добавить больше овощей к вашему утру.

Он прекрасно сочетается со свежими фруктами, изюмом или корицей, но вы также можете добавить яйца, специи и много овощей.

Этот рецепт пикантной овсянки включает грибы и капусту для сытного и теплого блюда.

Мы уже знаем, что капуста полезна, но грибы тоже. Они богаты белком, витамином D и витамином B12. Это делает их особенно отличным дополнением к плану питания на растительной основе (6).

10. Попробуйте обертку из салата или вегетарианскую булочку

Использование салата в качестве обертки или некоторых овощей в качестве булочек вместо лепешек и хлеба — это простой способ съесть больше овощей.

Салатные обертки могут быть частью нескольких типов блюд и часто используются для приготовления сэндвичей с низким содержанием углеводов и гамбургеров без булочек.

Кроме того, из многих видов овощей, таких как шляпки грибов портобелло, нарезанный сладкий картофель, половинки красного или желтого перца, половинки помидоров и нарезанные баклажаны, получаются отличные булочки.

Листья салата и вегетарианские булочки — это простой способ снизить потребление калорий, так как один лист салата содержит только одну калорию. Рафинированный хлеб намного калорийнее (7).

Вот несколько мест, где можно начать с салатных оберток и вегетарианских булочек:

• обертки с тако из нута
• обертка из салата Палео
• обертка из салата BLT
• брускетта с грибами портобелло 90 024

11. Овощной кебаб на гриле

Вегетарианские шашлыки придают много вкуса палочке, готовой к вечеринке.

Для их приготовления насадите на шампур нарезанные овощи по вашему выбору и поджарьте на гриле или барбекю.

Болгарский перец, лук, грибы, кабачки и помидоры хорошо подходят для шашлыка. Попробуйте эти шашлыки из креветок и сладкого перца в каджунском стиле и добавьте все овощи, которые вы хотите.

12. Замена на вегетарианский бургер

Вегетарианские бургеры — это простая замена более тяжелым мясным гамбургерам, к которым можно добавить еще больше овощей.

Вегетарианские котлеты для бургеров можно приготовить, смешав овощи с яйцами, орехами или ореховой мукой и приправами. Сладкий картофель и черные бобы также обычно используются для приготовления вегетарианских бургеров.

Обратите внимание, что не все бургеры без мяса содержат овощи. Посмотрите на этикетки, чтобы найти те, которые содержат овощи в качестве основного ингредиента.

Вы можете усовершенствовать эти рецепты, завернув вегетарианский бургер в лист салата, а не в булочку.

13. Добавление овощей в салат из тунца

Как правило, салат из тунца (или курицы, или лосося) готовится путем смешивания тунца с майонезом, но для улучшения вкуса и содержания питательных веществ можно добавить любые нарезанные овощи.

Обычно добавляют лук, морковь, огурец, шпинат и зелень. В этом средиземноморском салате из тунца есть огурцы, виноградные помидоры, оливки, красный перец, артишоки, лук-шалот и петрушка.

Поделиться на PinterestOffset

14. Нафаршируйте сладкий перец

Фаршированный сладкий перец получают путем начинки половинок сладкого перца вареным мясом, фасолью, рисом и приправами, а затем запекания в духовке.

Если вам нравятся сырые и хрустящие, вы можете добавить слоями сливочный сыр, нарезанную курицу или индейку и приправы для холодных блюд.

Болгарский перец является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витаминов А и С (8).

Вы можете увеличить содержание питательных веществ в фаршированных перцах, добавив в них еще больше овощей. Добавьте немного лука, шпината или цветной капусты в этот рецепт фаршированного перца в итальянском стиле.

15. Добавьте овощи в гуакамоле

Гуакамоле — соус на основе авокадо, приготовленный путем пюре из спелого авокадо и морской соли вместе с соком лимона или лайма, чесноком и дополнительными приправами. Но вы не должны останавливаться на достигнутом.

Различные овощи имеют прекрасный вкус, если их добавить в гуакамоле. Болгарский перец, помидоры, чеснок и лук — хорошие варианты. Кроме того, гуакамоле отлично подходит для салатов и запеченного сладкого или белого картофеля.

В этом рецепте гуакамоле из капусты используется хорошая зелень, а также кинза и сальса-верде.

16. Смешайте овощи с мясным рулетом

Мясной рулет также может быть средством для увеличения количества овощей. Обычно его готовят из мясного фарша и других ингредиентов, таких как яйца, панировочные сухари и томатный соус. Затем ему придают форму буханки, откуда он и получил свое название.

В мясной рулет можно добавлять любые нарезанные овощи, включая лук, сладкий перец, морковь, кабачки и зелень, например шпинат.

Кроме того, вы можете приготовить «мясной рулет» на основе овощей, включая нут, морковь, лук и сельдерей. Нут заменит мясо и по-прежнему будет сытным.

17. Приготовление риса из цветной капусты

Рис из цветной капусты получают путем измельчения соцветий цветной капусты в кухонном комбайне до получения мелких гранул. Затем вы можете использовать его в сыром или приготовленном виде вместо обычного риса. Он служит основой для других блюд и увеличивает объем тушеных блюд и супов.

В рисе из цветной капусты значительно меньше углеводов, чем в обычном рисе: всего 5 граммов углеводов на чашку по сравнению с 53 граммами в чашке белого риса (9).

Кроме того, цветная капуста особенно богата витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и калием (10).

Не забывайте: вы также можете «рисовать» другие овощи, такие как брокколи, свекла, морковь, кабачки и сладкий картофель.

Практический результат

Существует так много способов добавить овощи к повседневным блюдам. Некоторые могут проникнуть прямо в рецепты без особой драмы (например, шпинат), а некоторые добавляют цвет и аромат так, как вы никогда не ожидаете (например, свекла и сладкий картофель).

Добавление к блюду — это здорово, но иногда овощи могут стать звездой вашей бутербродной булочки или риса.

Совет: если вам не нравится какой-то овощ, который вы пробовали только в вареном виде, попробуйте его запечь. Так много людей, которые ненавидят вареную брюссельскую капусту, в конечном итоге любят жареную или тушеную капусту.

Сделав овощи частью своего рациона питания, вы значительно увеличите потребление клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

15 самых полезных овощей: питание и польза для здоровья

Не существует одного самого полезного овоща, но употребление в пищу различных овощей может улучшить здоровье и самочувствие. Питательные варианты, которые можно попробовать добавить в рацион, включают шпинат, горох, сладкий картофель и помидоры.

Все овощи содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна, но некоторые из них выделяются своими исключительными преимуществами.

Определенные овощи могут принести больше пользы для здоровья определенным людям, в зависимости от их диеты, общего состояния здоровья и потребностей в питании.

В этой статье мы рассмотрим 15 самых полезных овощей и предложим способы употребления их в составе сбалансированной диеты.

Шпинат — листовой зеленый овощ, отличный источник кальция, витаминов, железа и антиоксидантов.

Благодаря содержанию железа и кальция шпинат является прекрасным дополнением к любой диете без мяса или молочных продуктов.

Одна чашка сырого шпината в основном состоит из воды и содержит всего 7 калорий. Он также обеспечивает:

• полную суточную потребность взрослого человека в витамине K
• большое количество витамина А
• витамин С
• магний
• фолат
• железо
• кальций
• антиоксиданты

Витамин К необходим для здоровья тело — особенно для крепких костей, так как улучшает усвоение кальция .

Шпинат также обеспечивает хорошее количество железа для энергии и здоровой крови, а также высокий уровень магния для мышечной и нервной функции.

Он также богат антиоксидантами, и исследования показывают, что листья шпината могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Врачи рекомендуют поддерживать постоянное потребление витамина К людям, принимающим эти лекарства.

Как есть шпинат

Людям нравится сырой шпинат в салатах, бутербродах и коктейлях. Приготовленный шпинат также имеет значительную пользу для здоровья и является отличным дополнением к блюдам из макарон и супам.

Кале — очень популярный листовой зеленый овощ, который полезен для здоровья. Он обеспечивает около 7 калорий на чашку сырых листьев и большое количество витаминов А, С и К.

Кале может быть полезен людям с высоким уровнем холестерина. В одном небольшом исследовании 2008 года сообщается, что у мужчин с высоким уровнем холестерина, которые выпивали 150 миллилитров сока капусты каждый день в течение 12 недель, наблюдалось 10-процентное снижение уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, и 27-процентное увеличение липопротеинов высокой плотности. или «хороший» холестерин.

Исследования, проведенные в 2015 году, показывают, что сок капусты может снизить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови.

Если человек принимает препараты для разжижения крови, такие как кумадин, ему следует проявлять осторожность при увеличении потребления темной листовой зелени. Лучше всего поддерживать постоянное потребление витамина К при приеме этих лекарств.

Как есть капусту

Маленькую капусту добавляют в блюда из пасты, салаты и бутерброды. Человек также может наслаждаться чипсами или соком из капусты.

Брокколи — невероятно полезный овощ, принадлежащий к тому же семейству, что и белокочанная и цветная капуста. Это все крестоцветные овощи.

Каждая чашка нарезанной и вареной брокколи содержит:

• около 31 калории
• полную суточную норму витамина К
• вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина С

По данным Национального института рака, исследования на животных показали, что определенные химические вещества, называемые индолами и изотиоцианатами, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, могут препятствовать развитию рака в некоторых органах, включая мочевой пузырь, молочные железы, печень и желудок.

Эти соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, инактивировать агенты, вызывающие рак, и оказывать противовоспалительное действие. Однако исследования на людях были неоднозначными.

Как есть брокколи

Брокколи очень универсальна. Люди могут жарить его, готовить на пару, жарить, добавлять в супы или наслаждаться теплым в салатах.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Горох — сладкий крахмалистый овощ. Они содержат 134 калории на приготовленную чашку и богаты:

• клетчаткой, обеспечивающей 9 граммов (г) на порцию
• белка, обеспечивающей 9 г на порцию
• витаминами А, С и К
• некоторые витамины группы В

Зеленый горошек является хорошим источником растительного белка, который может быть особенно полезен людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты.

Горох и другие бобовые содержат клетчатку, которая поддерживает хорошие бактерии в кишечнике и способствует регулярному стулу и здоровому пищеварительному тракту.

Они также богаты сапонинами, растительными соединениями, которые могут помочь защитить от окислительного стресса и рака.

Как есть горох

Может быть удобно держать пакет гороха в морозильной камере и постепенно использовать его для повышения пищевой ценности блюд из пасты, ризотто и карри. Человеку также может понравиться освежающий гороховый суп с мятой.

Поделиться на PinterestGuido Mieth/Getty Images.

Сладкий картофель — это корнеплоды. Средний сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 103 калории и 0,17 г жира.

Каждый сладкий картофель также содержит:

• намного больше, чем суточная потребность взрослого человека в витамине А
• 25% от потребности в витаминах С и В6
• 12% от потребности в калии
• бета-каротин, который может улучшить здоровье глаз и помочь в борьбе с раком

Сладкий картофель может быть хорошим вариантом для людей с диабетом. Это связано с тем, что у них низкий гликемический индекс и они богаты клетчаткой, поэтому они могут помочь регулировать уровень сахара в крови.

Как есть сладкий картофель

В качестве простого блюда запеките сладкий картофель в кожуре и подавайте с источником белка, например рыбой или тофу.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

• 58,5 калорий
• 442 мг калия
• 148 мкг фолиевой кислоты

Свекла и свекольный сок отлично подходят для улучшения здоровья сердца, так как овощ богат сердцем — полезные нитраты. Небольшое исследование 2012 года сообщает, что употребление 500 г свекольного сока значительно снижает артериальное давление у здоровых людей.

Эти овощи также могут быть полезны людям с диабетом. Свекла содержит антиоксидант, называемый альфа-липоевой кислотой, который может быть полезен людям с нервными проблемами, связанными с диабетом, называемыми диабетической невропатией.

Как есть свеклу

Жареная свекла раскрывает свою естественную сладость, но она также имеет прекрасный вкус в сыром виде в соках, салатах и ​​бутербродах.

Каждая чашка нарезанной моркови содержит 52 калории и более чем в четыре раза превышает рекомендуемую дневную дозу витамина А для взрослого человека в форме бета-каротина.

Витамин А жизненно важен для здорового зрения, и получение достаточного количества этого питательного вещества может помочь предотвратить потерю зрения.

Некоторые питательные вещества в моркови могут также обладать противораковыми свойствами. В обзоре 10 статей за 2018 год сообщается, что употребление моркови в рационе связано со снижением риска рака молочной железы.

Как есть морковь

Морковь чрезвычайно универсальна. Они хорошо сочетаются с запеканками и супами, а также приносят большую пользу для здоровья, если их есть в сыром виде, возможно, с соусом, например, с хумусом.

Ферментированные овощи содержат все питательные вещества своих неферментированных аналогов, а также здоровые дозы пробиотиков.

Пробиотики — это полезные бактерии, присутствующие в организме, а также в некоторых пищевых продуктах и ​​добавках. Некоторые исследователи считают, что они могут улучшить здоровье кишечника.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, пробиотики могут помочь при симптомах синдрома раздраженного кишечника. Они также могут предотвратить диарею, вызванную инфекцией или антибиотиками.

Некоторые овощи, пригодные для ферментации, включают:

• капусту, квашеную капусту
• огурцы, маринады
• морковь
• цветную капусту

Как есть ферментированные овощи

Люди едят ферментированные овощи в салатах, бутербродах или в качестве гарнира.

Хотя помидоры технически являются фруктами, большинство людей относятся к ним как к овощам и используют их в пикантных блюдах. Каждая чашка нарезанных сырых помидоров содержит:

• 32 калории
• 427 мг калия
• 24,7 мг витамина С

Помидоры содержат ликопин, мощный антиоксидант. Исследования показывают, что ликопин может помочь предотвратить рак простаты, а бета-каротин в томатах также помогает бороться с раком.

В то же время другие мощные антиоксиданты в томатах, такие как лютеин и зеаксантин, могут защитить зрение.

Исследование возрастных заболеваний глаз сообщает, что у людей, которые потребляют большое количество этих веществ с пищей, риск возрастной дегенерации желтого пятна снижается на 25%.

Как есть помидоры

Людям нравятся сырые или вареные помидоры, и при их приготовлении выделяется больше ликопина.

Чеснок издавна используют в кулинарии и медицине. Каждый зубчик чеснока содержит всего 4 калории и содержит мало витаминов и минералов.

Однако чеснок является природным антибиотиком. Например, в обзоре 2018 года отмечается, что люди использовали чеснок для целей, аналогичных целям антибиотиков, с 16 века.

Лук, компонент чеснока, может быть источником его пользы для здоровья. Для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Как есть чеснок

Нагревание чеснока снижает его пользу для здоровья, поэтому его лучше есть сырым, например, в брускетте или соусах.

Каждая чашка нарезанного лука может обеспечить:

• 64 калории
• витамин С
• витамин В6
• марганец

Лук и другие луковые овощи, включая чеснок, содержат соединения серы. Обзорные исследования, в том числе 2019 г.обзор и обзор 2015 года предполагают, что эти соединения могут помочь защитить от рака.

Как есть лук

Лук легко добавлять в супы, рагу, жаркое и карри. Чтобы получить максимальную отдачу от их антиоксидантов, ешьте их в сыром виде — в бутербродах, салатах и ​​соусах, таких как гуакамоле.

Каждая чашка ростков люцерны содержит всего 8 калорий и достаточное количество витамина К.

Эти ростки также могут похвастаться несколькими соединениями, которые способствуют хорошему здоровью, в том числе:

• сапонины, тип горького соединения, полезного для здоровья
• флавоноиды, тип полифенола, известного своим противовоспалительным и антиоксидантным действием
• фитоэстрогены, растительные соединения, сходные с природными эстрогенами ростки люцерны для лечения ряда заболеваний, таких как артрит и проблемы с почками. Однако очень немногие научные исследования изучали эти виды использования.

  Исследования показывают, что ростки люцерны содержат антиоксиданты, соединения, которые помогают бороться с такими заболеваниями, как рак и болезни сердца.

  Употребление в пищу проросших бобовых может иметь и другие преимущества. Исследования показывают, что прорастание или прорастание семян увеличивает содержание в них белка и аминокислот.

  Проращивание также может улучшить усвояемость люцерны и других семян и увеличить содержание пищевых волокон.

  Как есть ростки люцерны

  Ростки люцерны добавляют в салаты и бутерброды.

  Сладкий перец может быть красным, желтым или оранжевым. Незрелый зеленый сладкий перец также популярен, хотя на вкус он менее сладкий.

  Чашка нарезанного красного сладкого перца содержит:

  • 39 калорий
  • 190 мг витамина С
  • 0,434 мг витамина В6
  • фолат
  • бета-каротин, который организм преобразует s в витамин А

  Антиоксиданты и биологически активные химические вещества, присутствующие в болгарском перце, включают:

  • аскорбиновую кислоту
  • каротиноиды
  • витамин С
  • бета-каротин
  • флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол

  Как есть сладкий перец

  Сладкий перец чрезвычайно универсален, и его легко добавлять в макароны, омлет или салат. Кто-то может также наслаждаться ими, нарезанными гуакамоле или хумусом.

  Поделиться на PinterestWestend61/Getty Images.

  Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит:

  • 27 калорий
  • большое количество витамина С
  • витамин К
  • клетчатку

  здоровье сердца и кишечника.

  Кроме того, цветная капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат антиоксидант под названием индол-3-карбинол. Исследования связывают это соединение с эффектом борьбы с раком у животных. Однако подтверждение эффектов у людей требует дополнительных исследований.

  Как и брокколи, цветная капуста содержит еще одно соединение, которое может помочь в борьбе с раком: сульфорафан.

  Как есть цветную капусту

  Человек может измельчить сырую цветную капусту в блендере, чтобы приготовить рис из цветной капусты или превратить ее в основу для пиццы в качестве низкокалорийного успокаивающего лакомства. Люди также могут насладиться цветной капустой в карри или запеченной с оливковым маслом и чесноком.

  Морские водоросли, также известные как морские овощи, являются универсальными и питательными растениями, которые приносят пользу для здоровья. К распространенным видам водорослей относятся:

  • ламинария
  • нори
  • морской салат
  • спирулина
  • вакаме

  омега-3 жирные кислоты докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота. Они необходимы для здоровья и в основном присутствуют в мясе и молочных продуктах.

  Каждый вид морских водорослей имеет немного разные питательные свойства, но обычно они богаты йодом, который является важным питательным веществом для функции щитовидной железы.

  Употребление в пищу различных морских овощей может обеспечить организм несколькими важными антиоксидантами для уменьшения повреждения клеток.

  Кроме того, многие виды морских водорослей содержат хлорофилл — растительный пигмент, обладающий противовоспалительными свойствами.

  Овощи бурого моря, такие как ламинария и вакаме, содержат еще один мощный антиоксидант, называемый фукоксантин.