Какое мясо не вредно и свежее: Насколько серьёзен вред мяса и как уменьшить риски

Насколько серьёзен вред мяса и как уменьшить риски

22 октября 2021

Ликбез

Здоровье

Всё зависит от того, какое оно.

Мясо — богатый источник животного белка, жизненно важных витаминов и минералов. Но вместе с тем в его составе есть вещества, которые могут навредить здоровью. Однако список последствий зависит от типа мяса.

Каким бывает мясо

Традиционно выделяют три вида.

1. Красное мясо

Его отличительная черта — высокое содержание миоглобина. Этот белок — родственник известного всем гемоглобина. Но если последний переносит кислород из крови в клетки организма, то задача миоглобина — задерживать кислород в мышечных тканях.

Чем больше миоглобина, тем более выраженный красный цвет имеют мясные волокна. Особенно много этого белка в мясе крупных животных, мышцы которых нуждаются в большом количестве кислорода:

• говядине;
• свинине;
• ягнятине;
• телятине;
• козлятине;
• дичи, например оленине, лосятине.

2. Белое мясо

Как правило, это мясо птиц. Поскольку масса их тела невелика, мышцам не требуется больших запасов кислорода. Поэтому миоглобина в мясе мало, и оно имеет светло‑розовый, почти белый цвет. К этому виду относятся:

• курятина;
• индюшатина;
• утиное мясо;
• гусятина;
• мясо диких птиц, таких как перепел или фазан.

3. Обработанное мясо

Это мясо, которое консервируют, засаливают, коптят, маринуют или обрабатывают другими способами, чтобы продлить срок годности или придать дополнительные аромат и вкус. Самые известные примеры:

• колбасы;
• сосиски;
• копчёности;
• солонина;
• вяленые говядина или ветчина;
• паштеты.

Чем опасно мясо

Сразу скажем: к белому мясу претензий у науки нет. Под подозрением только красное и обработанное. Существуют причины предполагать, что если есть такие продукты помногу и каждый день, можно получить проблемы со здоровьем.

Рак

По данным Всемирной организации здравоохранения, частое употребление красного мяса может повышать риск рака кишечника, а также опухолей поджелудочной железы и простаты.

Эта связь ещё не установлена точно. Поэтому в списке канцерогенов, составленном Международным агентством по исследованию рака (МАИР, подразделение ВОЗ), красное мясо отнесено к группе 2А — «вероятно канцерогенных для человека веществ».

Предположительно, каждые 100 г красного мяса, если вы едите его ежедневно, увеличивают риск рака кишечника на 17%. Правда, тут есть важный нюанс. Почти во всех исследованиях учёные обнаруживали связь между онкологией и хорошо прожаренным мясом, а не любым. Возможно, дело именно в прожарке. Но это опять же лишь предположение.

С обработанным мясом ситуация более однозначна. Эксперты МАИР относят сосиски, колбасы, солонину к группе веществ и продуктов, канцерогенность которых убедительно подтверждена. Обработанное мясо в два раза опаснее красного: достаточно съедать всего по 50 г ежедневно, чтобы вероятность развития рака кишечника возросла на 18%.

Сердечно‑сосудистые нарушения

Обзор 20 крупных исследований, в которых участвовали больше 1,2 миллиона человек, показал: регулярное употребление обработанного мяса, возможно, повышает риск заболеваний сосудов и сердца на 42%.

Правда, ключевое слово тут — «возможно». Однозначная связь «ешь колбасу — получишь сердечно‑сосудистые проблемы» пока не установлена. Но учёные наблюдают чёткую ассоциацию между этими двумя событиями.

С красным мясом ситуация гораздо лучше. Обнаружить связь между любовью к бифштексам, в том числе жирным, и сердечно‑сосудистыми заболеваниями медикам пока не удалось. И даже наоборот: есть пара исследований, которые говорят, что красное мясо может положительно влиять на сосуды. В частности, благодаря увеличению содержания «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) в крови.

Диабет II типа

Связь между ежедневным употреблением красного или обработанного мяса и диабетом II типа замечена в нескольких крупных исследованиях.

Однако учёные пока не уверены, что больше влияет на развитие болезни: то ли само мясо, то ли неправильный образ жизни, который вели многие добровольцы. Среди участников исследования хватало людей, которые мало двигались и при этом ели большое количество углеводной и жирной пищи.

Ожирение

Излишняя любовь к красному мясу и колбасам также связана с лишним весом и ожирением. Но подтверждающие это исследования опять же носят наблюдательный характер. Учёные предполагают, что, возможно, дело не только в мясе, но и в избыточном потреблении калорий, которым нередко грешат любители стейков и колбас.

Есть и ещё один фактор. Как показало американское исследование, если в рационе делается упор на свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, то привычка есть красное или переработанное мясо не мешает людям сбрасывать вес. Так что роль мясных продуктов в развитии ожирения всё же меньше, чем образа жизни в целом.

Повреждения почек и кишечника

Исследований на эту тему маловато. Но всё же есть причины предполагать, что ежедневное употребление красного мяса может повышать риск развития почечной недостаточности и дивертикула (выпячивания кишечной стенки).

Значит ли всё это, что от мяса стоит отказаться

Однозначно нет. Мясо — важная часть человеческого рациона. Согласно многочисленным исследованиям, оно:

• нормализует скорость обмена веществ и помогает снизить аппетит;
• поддерживает мышечную массу, что особенно важно для пожилых людей;
• укрепляет кости, например в одном исследовании обнаружилось, что у пожилых женщин, которые ели больше мяса по сравнению с ровесницами, риск переломов бедра снизился на 69%;
• снижает риск железодефицитной анемии, так, в мясе содержится гемовое железо, которое человеческий организм усваивает лучше, чем негемовое из растений.

Резюме: мясо — очень ценный продукт. Важно лишь им не злоупотреблять.

Сколько мяса можно есть, чтобы не навредить здоровью

Белое мясо можно есть без ограничений. А вот красного и обработанного эксперты рекомендуют есть не более 70 г в день. Этого достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, которые потенциально несут в себе мясные продукты.

Как уменьшить вред мяса

Вот несколько простых рекомендаций.

1. Постарайтесь отказаться от обработанного мяса — сосисок, колбас, солонины. Помимо прочего, в таких продуктах ещё и много соли, которая представляет отдельную опасность для сердечно‑сосудистой системы.
2. Не добавляйте лишний жир или масло при приготовлении мяса.
3. Если есть возможность, готовьте мясо на гриле.
4. Ешьте много овощей и цельнозерновых продуктов.
5. Следите за общей калорийностью рациона. Покупая обработанное мясо, обязательно взгляните на этикетку, где указана пищевая ценность. Выбирайте продукты с наименьшим количеством жира.

Читайте также 🥩🥕🍓

• 5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
• Что станет с организмом, если есть только овощи и фрукты
• Как питание матери влияет на вкусы ребёнка и могут ли взрослые изменить свои пищевые пристрастия
• Всё, что вы хотели знать о правильном питании
• Гид по здоровому питанию для новичков

Почему вредно красное мясо

Разбираемся, действительно ли все настолько страшно.

Теги:

Здоровье

Здоровое питание

Шашлык и гриль

лучшее мясо

Getty Images

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Исследование длилось 28 лет, в нем приняли участие 128 000 человек, и все это ради неутешительного вывода: ежедневное употребление непереработанного (то есть не сосиски или паштет) красного мяса на 13% повышает риск того, что мы умрем раньше отведенного природой срока. А если кроме стейка в обед баловать себя на ужин той же сосиской или парой кусочков бекона, этот показатель вырастет до тревожной отметки в 20%.

Вам не грозит инфаркт…

…если в вашем рационе есть что-то, кроме красного мяса

Потребление животной пищи в США вышло уже на такой уровень, что на одного американца (включая младенцев и вегетарианцев) приходится в среднем по 85 г красного мяса в день. А безопас­ный уровень, как признают те же ученые, — не более 70 г. Так что все просто: не надо переедать. Недостающий белок можно добрать из молочных продуктов и бобов. И ничего в этом нового нет: «умеренность» и «разнообразие» — два главных слова в азбуке здорового образа жизни.

• Следите за своим рационом, чтобы не превышать рекомендованного уровня потребления красного мяса (говядины, свинины и баранины), и можете не переживать за свой мотор.
• Если в ресторане вам подали отбивную «с жирком» — отрежьте жирок и отправьте обратно на кухню.
• Вы можете наедаться мясом до отвала. Но не каждый день, если хотите, чтобы это шло вам на пользу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диетические руководства часто расписаны по дням, но куда реальнее управлять своим рационом в еженедельном графике. «Всемирный фонд исследования раковых заболеваний призывает есть не больше 500 г красного мяса в неделю», — рассказывает диетолог Сара Шенкер (Великобритания). Давайте посчитаем: это небольшой стейк или бифштекс (227 г), свиная отбивная (113 г), 2 свиные сосиски по 50 г и пара котлет (60 г). Вполне достаточно для одной недели. Вашему организму не менее важно, как вы расходуете свою мясную квоту. Делайте это не каждый день и в меру — и все будет в порядке.

1. Рекомендованные 500 г — это вес уже приготовленного мяса. Чтобы приготовить столько, нужно взять 600–700 г сырья.

2. Разделите свою недельную мясную квоту на три приема, между которыми будет по дню перерыва.

Бодибилдеры все переврали

Красное мясо — это НЕ секрет быстрого роста мышц

Для расщепления мяса на необходимые аминокислоты организм потратит больше времени, чем того требуют твои мышцы после зала. «Лучше перехватите сэндвич с тунцом или выпей бутылку молока», — советует Клайд Уильямс, профессор кафедры спорта Университета Лафборо (Великобритания).

Правда, красное мясо — один из богатейших источников креатина, который клетки сжигают во время высокоинтенсивных сокращений. Чем больше креатина в рационе, тем больше кислорода подается к мышечным волокнам. Но красное мясо никак не может стать вашим единственным источником креатина: заправляйтесь жирной рыбой — от лосося или сельди будет не меньше пользы, чем от равного рыбе по размеру бургера.

Вот идеальное соотношение углеводов, белков и жиров в вашем перекусе после тренировки: 9:7:3.
Нужны новые источники белка? Пожалуйста: консервированный тунец (40 г на банку), молоко (30 г на литр), яйца — 7 г каждое.

В красном мясе много насыщенных жиров

20 минут плюс острый нож — и нет проблем

Красное мясо — не самый постный продукт. Курица, индейка и рыба не дадут нам со­врать. Средний рибай-стейк из подлопаточной части коровы, к примеру, содержит 37 г жиров (примерно на 300 г мяса), из которых 15 г — насыщенные.

• Если хотите сбросить пару кило — срежьте со стейка видимый жир, перед тем как готовить. Закиньте кусок мяса в морозилку на 20 минут, и с затвердевшими белыми полосками будет легче справиться.
• В магазинном фарше, даже заявленном как диетический, может быть до 35% жира. Если используете такой — во время готовки сливайте выделившийся жир со сковороды.
• Насыщенный жир располагается на внешних частях куска говядины — это знакомые вам белые бляшки и полоски на красном куске плоти. Жир внутри куска, те самые «мраморные» прожилки, не так опасен.

Самое вкусное мясо — не самое свежее

Подержите его немного в холодильнике — так выйдет и вкуснее, и полезнее

Вкус любого блюда — это сложная комбинация химических элементов. Сотни составляющих вносят свой вклад и в аромат/вкус куска мяса. Причем оптимальная комбинация возникает, если свежая говядина «дозреет», — лучшие куски коровы после забоя выдерживают в холодильной камере при температуре около 0 градусов не менее 10 дней. За это время мясо «расслабляется», то есть становится нежнее, а за счет начавшейся ферментации более полно раскрывает свой вкус.

Молодые животные (поросята, ягнята и телята) не успевают нарастить жирок, который нужен, чтобы мясо не испортилось в период «выдержки». Так что их есть надо сразу, без фокусов с ферментацией.

Если вам достался не очень хороший кусок говядины (сухой, жилистый и т.д.), замаринуйте его в лимонном соке на 30 минут. Мясо станет нежнее без всякого жира.

Сковорода не должна быть раскаленной

И не переборщите с маслом, если бережете здоровье

Раскочегаривать сковороду на полную не стоит. Не то вы рискуете получить на гарнир к своему стейку добрую порцию канцерогенов. Запомните: горячая, не раскаленная. Так и вы будете здоровее, и мясо не подгорит.

• Используйте сковороду-гриль. На обычной мясо плавает в собственном жире или в масле, и неясно еще, что хуже.
• Кстати, что касается масла: выбирайте оливковое extra virgin, в нем наименьшее количество вредных для организма насыщенных жиров. И лучше сбрызните стейк маслом с обеих сторон перед готовкой вместо того, чтобы заливать им всю сковороду.
• Чтобы убедиться, что сковорода не перегрета, брызните на нее водой. Если вода пузырится — время укладывать мясо. А если сразу превращается в пар — значит, перегрели.
• Смажьте свой стейк смесью из оливкового масла extra virgin, рапсового масла и масла канола в равных пропорциях — это здоровая смесь с ярким ароматом.

Свинина — это определенно красное мясо

Но вся изюминка — в его «белых» свойствах

Первые разговоры о вреде красного мяса пошли еще в конце 70-х. Тогда же и возник спор, к какому лагерю относить свинину. Свиноводческое лобби, опасаясь падения спроса на поросят, приложило много усилий, чтобы их продукция считалась «белым мясом» вроде курятины, — в самом деле, оно же светлеет в процессе приготовления.

Так происходит, потому что в свинине меньше миоглобина — белка, отвечающего за хранение кислорода в мышцах. У коров больше мышц — только и всего. Но свинина по своей полезности — где-то посередине между птицей и говядиной. В каждом грамме свиной вырезки столько же белка, сколько в грамме куриной грудки, и в то же время — много приличествующих красному мясу железа, цинка и тиамина (который, кстати, помогает восстановиться после тренировки).

• Свиную вырезку можно запечь в духовке (при 220 градусах по Цельсию) в течение каких-то 8 минут, чтобы получить ударную дозу белка.
• Помните, даже самая качественная ветчина или сосиски — это «обработанное» (а следовательно, как минимум не полезное) мясо. Выбирайте натуральное.

Читайте также:

 Как есть мясо и не навредить здоровью: 5 лайфхаков для убежденных мясоедов

Гид по индейке: как выбрать и приготовить идеальное мясо?

Красное мясо: избегайте обработанных продуктов

Говядина, свинина и другое красное мясо подходят для сердца, но не хот-доги, мясное ассорти и другое переработанное мясо.

Многие люди, которые стараются придерживаться здоровой диеты, едят красное мясо с чувством вины. Исследование показывает, что употребление в пищу говядины, баранины, свинины и другого красного мяса полезно для вашего сердца и артерий, если оно не было копченым, вяленым, соленым или каким-либо другим образом консервированным. Но будьте осторожны с переработанным мясом, таким как бекон, мясное ассорти и хот-доги.

Врач-диетолог Рената Миша и ее коллеги из Гарвардской школы общественного здравоохранения собрали информацию из 20 завершенных или продолжающихся исследований диеты и здоровья. Они предоставили им подробные данные о диете, включая потребление мяса, от 1,2 миллиона изначально здоровых участников, у 27 000 из которых развились болезни сердца, диабет или инсульт.

Показатели этих трех заболеваний не были выше в группе участников, которые ели красное мясо восемь раз в неделю, чем среди тех, кто ел красное мясо один раз в неделю или реже. С переработанным мясом история была совершенно иной: каждая порция переработанного мяса в день увеличивала риск развития сердечных заболеваний на 42% и риск диабета на 19%.%. Исследователи представили свои результаты на конференции Американской кардиологической ассоциации в Сан-Франциско в марте 2010 года и опубликовали их в выпуске Circulation от 1 июня 2010 года.

С точки зрения питательных веществ необработанное и переработанное красное мясо довольно схожи. Обработанное мясо содержит немного больше жира и калорий и меньше белка и холестерина на порцию, чем необработанное мясо. Самые большие различия в питательных веществах между необработанным и обработанным красным мясом заключаются в соли (в четыре раза больше соли в переработанном мясе) и несоленых консервантах (больше в переработанном мясе). Исследователи предполагают, что избыток соли и консервантов может частично объяснить разницу в воздействии на сердечно-сосудистую систему.

Эволюция науки

Ученые мужи, комики и скептики в области диетологии набросились на вывод о том, что красное мясо может быть полезным для сердца, назвав его шлепком или еще хуже. Некоторые сравнили эту работу со сценой из фильма Вуди Аллена 1973 года « Sleeper », в которой ученые будущего качают головами о том, что бифштекс, сигареты и горячая помадка когда-то «считались вредными для здоровья»… теперь знаю, что это правда».

Этот взгляд, безусловно, вызывает смех или моральное возмущение. Но он упускает из виду эволюционный характер научных и медицинских исследований, а также растущую способность исследователей различать элементы диеты, которые когда-то были свалены в одну кучу.

В качестве примера возьмем пищевой жир. Начиная с 1960-х годов, когда жир был определен как диетический враг № 1, нас призывали избегать его. С тех пор исследования показали, что разные жиры по-разному влияют на болезни сердца: от плохих (трансжиры), до нейтральных (насыщенные жиры) и хороших (ненасыщенные жиры). Наши знания об углеводах претерпевают аналогичную эволюцию.

Вместо того, чтобы рассматривать новые открытия как шлепки, примите их как хорошие новости для хищников. «Мясо будет в нашем рационе еще долгое время. Важно начать смотреть, какие из них самые полезные, а какие нет», — говорит соавтор исследования доктор Дариуш Мозаффарян, доцент медицины в Гарварде. — дочерняя больница Бригама и женщин.

Уроки на дом

Исследователи не обнаружили, что употребление в пищу красного мяса полезно для вас, просто его потребление не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. Другое исследование показало, что частое употребление в пищу красного мяса увеличивает шансы развития рака толстой кишки и других видов рака, чего исследователи из Гарварда не изучали.

Имейте в виду, что этот анализ не будет последним словом по этому вопросу. Он ограничен качеством данных 20 оригинальных исследований и почти наверняка побудит других исследователей изучить влияние потребления мяса на сердечно-сосудистые заболевания.

Эта работа не означает, что вы должны потакать своему плотоядному аппетиту. Лучшими источниками белка по-прежнему остаются рыба, бобовые, орехи и птица. Но результаты показывают, что употребление красного мяса несколько раз в неделю может быть частью здоровой диеты, и вам не нужно испытывать чувство вины, когда вы готовите стейк или заказываете баранью отбивную.

Стоит обратить внимание на то, что регулярное употребление в пищу переработанного мяса повышает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Одна порция переработанного мяса в неделю — бекон с яйцами утром в воскресенье или пицца пепперони в субботу вечером — попадает в категорию «в умеренных количествах». Более того, вы можете оказать своему сердцу медвежью услугу.

Полезно ли красное мясо для здоровья? Взгляд на науку

Существует много противоречивых мнений о потенциальном влиянии красного мяса на здоровье, поскольку некоторые его разновидности связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак. Но красное мясо также содержит ключевые питательные вещества, такие как белок, витамин B12 и цинк.

Красное мясо – это мясо млекопитающих, не являющихся птицами, которое обычно имеет красный цвет в сыром виде.

В этой статье рассматриваются данные о влиянии красного мяса на здоровье, включая возможные преимущества и недостатки включения его в ваш обычный рацион.

Прежде чем обсуждать влияние красного мяса на здоровье, важно провести различие между различными видами мяса.

Красное мясо получают от млекопитающих, не являющихся птицами, и названы так потому, что в сыром виде оно красное.

Говядина, свинина, баранина, оленина и кабан являются примерами красного мяса. Курица, индейка и другое мясо домашней птицы (птицы) — это белое мясо, потому что оно становится белым после приготовления.

Помимо конкретного животного, от которого оно получено, мясо также можно отличить по способу его выращивания и обработки. Вот некоторые ключевые термины, которые нужно знать:

• Обычное мясо: Обычное мясо получают от животных, которых обычно выращивают на предприятиях по концентрированному кормлению животных (CAFO) или на «фермах-фабриках», где животных изолируют и кормят их зерновыми кормами. Говядина, которая не помечена как «органическая» или «травяная», скорее всего, обычная и от коров CAFO (1).
• Мясо травяного откорма: Это мясо получают от коров, которые пасутся на траве и добывают себе корм. Они не выращиваются в CAFO.
• Органическое мясо: Чтобы иметь этикетку органического происхождения, мясо должно быть получено от животных, которые получают 100% органические корма и фураж и выращиваются таким образом, чтобы приспосабливаться к выпасу скота и другим естественным формам поведения. Они также не получают антибиотики или гормоны (2).
• Переработанное мясо: Эти продукты, как правило, получают от животных, выращенных традиционным способом, и проходят через различные методы обработки, такие как соление или копчение. Примеры включают сосиски, хот-доги и бекон.
• Необработанное мясо: Мясо, которое не подвергается консервации, копчению или другой интенсивной обработке, обычно считается необработанным. Однако, поскольку все мясо в той или иной степени подвергается обработке, термин «необработанный» обычно относится к минимально обработанному мясу, такому как говяжий фарш или филе.

Резюме

Важно различать разные виды мяса. Например, с точки зрения воздействия на здоровье мясо, выращенное на траве, и органическое мясо могут отличаться от мяса, выращенного на фабричных фермах, или мяса с высокой степенью переработки. Однако в некоторых случаях переработанное мясо также может быть помечено как органическое.

Проверьте это

Существует много этических и экологических дискуссий о производстве и потреблении мяса. Красное мясо, как и говядина, занимает центральное место во многих дискуссиях по этике.

Хотя эта статья посвящена исключительно влиянию употребления красного мяса на здоровье, вы можете обсудить другие важные вопросы здесь, на сайте Healthline Nutrition: Есть мясо?

Было ли это полезно?

Красное мясо содержит несколько важных питательных веществ, включая белок, витамин B12 и цинк.

Например, 4 унции (унции) или 113 граммов (г) 80% нежирного говяжьего фарша обеспечивают (3):

• Калории: 287
• Белки: 19 г 907 6

: Калории 23 г

• Carbohydrates: 0 gm
• Vitamin B12: 101% of the Daily Value (DV)
• Zinc: 43% of the DV
• Selenium: 31% of the DV
• Niacin: 30% дневной нормы
• Железо: 12% дневной нормы

Белок в говядине полноценный, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. Ваше тело нуждается в белке для роста и поддержания мышц и тканей (4).

Говядина также является отличным источником витамина B12 — водорастворимого питательного вещества, необходимого для функционирования нервной системы, — и цинка, минерала, жизненно важного для иммунной системы (5, 6).

С другой стороны, красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров. Хотя исследования показывают, что насыщенные жиры напрямую не увеличивают риск сердечных заболеваний, они могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), что является фактором риска сердечных заболеваний (7, 8).

Кроме того, мясо с высокой степенью обработки, такое как бекон и колбасы, имеет более заметно иной питательный профиль, чем менее обработанные куски мяса. В частности, они часто содержат большое количество соли и другие консерванты (9).).

Избыточное потребление натрия может быть связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, особенно у людей, которые более чувствительны к воздействию соли (10).

Способ выращивания мяса также может незначительно влиять на его питательный состав. Например, говядина травяного откорма обычно содержит меньше общего жира и насыщенных жиров и больше омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной зернового откорма. Однако эти различия относительно невелики (11, 12).

Резюме

Красное мясо — отличный источник белка, железа, витамина B12, цинка и других важных питательных веществ. Однако в нем также может быть много насыщенных жиров и натрия, что может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Несмотря на то, что влияние красного мяса на здоровье было тщательно изучено, большинство из этих исследований являются обсервационными, что означает, что они предназначены для выявления ассоциаций, но не могут доказать причинно-следственную связь (причину и следствие).

Обсервационные исследования, как правило, имеют смешанные переменные — факторы, отличные от изучаемых, которые могут влиять на переменную результата (13).

Невозможно контролировать все эти факторы и определить, является ли красное мясо «причиной» каких-либо последствий для здоровья. Это ограничение важно иметь в виду при рассмотрении исследований и определении того, хотите ли вы включить красное мясо в свой обычный рацион.

Красное мясо и болезни сердца

Несколько обсервационных исследований показывают, что красное мясо связано с повышенным риском смерти, включая болезни сердца (14, 15).

Одно исследование с участием 43 272 мужчин показало, что потребление большего количества красного мяса, включая как обработанные, так и необработанные сорта, было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (16).

Кроме того, в том же исследовании сделан вывод о том, что замена красного мяса растительными белками, такими как бобовые, орехи или соя, может снизить риск развития сердечных заболеваний (16).

Другие исследования показывают, что риск может варьироваться между обработанным и необработанным мясом.

Переработанное мясо

Другое крупное исследование, в котором приняли участие 134 297 человек, показало, что потребление не менее 5,3 унций. (150 г) переработанного мяса в неделю было значительно связано с повышенным риском смерти и сердечных заболеваний (17).

Одной из причин, по которой переработанное мясо может быть более тесно связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний, является высокое содержание соли. Чрезмерное потребление натрия было связано с высоким кровяным давлением (19).

Необработанное мясо

И наоборот, исследование с участием более 130 000 участников не выявило связи между потреблением необработанного красного мяса, даже в количестве 8,8 унций. (250 г) или более в неделю (17).

Другой обзор контролируемых исследований показал, что ежедневное употребление половины порции (1,25 унции или 35,4 г) или более необработанного красного мяса не оказывает неблагоприятного воздействия на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как уровень липидов в крови и уровень артериального давления (18).

Рандомизированные контролируемые исследования, которые считаются более качественными, чем обсервационные исследования, подтверждают эти результаты.

Итог

Тем не менее важно помнить, что как переработанное, так и необработанное красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) — фактора риска сердечных заболеваний (8).

По этой причине Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от общего количества ежедневных калорий, по возможности выбирать нежирные куски мяса и ограничивать потребление переработанного мяса (15, 20).

Красное мясо и рак

Обсервационные исследования показывают, что потребление как переработанного, так и необработанного красного мяса связано с повышенным риском развития некоторых видов рака, особенно колоректального рака и рака молочной железы (21, 22, 23).

На самом деле, в 2015 году онкологическое агентство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) классифицировало красное мясо как «вероятно канцерогенное для человека». Они также классифицировали переработанное мясо как «канцерогенное для человека», отметив, что переработанное мясо вызывает колоректальный рак (24).

Обзор исследований также показал, что у людей, которые потребляли большое количество обработанного и необработанного мяса, риск развития рака молочной железы был на 9% и 6% выше, соответственно, по сравнению с теми, кто потреблял минимальное количество (21).

Хотя до конца не изучено, как красное и переработанное мясо увеличивает риск некоторых видов рака, считается, что использование нитритов для лечения мяса и копчения мяса может производить канцерогенные (вызывающие рак) соединения. Приготовление пищи при высокой температуре, например приготовление на гриле, также может создавать соединения, способствующие развитию рака (25, 26).

При этом необходимы дополнительные исследования, чтобы понять влияние потребления обработанного и необработанного красного мяса на развитие рака.

Красное мясо и диабет 2 типа

Некоторые исследования показывают, что потребление красного мяса может быть связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Например, одно исследование показало, что замена одной порции красного мяса в день порцией яиц была связана со снижением риска развития диабета 2 типа, даже после поправки на другие факторы, такие как индекс массы тела и жир на животе (27) .

Точно так же другое исследование показало, что замена красного мяса другими источниками белка была связана с более низким риском развития диабета 2 типа. Эта связь была обнаружена для сортов обработанного и необработанного мяса, но была более значимой для обработанного красного мяса (28).

Кроме того, согласно обзору 15 исследований, у людей, потреблявших наибольшее количество обработанного и необработанного красного мяса, вероятность развития диабета 2 типа была на 27% и 15% выше, соответственно, по сравнению с теми, кто потреблял минимальное количество (29).).

Тем не менее, необходимы более качественные исследования, чтобы оценить взаимосвязь между потреблением красного мяса и диабетом 2 типа и понять, могут ли быть задействованы другие факторы.

Резюме

Некоторые исследования показывают, что существует связь между потреблением красного мяса, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака, диабетом 2 типа и смертью. Другие исследования показывают, что это относится в основном к переработанному мясу. Таким образом, необходимы дополнительные исследования.

Способ приготовления красного мяса также влияет на то, как оно влияет на ваше здоровье. Когда мясо готовится при высокой температуре, в нем могут образовываться вредные соединения.

К ним относятся гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и конечные продукты усиленного гликирования (КПГ) (25, 26).

По данным Национального института рака, лабораторные эксперименты показывают, что эти соединения могут изменять ДНК и способствовать развитию рака (26).

Однако необходимы дополнительные исследования.

Вот несколько советов, как свести к минимуму образование этих веществ при приготовлении красного мяса (26, 30, 31):

• Используйте более щадящие методы приготовления, такие как тушение и приготовление на пару, вместо гриля и жарки.
• Минимизируйте приготовление пищи на сильном огне и не подвергайте мясо прямому воздействию пламени.
• Ограничьте потребление обугленных и копченых продуктов. Если ваше мясо подгорело, срежьте обугленные кусочки.
• Если вам необходимо готовить на сильном огне, часто переворачивайте мясо, чтобы оно не подгорело.
• Перед приготовлением приготовьте мясо в маринаде, например, с медом и травами. Маринование может помочь уменьшить образование ГКА.

Резюме

Чтобы предотвратить образование потенциально вредных веществ при приготовлении красного мяса, выбирайте более щадящие методы приготовления и избегайте подгорания мяса.

Хотя красное мясо содержит несколько важных витаминов и минералов, эти питательные вещества также содержатся в других пищевых продуктах.

Кроме того, все больше и больше недавних исследований показывают, что повышенное потребление красного мяса и обработанного мяса может быть связано с несколькими хроническими заболеваниями (32).

По этой причине многие организации здравоохранения рекомендуют ограничить потребление красного мяса, в том числе Американская диабетическая ассоциация, ВОЗ и AHA (33, 34, 35).

Тем не менее, нет необходимости полностью исключать красное мясо, так как оно может входить в сбалансированную диету в умеренных количествах.

Если вы решите добавить в свой рацион красное мясо, обязательно отдавайте предпочтение необработанным сортам, по возможности выбирайте нежирные нарезки и наслаждайтесь им вместе с другими источниками белка в рамках сбалансированной диеты.

Резюме

Хотя красное мясо может входить в сбалансированную диету, многие организации здравоохранения рекомендуют ограничивать его потребление. Если вы решите добавить красное мясо в свой рацион, обязательно выбирайте необработанные сорта, выбирайте нежирные нарезки и наслаждайтесь в умеренных количествах вместе с другими источниками белка.

Красное мясо, по-видимому, полезно для здоровья, но имеет потенциальные недостатки.

С одной стороны, красное мясо содержит несколько важных питательных веществ, включая белок, витамин B12, цинк и селен.

Однако в нем также много насыщенных жиров, а в некоторых переработанных сортах может быть много натрия и консервантов, что может негативно сказаться на здоровье.