Схема скамейки: Чертежи скамеек своими руками. Пошаговые фото — Информационный портал города Мичуринска. Афиша

Содержание

Скамейка своими руками: уникальная инструкция от мастеров

Содержание:

Детали скамейки
Инструменты и расходные материалы
Сборка скамьи
Сиденье и спинка
Обработка скамейки

Всякий, у кого есть хоть небольшой садовый участок, сталкивался с изготовлением садовой мебели. Как правило, хорошему хозяину хочется прочно, красиво, навечно – и при этом недорого. Желательно из доступных, подручных материалов. Пожалуй, самая проблемная часть садовой или парковой обстановки – скамья. Она не заноситься в дом на время дождя и частенько оказывается в луже, по ней прыгают дети и животные. В результате скамейка, своими руками любовно водружённая на почетное место, оказывается в плачевном состоянии.

Предлагаем сделать такую скамейку своими руками

И не только из-за механических повреждений. Окисление металлических крепежей приводит к тому, что дерево «сереет», гниёт и разрушается. Но стоит вспомнить волшебной красоты город Кижи, выстроенный без единого гвоздя давними мастерами, как решение само приходит на ум. Соответствующим образом обработанное дерево, использованное в качестве строительного материала, прослужит вам не одно десятилетие.

Здесь мы покажем, как сделать скамейку без гвоздей, саморезов и прочего – лишь из деревянных заготовок и хорошего клея.

Детали скамейки

На схеме пронумерованы детали, размеры которых мы приводим. Если у вас нет деревообрабатывающего станка, соблюдайте сечения покупаемых пиломатериалов, иначе «гуляющие» размеры могут здорово вас подвести.

Схема скамейки

Передние ножки, 2 шт. Сечение 70х70 мм, длиной 405 мм.
Задние ножки, 2 шт. Сечение 70х70 мм, длина 780 мм. Эти ножки нужно будет отпилить лобзиком «на скос», начиная от высоты сиденья, чтобы спинка получилась под наклоном. Можно взять сечение 70х130 – тогда скос будет менее крутым.
Продольные царги, 2 шт. Доска 90х35 мм, длиной 1470 мм.
Боковые царги, 3 шт. Доска такая же, длина 420 мм.
Доски спинки и сиденья, 5 шт. Размеры 1750х140х20 мм.
Шканты, 36 шт. Диаметр 10 мм, длина 80 мм.
Шканты, 12 шт. Диаметра 10 мм, длина 40 мм. Они используются для крепления треугольников или, по-другому, «косынок», придающих скамье дополнительную устойчивость к раскачиванию.
«Косынки», 4 шт. Треугольники из фанеры толщиной 20 мм. Равнобедренные, размерами 130х130 мм.

Все детали (кроме шкантов) необходимо будет обработать, причём неоднократно. Торцы таких деталей лучше сперва «подбить». Поясняем: Поперечные срезы, или торцы дерева самой природой сконструированы как естественные капилляры, то бишь впитывают влагу лучше любой губки. Обычное покрытие лаком от этого не спасает.

Необходимо окунуть торцы деталей в горячую олифу и дождаться пока она высохнет. После простучать молотком или киянкой, сплющивая волокна, и лишь после этого шлифовать. Далее обрабатывать в обычном порядке, о котором речь пойдёт ниже. Подобный метод продлит жизнь вашей скамейки по меньшей мере вдвое.

Инструменты и расходные материалы

Для того, чтобы у нас получилась толковая скамейка, своими руками нам не обойтись. Резать, сверлить и шлифовать придётся специальными инструментами, которые необходимы всякому мастеру.

Лобзик электрический. Пилит точнее, по сравнению с обычной ножовкой и сэкономит кучу времени.
Дрель с патроном минимум 10 мм.
Шлифмашинка с наждачной бумагой разной зернистости. Можно шлифовать руками, но лучше попросить её у соседа или взять напрокат.
Кисти.
Карандаш.
Рулетка.

Из обширного списка расходных материалов мы бы посоветовали:

Олифу,
эмульсию ПВА (она гуще обычного клея и прочнее),
водостойкий лак и пропитку.

В качестве пропитки рекомендуем одну из производных Пинотекса – дерево одновременно тонируется в нужный цвет, приобретает защиту от насекомых, гнили и даже случайного возгорания. Причём здесь мы имеем в виду не фирму-производителя, а лишь название патента, которому уже более сорока лет.

Сборка скамьи

Как видно из картинок и схем, сверло нам понадобится только одно, а именно 10 мм диаметром. Как и вся прочая мебель, скамья своими руками начинается с основы. Следует внимательно смотреть, чтобы разметка под сверление рамы не совпала по высоте с разметкой шкантов на ножках.

Делаем небольшой скос на задних ножках

Проверяем соответствие размеров всех деталей и шлифуем их

На размечаемых деталях сперва сверлится плоскость (сквозное отверстие), а уж после торец той детали, к которой она крепится. Если вы просверлили в торец глубже, чем необходимо, и рискуете «утопить» шкант – залейте отверстие клеем, добавив в него немного древесной стружки. Всегда удаляйте лишний клей обычной влажной тряпкой – он впитывается в дерево и мешает последующей тонировке. Прилегающие плоскости также намазывайте тонким слоем клея и следите, чтобы излишки не засохли.

Скрепляем детали скамьи шкантами

После сборки основной рамы с ножками поставьте её для просушки на ровную поверхность и положите сверху пару обычных досок. Так вы сможете быть уверены, что при высыхании скамью не «поведёт винтом». Зафиксируйте углы струбцинами.

Сиденье и спинка

Для того чтобы прикрепить доски сиденья и спинке к готовой раме, инженерного образования не требуется. Фактически они сверлятся просто «по месту», как, собственно, и «косынки». Ради приличия можно отметить на досках расстояние по краю, но человек, хоть раз сделавший что-нибудь собственноручно, легко ловит два-три миллиметра просто «на глаз».

Крепим доски сиденья

Треугольники «косынок» следует плотно вжимать в предназначенные для них углы, так как вся их функция – эти углы поддерживать.

Треугольники «косынок» приклеиваются и крепятся на короткие шканты

При сборке не забывайте, что часть клея впитается в дерево. Лучше убрать излишки, чем оставить поверхности сухими.

Обработка скамейки

Как сделать скамью мы уже поняли, теперь осталось провести финишную обработку. Внимательно осмотрите готовую скамейку – нет ли на ней заусенец или выбоин, появившихся во время сборки? При необходимости ещё разок пройдитесь тонким кругом дисковой шлифмашинки. Не жалейте антисептика (в нашем случае пинотекса) – он должен проникнуть в каждую щель и пропитать всю поверхность.

Если после нанесения первого слоя лака где-то поднялась деревянная «щетина» (особое внимание на сучковатые места) – обработайте ещё раз наждачной бумагой. После второго и третьего слоя лака ваша скамья стала почти бронированной (как и требовалось), но не утратила природной красоты дерева.

Обработка скамейки

Единственное слабое место у такой садовой скамьи – ножки, вернее их нижние части. Если вы приклеите к ним квадратики из резины или пластика – они станут «сильнее».

Удачного отдыха на природе.

Твитнуть

Как сделать скамейку своими руками, инструкция с фото, схема

Вы приехали на дачу и обнаружили, что ваша старая деревянная скамья испортилась за прошедшую зиму, нужно срочно сделать замену, а инструмент доступен только самый простой, да и времени — всего пара часов. Данный проект предназначен именно для таких случаев — минимум инструмента и времени, максимум надежности и функциональности. Для начала рассмотрим общее строение скамьи, которую мы собираемся делать, и с какими материалами и инструментом нам предстоит работать.

Обзор проекта

Как видите, строение самое простое — никаких изысков и сложностей, практически все детали — обыкновенные обрезные доски, только для ножек понадобятся обрезки бруса. Конечно же, никаких шипов — все соединения на саморезах. Единственная деталь, которая потребует дальнейшей обработки — опора сиденья. Как видите, она имеет вогнутую форму.

Габаритные размеры садовой скамьи: 1200х400х460мм. (ДхШхВ). Проект достаточно универсальный — при необходимости вы легко сможете отредактировать его под свои нужды. Скажем, чтобы изменить длину, надо всего лишь изменить размеры царг и размеры досок сиденья, установив нужную вам длину скамейки. (см. таблицу размеров деталей).

Необходимые инструменты:

Ножовка ручная;
Лобзик электрический;
Дрель с комплектом сверел;
Шуруповёрт или отвертка;
Линейка, рулетка, карандаш;
Бумага наждачная.

Материалы:

Доска 25х100 мм. — 13 м;
Брус 100х100 мм. Цельный — 1,8 м, или 4 обрезка по 0,5 м;
Саморезы 45 мм, приблизительно 100 шт.

Таблица размеров деталей

Позиция	Наименование	Количество	Размеры
А	Ножка	4 шт.	100х100х440 мм
Б	Царги передние верхние	2 шт.	25х100х1200 мм
В	Царги передние нижние	2 шт.	25х100х1200 мм
Г	Царги боковые нижние	2 шт.	25х100х400 мм
Д	Доски сиденья	4 шт.	25х100х1200 мм
Е	Опоры досок сиденья	6 шт.	25х100х400 мм

Изготовление садовой скамьи

Заготовка деталей. С помощью ножовки нарежьте из досок и бруса необходимое количество деталей для изготовления скамейки, согласно таблице размеров деталей. Предварительно обработайте ребра и плоскости всех деталей наждачной бумагой зернистостью Р80-Р100, это особенно важно, если используемые вами доски низкого качества, и есть вероятность занозить руки в дальнейшей работе.

Рекомендация: в случае, если у Вас не найдется бруса 100х100 мм, его можно самостоятельно изготовить из двух досок сечением 100х50 мм, которые гораздо проще найти в хозяйстве. Их необходимо скрепить между собой попарно, используя для этого саморезы длиной 75-80 мм.

Таким образом, мы имеем набор уже готовых деталей, которые осталось только собрать в готовое изделие. Дополнительной обработки требуют только опоры сиденья. Ими мы сейчас и займемся.

Изготовление опор сиденья. Для получения вогнутой формы опор сиденья нам необходимо сделать одинаковую разметку на всех шести заготовках и аккуратно выпилить их лобзиком.

Сначала разметьте все имеющиеся заготовки, проставив на них три опорных точки (см. рисунок), одну по центру — на расстоянии 45 мм снизу детали и две по бокам — на расстоянии 75 мм снизу детали. Для дальнейших действий неплохо бы иметь помощника — Вам понадобится еще пара рук!

Кроме помощника вам понадобится длинная линейка или отрезок какого-нибудь гибкого и ровного материала — подойдет пластик или тонкая деревянная рейка. Как видно из рисунка, один человек держит линейку по краям на точках разметки, а второй изгибает ее в середине до поставленной метки и прочерчивает карандашом будущую линию реза. С помощью помощника разметьте таким образом все шесть деталей, и если Вы все делали аккуратно, разметка будет абсолютно одинаковой. При помощи лобзика выпилите по разметке опоры сиденья, и обработайте место реза наждачной бумагой.

Сборка сиденья садовой скамьи. Теперь все готово и можно приступать к сборке сидения.

Прикрутите к двум верхним царгам (Поз. Б) три опоры сиденья (Поз. Е) — одну по центру царг и две по «заподлицо» по краям царг, используя саморезы (см. изображение).

Рекомендация: было бы неплохо перед закручиванием саморезов предварительно рассверлить под них отверстия диаметром 2-3 мм и раззенковать место под шляпку сверлом диаметром 10-12мм. Так соединение будет выглядеть гораздо лучше и меньше будет риск, что древесина потрескается во время вкручивания саморезов. Кроме того, если Вы работаете в одиночку — будет удобно использовать струбцины подходящей длины.

Прикрутите саморезами еще две опоры сиденья (Поз. Е). Для точного позиционирования этих опор можете использовать оставшиеся обрезки бруса 100х100 мм (см. изображение).

Теперь можно прикручивать все четыре доски, которые и образуют сиденье. Каждую доску крепите двумя саморезами ко всем опорам сиденья (см. изображение). Внимательно следите за тем, чтобы доски лежали ровно и зазоры между ними были примерно равными. Одинаковые зазоры легко получить, если использовать подходящие по размеру прокладки, которые помещаются между досок при креплении.

Крепление ножек и царг. Сидение готово, осталось закрепить на него ножки, нижние царги — и наша деревянная скамья готова. Переверните готовое сиденье и установите все четыре ножки (Поз. А) по углам между крайних опор сиденья.

Закрепите саморезами ножки садовой скамьи с обеих сторон. Следите за тем, чтобы ножки стояли ровно и на одинаковой высоте. Теперь можно приступать к креплению нижних царг.

Переверните скамейку и поставьте ее на ноги. Закрепите саморезами нижние боковые (Поз. Г) и передние (Поз. В) царги на необходимой высоте. Для этого удобно воспользоваться двумя одинаковыми брусками подходящего размера.

Теперь садовая скамья полностью готова. Окончательно обработайте ее наждачной бумагой зернистостью Р120-180. Для придания привлекательного внешнего вида и защиты от воздействия окружающей среды можете дополнительно обработать ее лаком или специальной пропиткой для дерева.

Автор: Павел

Несмотря на обманчивую сложность выполнения, жим лежа стал синонимом тренировки верхней части тела. Будь то обычный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, желающий увеличить свой общий результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, жим лежа — одно из первых упражнений, которое нужно записать в программу, но понимание того, как запрограммировать жим лежа, может помочь. или прервите свой прогресс независимо от того, какую цель вы преследуете.

Стартовая сила Марка Риппето — это отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в тяжелой атлетике обычно означает быструю (и граничащую с несправедливостью) скорость прогресса. Программа «Начальная сила» использует частое увеличение веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить тренирующегося через «прирост новичка».

Начальная сила — это программа линейной тренировки всего тела со штангой. Несмотря на то, что линейные прогрессии могут выполняться в течение разумного периода времени, главная цель состоит в том, чтобы получить легкий и быстрый результат от силовых тренировок без соблюдения классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков. Starting Strength развивает силу всего тела, используя две тренировки, выполняемые три дня в неделю попеременно.

Естественным следующим шагом после исчерпания достижений новичка является изучение моделей периодизации. Периодизация означает, что за подходами, повторениями и выбором веса стоит структура, чтобы гарантировать, что вы не будете перегружены возросшей сложностью тренировки, которая может превзойти вашу способность к восстановлению. Блочная периодизация является одним из примеров реализации периодизированного подхода.

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за тренировку, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум на 1 повторение (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно планировать свои тренировки.

Блочная периодизация применяется, в частности, к жиму лежа (или другим основным составным упражнениям), оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые вам также могут понадобиться для наблюдения за прогрессом.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 представляет собой простую программу грубой силы, разработанную для приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой. Основным преимуществом является то, что он исключает догадки из вашей программы, аналогично начальной силе, но учитывает необходимость более продвинутого тренирующегося больше восстанавливаться между тренировками.

5/3/1 — это недельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно меняет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель, прежде чем сделать разгрузочную (более легкую) неделю. Как бы просто это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от предписаний по основным и вспомогательным упражнениям, поскольку они четко откалиброваны для одной цели — сделать вас невероятно сильным.

Примечание: Все расчеты %1RM на самом деле основаны на 90% вашего истинного одноповторного максимума. Это называется «тренировочный максимум» — вес, который вы могли бы стабильно поднимать в течение большинства дней в тренажерном зале.

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла ваших тренировок по жиму лежа. Многим людям может быть полезно увеличение частоты, чтобы помочь набрать мышечную массу или улучшить силу в жиме лежа, но придерживаться программ, в которых они выполняют жим лежа только один раз в неделю.

Несмотря на то, что объем жима лежа может увеличиваться в течение недели по сравнению с другими программами, он все равно должен оставлять достаточно места для того, чтобы вы могли структурировать другие упражнения в свой день, чтобы учесть построение всесторонней тренировочной сессии.

Примечание: Средний, легкий и тяжелый относятся к интенсивности относительно вашего одноповторного максимума. Усилие по-прежнему должно быть относительно высоким в каждом подходе, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.

Еще один метод программирования — параллельный стиль обучения, когда в рамках одного сеанса преследуются несколько целей. В то время как в программировании, ориентированном на силу, вы можете тренировать жим лежа, используя почти исключительно более тяжелые веса, параллельные методы обучения предполагают, что вы тренируете жим лежа для увеличения силы, прежде чем тренировать саму грудь с помощью ряда упражнений для наращивания мышечной массы. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих программах по наращиванию силы.

Чтобы создать параллельную программу, сначала выберите метод периодизации, которым вы будете руководствоваться в своей программе жима лежа. Затем добавьте дополнительные упражнения, уделяющие особое внимание размеру и силе грудных мышц, в дополнение к жиму лежа, например, жим гантелей или разведения грудных мышц.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, а затем добавляются еще много подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы в течение одного дня полностью проработать грудные клетки, выполняя целый ряд задач.

Несмотря на то, что жим лежа предлагает существенные преимущества для тренировки грудных мышц, он действительно эффективен для развития общей силы верхней части тела. Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста размера и силы.

Если ваша цель — поднять больший вес в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из описанных принципов и программ применимы и к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь мозг-мышцы, меньше утомлять суставы или доставлять больше удовольствия от тренировок.

Выполнение жима лежа с гантелями является ближайшим родственником культового подъема штанги. Отдельные, независимые движения рук обеспечивают более персонализированную технику и могут быть более удобными для плеч или локтей. Тем не менее, даже пара хороших регулируемых гантелей не так быстро нагружается, как штанга, поэтому некоторые пути прогрессии могут не работать.

Со штангой или набором гантелей жим лежа на наклонной скамье феноменально развивает верхнюю часть груди. Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и результирующую тренировочную реакцию. Жим на наклонной скамье может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развить верхнюю часть грудных мышц или более сильные дельты. Обратите внимание, однако, что вы не сможете поднять такой большой абсолютный вес.

Отжимания с отягощением — это значительный шаг вперед по сложности по сравнению с классической гимнастикой, выполняемой на гимнастическом комплексе. бары или на машинной станции. К этому упражнению можно применить схемы линейного или волнообразного прогресса, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному, последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одним или двумя весовыми блинами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

Сила — это выражение координации всего тела и выработки силы. Чтобы поднять как можно больший вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли. В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные мышцы (грудь, трицепсы и плечи) должны быть в состоянии приложить усилие для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (кор, вращательная манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется достаточная практика при правильной тренировочной нагрузке. Разработка периодических программ тренировок позволит сделать эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Для того, чтобы стать сильным, требуется долгосрочная приверженность технической практике и нагрузка от умеренной до тяжелой для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполняйте это упражнение в течение длительного времени.

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие из преимуществ успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются работой, которую вы делаете, чтобы стать хорошим жимом. Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, связаны с построением жима лежа и влияют на другие аспекты вашей физической подготовки.

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно долгого времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить требуемую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных и широчайших мышц, грудного отдела позвоночника и разогрева плеч, чтобы участвовать в тренировке жима лежа, и, таким образом, переносится на многие другие упражнения.

Быть сильным тесно связано со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движений — жима лежа. Адекватная стабильность суставов необходима для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери положения локтями и запястьями или неконтролируемого шатания ног во время тяжелых попыток.

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, понял, что для того, чтобы продолжать видеть прогресс, им нужно наращивать больше мышц. В конечном счете, больший торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, амортизируя суставы и обеспечивая больше мышц для создания силы.

Увеличение силы и размера не случайно. Применение структурированной интенсификации к тренировочной программе помогает обеспечить устойчивый прогресс, ограничивая риск травм или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых со временем изменяет общее количество подходов, повторений или нагрузку для ваших основных упражнений (в данном случае жима лежа).

Линейная периодизация является наиболее фундаментальным методом прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с той же нагрузкой каждую неделю или увеличения нагрузки с одинаковыми повторениями. Он хорошо подходит для начинающих или стажеров, которые любят простоту своих программ.

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует изменения нескольких тренировочных переменных (подходов, повторений или нагрузки) каждую неделю или даже в течение одной недели. 5/3/1 — это пример волнообразной периодизации, и колебания параметров нагрузки могут быть особенно полезны, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Периодизация блоков для силовых тренировок обычно включает в себя «блоки» тренировок продолжительностью от двух до четырех недель, разработанные с учетом определенных прогрессивных параметров. Часто тренировочный акцент в каждом блоке переходит от гипертрофии к силе и, наконец, к пику. Блоковая периодизация особенно применима к тем, кто готовится к соревнованиям или хочет проверить свои силы в тренажерном зале.

Развитие силы может показаться далекой целью со многими извилистыми дорогами. Однако лучше думать о различных методах или программах как об инструментах в наборе инструментов. Однако ключевое отличие заключается в том, что ни одна отдельная программа или принцип не являются швейцарским армейским ножом.

Если вы хотите добиться геркулесового жима лежа или увеличить грудные мышцы, чтобы соперничать с Арнольдом, выбор правильной программы — это первый шаг на вашем пути. После того, как вы спланировали, куда едете, остается только нажать на педаль газа.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать на каждой тренировке. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например, волновую прогрессию 9.0047 тяжелые-легкие-средние , которые мы используем в нашей промежуточной программе.

Так же, как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

Наиболее важной частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, а разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования тяжелых весов жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

В середине дня вы будете выполнять несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

Скамейка своими руками: уникальная инструкция от мастеров

Детали скамейки

Инструменты и расходные материалы

Сборка скамьи

Сиденье и спинка

Обработка скамейки

Как сделать скамейку своими руками, инструкция с фото, схема

Обзор проекта

Таблица размеров деталей

Изготовление садовой скамьи

5 Программы жима лежа для увеличения и укрепления груди

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Как повысить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Тренировки

Дополнительные упражнения в продвинутой программе жима лежа

1. Разведение рук с гантелями

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

3. Жим гантелей на наклонной скамье

4. Отжимания на трицепс

5. Тяга гантелей

6. Тяга широчайших

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Как насчет тренировки нижней части тела?

Следуйте этой программе

Каталожные номера

Добавить комментарий Отменить ответ