Когда и как подрезать: Обрезка плодовых деревьев: Когда и как правильно обрезать деревья весной своими руками на даче и в саду

Обрезка плодовых деревьев осенью: когда и как производить

Три этапа обрезки

1. Укоротить ствол (рис. 1). Оптимальная высота – 2 м, можно и ниже. Так удобно собирать плоды: они не будут сыпаться с высоты, за ними не придется лезть по лестнице. Но тут важно правильно спилить ствол – чуть выше верхней скелетной ветки, буквально на 1 – 2 см. Если оставить пенек, он вскоре сгниет, и на макушке образуется дупло, куда будет попадать дождевая вода. И тогда дерево довольно быстро погибнет.

2. Вырезать все побеги, растущие внутрь кроны (рис. 2). Они загущают дерево, внутри застаивается воздух и влага, и в итоге там селятся вредители и размножаются грибки. Обрезанное по правилам дерево должно иметь форму чаши: внутри пусто, все ветви расположены снаружи. У садоводов есть такое выражение: «Воробей должен спокойно пролететь сквозь крону». Удаление лишних побегов создает наилучшие условия для освещения и доступа воздуха, а так же способствует более раннему и обильному образованию плодовой древесины (1).

3. Обрезать боковые скелетные ветви (рис. 3). Их длина должна быть примерно 2,5 м. А обрезать их нужно на внешнюю ветку, которая «смотрит» наружу.

Омолаживающая обрезка плодовых деревьев убивает сразу трех зайцев: плоды становятся крупнее, урожайность увеличивается на 20 – 60%, повышается морозостойкость деревьев, и к тому же их проще обрабатывать от болезней и вредителей. Сильную омолаживающую обрезку следует проводить 1 раз в 5 – 15 лет, в зависимости от состояния дерева (2).

Возможные проблемы после обрезки

Омолаживание старого дерева – это кардинальная мера, поэтому по весне могут возникнуть проблемы.

Волчки. Это молодые жирующие побеги, которые растут часто внутри кроны или прямо на стволе, – дерево пытается восстановить прежний объем кроны. Но они нам не нужны, поэтому их надо вырезать. А еще лучше выщипывать, как только появились – так дерево меньше травмируется. Но не все – часть из них, которые растут в нужных направлениях, надо оставить и потом сформировать из них новые ветви – через 3 – 5 лет они сформируют хороший и крепкий скелет дерева (3).

Поломанные ветви. Размер кроны и объем корней у любого дерева сбалансированы. После кардинальной обрезки этот баланс нарушается – огромное количество корней активно качает воду и поставляет наверх питательные вещества, а побегов и листьев мало. И все это богатство идет на формирование большого урожая. Для нас это благо! Плоды становятся крупными и их много. Но порой ветви не выдерживают и ломаются. Поэтому летом под крупные ветви придется ставить подпорки. Идеальный вариант – рогатины, очищенные от коры, с заостренным нижним концом, чтобы их удобно было втыкать в землю. В развилину под ветки нужно положить куски рогожи или сухую траву, чтобы ветви не повредились, когда их раскачивает ветер (4).

А если деревья очень большие и сильно загущены, то растяните операцию на 2 – 3 года – так дерево меньше страдает (5).

3. Обилие ран. После кардинальной обрезки плодовое дерево буквально все покрыто ранами от спилов. А любая рана – открытые ворота для инфекции. Поэтому, как только омолодили одно дерево, сразу же замажьте все повреждения, в том числе и маленькие срезы от секатора. И только потом приступайте к обрезке следующего дерева.

Чем замазывать спилы на дереве

Для многих дачников ответ очевиден – садовым варом. Но на самом деле не каждый вар приносит пользу дереву. Ученые Института садоводства Украинской академии аграрных наук решили поставить эксперимент: с 2008 по 2011 год они использовали для лечения яблонь 17 видов садовых замазок и пришли к неутешительным выводам – 70% из них не то что не лечат деревья, они их калечат!

За эталон ученые брали ничем не обработанный спил и сравнивали, какие вары ускоряют зарастание раны, а какие, напротив, тормозят. Так вот, по их данным, действительно лечат срезы БлагоСад (на 51,1% по сравнению с необработанным эталоном), Lac Balsam Celaflor (20,7%), Malusan Wunderverschluss Neudorff (3,4%), ВС-1 (2,3%) и РанНет (0,2%). У трех последних марок хоть и выше процент зарастания, но настолько несущественно, что не стоит тратить деньги.

И еще момент, о котором мало кто знает: садовый вар можно использовать для замазки ран, диаметр которых не превышает 2 см. Для больших спилов он не годится. В этом случае надо использовать масляную краску на основе олифы.

Как ухаживать за деревом после обрезки

На будущий год деревья нужно будет хорошо подкормить и делают это дважды за сезон:

• в апреле – 0,5 ведра перепревшего навоза или 1 – 2 кг куриного помета на 1 кв. м приствольного круга;
• в начале июня – те же удобрения в тех же дозах, а вместо органики можно использовать минеральные удобрения – аммофоску или аммиачную селитру (согласно инструкции).

Помимо азота, обрезанным деревьям осенью понадобится фосфор – он усиливает цветение, и калий, который улучшает качество плодов и повышает зимостойкость. Фосфорные удобрения вносят весной, калийные – осенью.

И не забудьте главное: после того как внесете удобрения, деревья нужно полить из расчета 2 – 3 ведра на 1 кв. м. А на следующий день почву в приствольном круге надо как следует разрыхлить.

Популярные вопросы и ответы

Несколько секретов касательно обрезки плодовых деревьев нам рассказала агроном-селекционер Светлана Михайлова.

Чем можно заменить садовый вар?

Известный саратовский селекционер, автор множества сортов яблонь и груш Галина Кондратьева всегда являлась противником садовых варов.
 
– Никогда не угадаешь, что туда положили производители, – говорила она будущим плодоводам. – Поэтому лучше всего замазывать срезы на деревьях обычным детским пластилином. Его делают строго по ГОСТу, чтобы, поэтому и для плодовых растений он подходит идеально.

Что делать с обрезанными ветками?

Как правило, плодовые деревья в наших садах больны, а на ветках сохраняются споры грибов-патогенов. Поэтому самый оптимальный вариант – сжечь их. А золу потом можно использовать в качестве удобрения.
 
Отнести ветки в ближайший овраг или свалить их за забор – плохая идея. Споры разносятся ветром и болезни обязательно вернутся в ваш сад.

Когда нельзя обрезать деревья?

Деревья нельзя обрезать зимой, если температура воздуха ниже 5 °С – делать это можно только во время оттепелей. В противном случае срезы не затянутся.
 
И, разумеется, нельзя обрезать деревья во время сокодвижения – в апреле. Иначе сок будет сочиться через раны, они долго не заживут, а сок – идеальная среда для развития патогенов.

Источники

1. Коллектив авторов под ред. Андреева П. Плодово-ягодный сад и виноградник // Саратов, Саратовское книжное издательство, 1955 – 472 с.
2. Лаврик П.И., Рыбицкий Н.А., Гаврилов И.С. Настольная книга садовода // Л.: Лениздат, 1972 – 568 с.
3. Резниченко А.Г. Плодовый сад // М.: Издательство «Наука», 1966 – 224 с.
4. Камшилов А. и группа авторов. Справочник садовода // М.: Государственное издательство сельскохозяйственной литературы, 1955 – 606 с.
5. Егоров В.И, Назарян Е.А. Справочник по садоводству. Руководство по коллективному и приусадебному садоводству рабочих и служащих // М.: Профиздат, 1957 – 262 с.

Идеальная обрезка деревьев: когда и как?

Так же как и другие растения в саду, деревья и кустарники нуждаются в регулярном уходе, только тогда они будут прекрасно выглядеть, пышно цвести и давать большой урожай. Регулярная обрезка кустарников и деревьев кажется трудоемкой работой, но если вооружиться правильно подобранными инструментами и воспользоваться несколькими полезными советами, процесс окажется совсем несложным. Для обрезки деревьев Вам понадобятся сучкорез и цепная пила (желательно аккумуляторная), защитная одежда, перчатки, возможно, лестница, а также расписание относительно того, какие деревья и когда требуют обработки.

Правильный инструмент для обрезки деревьев

Уход за деревьями совсем необязательно должен выполняться обученными профессионалами. Даже садоводы-любители могут отлично справиться с этой работой, имея под рукой правильные инструменты. После приобретения необходимого инвентаря при условии тщательного ухода за ним он прослужит вам верой и правдой в течение многих лет.

Сучкорез идеально подойдет для обрезки веток и сучьев диаметром до 3 см. Аккумуляторные сучкорезы значительно упрощают работу, поскольку требуют меньших физических усилий.

Цепная пила — хороший выбор, чтобы справиться с толстыми ветками. Аккумуляторные цепные пилы идеально подходят для обрезки деревьев, потому что они легче бензиновых и при этом пользователь не подвергается воздействию выхлопных газов во время работы. Тем не менее, цепные пилы можно использовать лишь в том случае, если Вы устойчиво стоите на земле или если у Вас есть необходимый подъемник, а также, возможно, Вы — профессиональный арборист.

Легкая обрезка деревьев благодаря телескопическому удлинителю

Если Вы хотите обработать большие кусты и старые деревья, это обычно означает, что Вам потребуется «удлинить» руки. Аккумуляторный высоторез с телескопической штангой имеет высоту до 4 м, а благодаря наплечному ремню длительная работа с ним не будет Вам в тягость. При этом Вы будете находиться в безопасности на земле, лестница не потребуется.

При обрезке деревьев важно помнить о защите головы и рук: перчатки и защитные очки для защиты от попадания древесных опилок — это минимальное необходимое снаряжение. Если же Вам нужно удалить крупные ветки, то следует дополнительно обезопасить себя защитным шлемом или, по крайней мере, ни в коем случае не находиться в зоне падающей ветки.

Уход за деревьями с помощью цепных пил требует обязательного ношения средств индивидуальной защиты, в том числе, брюк и обуви, не допускающих прорезания, средств защиты органов слуха и глаз, а также защитных перчаток. Необходимо также соблюдать все местные нормы защиты от шума и предписания по охране птиц и животных.

Обрезка деревьев: когда это делать лучше всего, и какое именно дерево?

Наступление подходящего времени для обрезки кустарников и деревьев зависит от породы деревьев и вида обрезки. Декоративные кустарники, как правило, обрезают ежегодно — только в этом случае они сохраняют нужную форму. Фруктовые деревья не нужно обрезать каждый год, эта процедура проводится каждые 4—6 лет. В частности, следует чаще обрезать молодые деревья, чтобы не допустить их неправильного роста, такого как, например, раздвоения ствола.

Также необходимо учитывать вегетационный цикл деревьев и кустарников: начиная с августа, многие древесные растения «переносят» свои резервные вещества из листьев в корни, чтобы весной использовать их для формирования новых побегов, поэтому в период с августа по декабрь для многих пород деревьев следует избегать масштабных работ по обрезке.

Рекомендации: какой период лучше всего подходит для обрезки того или иного дерева?

• Обрезайте деревья круглый год, если произошло их повреждение в результате бури или урагана или обнаружении гнилые, сломанные ветки и, возможно, существует угроза их обламывания. Безопасность здесь превыше всего.
• Зима является традиционным периодом времени для обрезки косточковых, семечковых и садово-ягодных культур. Это также хорошее время для обрезки роз и прореживания крон деревьев: в это время ветки очень хорошо видны, а резервные вещества уже находятся в корнях. Однако следует избегать обрезки деревьев в сильные морозы. Лучше всего начинать с января и продолжать до начала марта или когда температура больше не будет опускаться ниже -5 °C.
• Некоторые фруктовые деревья обрезают весной, например, персики. Для раннецветущих растений, таких как миндальные деревья и форзиции, лучше дождаться завершения цветения, и только потом выполнить обрезку.
• Прореживать кроны деревьев можно и летом. Например удалить с дерева вертикальные побеги. Вишневые деревья обрезают летом во время сбора урожая и после него. То же самое относится и к некоторым видам с малым количеством плодов, таким как ивы. Также в этот период лучше видны болезни листвы, а срезы заживают намного быстрее. Лето – это идеальное время для обрезки ореховых деревьев.
• Осенью очередь доходит до местных лиственных и хвойных деревьев. В этот период можно обрезать некоторые виды фруктовых деревьев для их более интенсивного роста. Для формирования плодовых побегов обрезку лучше проводить не раньше января или февраля.

Однако каких-то общих рекомендаций для всех деревьев не существует. Лучше всего выяснить отдельно, когда и как именно обрезать/подрезать тот или иной кустарник или дерево.

Что удалять при обрезке?

Обрезка кустов и деревьев означает, прежде всего, удаление больных и лишних веток и сучьев. В то время как декоративным кустарникам необходимо придать форму, целью подрезки фруктовых деревьев являются хорошая завязь плодов и общее здоровое состояние деревьев. Эти виды обрезки часто различаются следующим образом:

Посадочная обрезка: чтобы способствовать росту и правильному формированию кроны, у только что посаженных деревьев можно укоротить один основной побег и вырезать максимум 3 боковых побега.

Фигурная стрижка: в основном, используется для придания формы отдельным кустам и изгородям, но также и для уменьшения размеров кроны, выравнивания роста и удаления ветвей, которые создают помехи или растут в перекрестном направлении. Фигурная стрижка также применяется для создания пространства, например, для обнажения ствола (путем удаления веток в области ствола). Для формирования новых боковых побегов ветви можно укоротить до нужной длины до боковых или расположенных ниже почек (глазков).

Подрезка для повышения урожайности: для повышения урожайности плодовые деревья подлежат регулярной обрезке. При прореживании кроны всегда удаляйте все лишние побеги, чтобы они не появлялись в большом количестве и не росли слишком густо. У яблонь обрезаются поникшие, ветвящиеся побеги, расположенные под более молодым боковым побегом.

Компенсационная подрезка: необходима для удаления поврежденных веток и сучьев, например, после шторма, снегопада или заражения вредителями. При этом также обрезаются ветви, приводящие к нарушению баланса кроны. Сразу после такой обрезки места реза необходимо замазать садовым варом или другим подходящим средством.

Обрезка кустарников и деревьев означает нарушение баланса между корневой системой и массой кроны. Чем чаще Вы выполняете обрезку, тем больше побегов может появляться в месте реза в качестве ответной реакции со стороны растения. Как правило, все больные и лишние ветки и сучья нужно удалять за один заход. Однако глубокое подрезание куста или дерева редко бывает целесообразным.

Правильная подрезка деревьев: способы подрезки

Небольшие ветки высотой до уровня головы можно обрезать садовыми ножницами (секатором). Аккумуляторные сучкорезы рекомендуются для обрезки толстых веток и небольших сучков до 3 см в диаметре. Принцип обработки один и тот же: садовые ножницы или сучкорез подводятся вплотную к основанию ветки или сучка, чтобы обрубок был как можно меньше. Такая процедура необходима для того, чтобы избежать появления отмирающих незачищенных сучков, которые могут стать «порталом» для вредителей и гнили.  

Толстые ветки кустов и деревьев обрезаются цепной пилой. Это требует осторожности, чтобы не допустить ненужного повреждения коры. 

Отправной точкой здесь является сучковое кольцо, утолщение в основании ветки. Сначала сделайте надрез на нижней стороне на расстоянии примерно двух ладоней от сучкового кольца. 
Затем переместите пилу на расстояние, соответствующее ширине трех ладоней, от сучкового кольца и пилите ветку сверху до тех пор, пока она не упадет.

Остающийся сучковый пенек аккуратно срезается прямо у сучкового кольца. Лучший способ сделать это — держать пилу под небольшим углом, в сторону от ствола дерева. Образовательная ткань (меристема) в сучковом кольце обеспечит нарастание новой коры на поверхности среза. Более длинные и крупные ветки лучше обрезать по частям по направлению снаружи внутрь. Это занимает больше времени, но зато этот процесс безопаснее и имеет то преимущество, что Вам не придется тратить время на распиловку крупных обрезков. Стоит признать и такой немаловажный момент: кроме всего прочего, при обрізанні деревьев подразумевает под собой и ту или иную утилизацию вырубленных веток и сучьев.

Уход за инструментами после обрезки деревьев

Для эффективной обрезки деревьев в будущем лучше сразу, не откладывая, позаботиться об уходе за инструментами.

Для ухода за сучкорезом достаточно очистить щеткой режущий нож. Качество режущих ножей сохраняется, если после каждого использования протирать или опрыскивать их машинным маслом с низкой вязкостью. Это обеспечивает необходимую смазку и защиту от ржавчины. Кроме того, следует регулярно проверять затяжку винтов и гаек сучкореза. После обрезки рекомендуется дезинфицировать используемые садовые инструменты. Это предотвратит передачу иногда встречающихся заболеваний деревьев.

Обслуживание цепной пилы включает в себя очистку цепи после каждого использования — смола и загрязнения удаляются специальным очистителем. Пилу можно очищать жесткой щеткой, но сначала обязательно снять аккумулятор. Также необходимо проверять уровень масла и правильное распределение смазки. Всегда добавляйте достаточное количество масла для цепи, чтобы продлить срок службы цепи и самой пилы. Если в баке достаточно цепного масла, обязательно проконтролируйте правильное распределение смазки следующим образом: либо держите работающую на холостом ходу пилу пильной шиной вниз над светлой поверхностью в течение минуты и убедитесь в наличии капель масла, либо после работы пилы на холостом ходу осторожно приподнимите цепь (внимание, опасность травмирования) и проверьте наличие тонкой масляной пленки на направляющей шине.

Очень важно регулярно проверять натяжение цепи (желательно перед каждым использованием) и при необходимости регулировать — цепь не должна провисать. Зубья пильной цепи при необходимости следует подтачивать, потому что острая пильная цепь обеспечивает лучшее качество реза и гарантирует большую безопасность. Для этого используется подходящий для шага пильной цепи круглый напильник. Альтернативный вариант: Вы можете заказать подточку цепной пилы у специалиста. Через несколько часов работы Вам, возможно, придется освободить пильную шину от налипаний на кромках и проверить ее на наличие повреждений, а при необходимости заменить. Это также могут сделать специалисты.

Подходящая техника для обрезки деревьев

Аккумуляторные цепные пилы

Аккумуляторный секатор

Высоторез

Вас также может заинтересовать:

Обрезка живых изгородей

Стрижка газонов

Уборка листвы

Когда набирать массу и когда срезать

Выводы:

• Наращивание и сушка — это два цикла, которые типичный бодибилдер использует для набора массы и потери веса, чтобы максимизировать мышечную массу.

• Начинающим, вероятно, не нужно слишком беспокоиться о наборе массы и похудении, так как они будут прогрессировать довольно быстро даже без серьезных изменений в диете, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, это становится все более и более важным для вашего рациона. соответствовать вашим тренировочным целям.

• Знание того, когда наращивать, а когда сокращать, является важной частью процесса планирования для достижения максимальных результатов. Используйте рекомендации и информацию в этом посте для планирования.

Часто задаваемый вопрос во время тренировки для набора мышечной массы очень прост: когда наращивать, а когда сокращать?

Как вы, наверное, уже знаете, набор массы — это период, когда вы целенаправленно потребляете больше калорий, чем вам нужно, набирая мышечную массу, а также набирая жировую массу. Затем, во время сушки, вы теряете и мышечную, и жировую массу, но в идеале больше последней и меньше первой. Соблюдая строгую диету (употребляя достаточное количество белка) и усердно тренируясь, вы можете гарантировать, что наберете как можно больше мышечной массы и как можно меньше жировой массы во время фазы набора массы, и вы сможете потерять столько жировой массы и как можно меньше мышечной массы. возможно на этапе резки.

Второй наиболее часто задаваемый вопрос: «Нужно ли мне беспокоиться о наборе и сушке?» В конце концов, набор мышечной массы и похудение — это большая работа, требующая серьезных изменений в вашем рационе. Многие новички на самом деле не хотят прилагать необходимые усилия.

Рекомпозиция — это слово, которое мы используем для обозначения того, что происходит, когда мы одновременно наращиваем мышечную массу и теряем жир без особых изменений в общей массе тела — короче говоря, наращиваем мышечную массу без наращивания или сокращения. Рекомпозиция очень возможно в определенных сценариях, особенно для новичков, которые быстро набирают мышечную массу, или для людей, принимающих витамин S. Однако, поскольку ваши результаты начинают быстро замедляться, чем дольше вы тренируетесь, рекомпозиция становится все менее и менее выполнимой, и вы скорее всего застой. После нескольких лет тренировок вам, вероятно, потребуется набрать массу и сбросить вес, чтобы продолжать видеть серьезные результаты.

Общее практическое правило очень простое. Когда вы начинаете набирать массу, вы, как правило, наращиваете больше мышц, если вы изначально стройнее. Когда вы набираете жировую массу, чувствительность к инсулину снижается, что затрудняет наращивание мышечной массы. Это простое правило позволяет легко определить, хотим ли мы набрать массу или похудеть – если у вас есть приличное количество лишней жировой массы, продуктивнее срезаться. Если вы довольно худощавы, то более продуктивно набирать массу.

Опять же, вы, вероятно, уже это знаете. Высказывание «набрать массу, когда ты худой, и подстричься, когда ты большой» не является особенно удивительной новостью.

Вот более конкретная цифра: 10-15% жира для мужчин или около 17-22% для женщин. Это оптимальный диапазон, в котором вы хотите проводить большую часть своего тренировочного времени. Гораздо ниже 10/17%, и вы определенно захотите набрать массу, потому что вам не нужно терять много жировой массы, и вы будете вероятно, начать терять мышцы больше, чем что-либо. Значительно выше 15/22%, и вам определенно захочется сокращаться, поскольку эффективность ваших тренировок для наращивания мышечной массы снижается.

И наоборот, если вы тренируетесь на силу, вероятно, лучше остановиться на 12–15 %/19–22 % и не слишком беспокоиться о своем теле, если только вы специально не стремитесь набрать массу или срезаться по порядку. быть более конкурентоспособным в своей весовой категории.

Есть одно исключение из этого правила — это новички. Как упоминалось выше, новички прогрессируют намного быстрее, чем более опытные лифтеры, и, кроме того, многие из них изначально легче и стройнее. Таким образом, они часто могут продолжать набирать массу / вес, не набирая при этом слишком много жира, даже если они начинают с около 15% жира в организме.

В этом случае я часто рекомендую новичкам сначала попробовать объем, если они готовы пойти на это, а не просто перекомпоновывать. Как правило, такие лифтеры продолжают набирать вес без каких-либо существенных изменений в их телесном жире, хотя, если они начинают достигать диапазона 17-20%/24-27%, не стоит продолжать двигаться дальше.

Еще один малоизвестный факт заключается в том, что существуют ограничения на то, насколько быстро вы можете худеть и набирать массу, не вызывая при этом нежелательной потери мышечной массы или набора жира. Как правило, медленный и устойчивый подход лучше, чем объемный, когда вы едите все, что попадается на глаза, или сокращение, когда вы морите себя голодом, чтобы похудеть как можно быстрее.

Тем не менее, иногда нам нужно немного сжать наши планы, если мы готовимся к определенному событию. Если вам нужно подготовиться к соревнованию по бодибилдингу или фотосессии, в этот день вы должны быть максимально стройными. Если вы пауэрлифтер, желающий снизить вес, чтобы соответствовать определенной весовой категории, применяются те же правила. Иногда может быть разумно использовать более быстрый подход, если это необходимо для такого графика, но в остальном консервативное увеличение и потеря веса, как правило, дают лучшие результаты.

Это должно дать вам хорошее представление о лучших методах наращивания и нарезки, а также о том, когда нарезать и насыпать. Во многих случаях лучше не делать ни того, ни другого, если вы новичок, сосредоточенный на рекомпозиции, или если вы тренируетесь для чего-то другого, кроме силы, но это станет необходимостью, когда вы наберете мышечную массу и станете более опытным .

Нравится этот пост? Делитесь прибылью!

Готовы проявить себя с лучшей стороны? Проверьте Better   серия книг или загрузите образцы глав, подписавшись на нашу рассылку . Подписавшись на список рассылки, вы также получите две бесплатные программы упражнений: GAINS , комплексная программа для начинающих, и Становая тяга каждый день , элитная программа для увеличения силы с помощью высокочастотной становой тяги.

Заинтересованы в коучинге для достижения максимальных результатов? Запрос  здесь . Если у вас нет денег на книги или долгосрочное обучение, но вы все равно хотите поддерживать сайт, подпишитесь на список рассылки или рассмотрите возможность пожертвования небольшой ежемесячной суммы на мой Patreon .

Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим раскрытием партнерской программы .

Должен ли я насыпать или резать? Полное руководство

Эта статья является частью моего более широкого руководства по настройке питания. Вы можете прочитать это в статьях на сайте, но я также сделал его доступным для бесплатной загрузки, которую вы можете скачать в конце.

«Насыпать или нарезать?» вероятно, наиболее часто волнующий людей вопрос. Это по уважительной причине.

Ответ на этот вопрос зависит не только от вашего текущего состава тела.

Это не так просто, как сказать: сокращай, если у тебя много жира, набирай, если нет. Существует также взаимодействие с тем, сколько у вас опыта тренировок (и мышечной массы).

Здесь можно выбрать три пути:

1. Сокращение (фаза потери жира)
2. Масса (фаза набора мышечной массы)
3. Фаза медленной рекомпозиции тела (одновременное увеличение мышечной массы и потеря жира)

Прежде чем продолжить чтение, подумайте, какой из трех путей — объем, урезание или перекомпоновка — сейчас это будет лучше для каждого из этих людей. Не так-то просто сказать о Стиве, верно? Мы еще вернемся к этому.

Наращивание или сушка

КОГДА СНИЖАТЬ — фаза потери жира

«Сушка» относится к фазе потери жира. — Цель — подсушиться, сохранив при этом мышцы. Это требует дефицита калорий, и поэтому вы похудеете в целом.

Типичный разрез — мышечная масса сохраняется за счет удаления жира.

Вы можете нарастить мышечную массу во время резки; тем не менее, ваша способность делать это уменьшается по мере того, как вы становитесь стройнее, чем более продвинутым вы являетесь стажером, и чем больше ваш дефицит калорий. Любой прирост мышечной массы, достигнутый во время сушки, может быть неочевидным.

Те, у кого меньше опыта тренировок, могут набрать мышечную массу во время сушки.

Иными словами, чем вы толще и чем меньше у вас опыта тренировок, тем выше вероятность того, что вы сможете достичь того и другого. Технически  это можно было бы назвать рекомпозицией тела, но, поскольку вес все еще теряется, я по-прежнему предпочитаю называть это сокращением, чтобы упростить объяснение.

Оптимальное значение для снижения веса составляет около 0,5% массы тела в неделю.

»  Выбирайте сушку, если у вас избыточный вес или большое количество жира в организме, независимо от уровня вашего тренировочного опыта.

Для тех, кто читает The Nutrition Setup Guide, Thicc Thelma и Fat Freddie , они выберут нарезку.

Вы можете использовать мой макрокалькулятор, чтобы рассчитать потребность в калориях для порции. Для более подробного ознакомления с рекомендациями по снижению веса см. мое руководство по настройке питания.

КОГДА НАГРУЗИТЬ — Фаза набора мышечной массы

«Набор массы» относится к фазе набора мышечной массы. Цель состоит в том, чтобы набирать мышечную массу с постоянной скоростью, сводя к минимуму увеличение жира.

Люди обычно портят это, либо слишком быстро набирая вес и толстея, либо чрезмерно чувствительны к небольшому количеству жира, которое они набирают, никогда не позволяя себе прибавлять в размерах.

Я использовал слово «навалом», потому что это, вероятно, то, что вы искали в Google. Но этот термин подразумевает быстрое увеличение веса, которое может привести к накоплению ненужного жира, оставив вас разочарованными и заставив вас сократить фазу набора веса. Таким образом, я предпочитаю термин «выигрыш».

Типичная фаза набора массы, когда прибавка в весе составляет 50/50 за счет жира и мышц.

Наращивание мышечной массы требует создания новой ткани, поэтому этапы наращивания занимают больше времени и требуют терпения. К счастью, чем менее вы продвинутый тренирующийся, тем выше скорость роста вашей мышечной массы.

»  Выберите объем, если у вас недостаточный вес или вы уже достаточно стройны, чтобы видеть свой пресс и хотите стать больше.

Для тех, кто читает «Руководство по настройке питания», Shredded Sam выберет оптом.

Вы можете использовать мой макро-калькулятор, чтобы рассчитать потребность в калориях для набора массы. В руководстве по настройке питания указаны рекомендуемые темпы прибавки веса в зависимости от уровня вашей подготовки.

КОГДА ВЫБРАТЬ ЦЕЛЬ РЕКОМПОЗИЦИИ ТЕЛА

Состав тела относится к одновременной потере жира и увеличению мышечной массы. Люди часто сокращают это слово до «пересчета», и обычно они имеют в виду удержание калорий на поддерживающем уровне в попытке сжечь жир и нарастить мышечную массу с той же скоростью , чтобы вес оставался стабильным.

Все хотят одновременного роста мышц и потери жира. Однако скорость, с которой мы можем достичь этого, уменьшается с опытом тренировок, поэтому я бы рекомендовал это только относительно новым стажерам и тем, кто вернулся после относительно длительного перерыва в тренировках.

Медленная рекомпозиция тела: одинаковое количество потери жира и набора мышечной массы.

Я не рекомендую перекомпоновку тела людям с недостаточным или избыточным весом.

• Если у вас недостаточный вес, вам следует набрать вес.
• Если у вас лишний вес, вам нужно сбросить вес; тем не менее, чем меньше у вас опыта тренировок, тем больше вероятность того, что вы нарастите мышечную массу одновременно с похудением (хотя в целом вы похудеете).

Невозможно четко определить предельный уровень тренировочного опыта, при котором повторная оценка вряд ли сработает. Если вы сомневаетесь, подумайте о том, чтобы попробовать пару месяцев. Вы можете принять решение в зависимости от результата.

Кроме того, вы можете попробовать перекомпоновать тело в любой момент своей тренировочной карьеры, но когда прогресс трудно измерить, им трудно управлять и сохранять мотивацию, поэтому я предлагаю большинству людей со временем улучшать свое телосложение, чередуя этапы сжигания жира и набора мышечной массы.

»  Выберите перекомпоновку тела, если вы новичок в тренировках или возвращаетесь после долгого перерыва.

Чтобы сохранить стабильный вес и провести перекомпоновку тела, вам не нужно вносить какие-либо дополнительные коррективы в расчет калорий после того, как вы подсчитали свой общий ежедневный расход энергии.

Для тех, кто читает «Руководство по настройке питания», Новичок Натали будет стремиться к цели рекомпозиции тела.

Воспользуйтесь моим макрокалькулятором, чтобы рассчитать потребность в калориях для перекомпоновки тела.

СОВЕТЫ, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ РЕШИТЬ, ОБРЕЗАТЬ ИЛИ НАКОПИТЬ

Если вы новичок, и у вас нет ни лишнего, ни лишнего веса (что, очевидно, является субъективным суждением), рассмотрите возможность перекомпоновки тела.

В моем определении начинающего стажера нет ничего , связанный с тем, как долго вы ходите в спортзал, и со всем, что связано с эффективностью ваших тренировок. Если вы все еще можете добиться стабильного линейного прогресса от одной тренировки к другой, считайте себя новичком.

Для всех остальных я создал рекомендации ниже, и это требует указания процентного содержания жира в организме.

К сожалению, все средства оценки содержания жира в организме имеют проблемы с точностью, поэтому я рекомендую вам определить процентное содержание жира в организме, используя мой визуальный справочник по процентному содержанию жира в организме и метод оценки процентного содержания жира ВМС США.

Вы найдете фотографии клиентов от 7 до 30+% в моем визуальном руководстве по процентному содержанию жира в организме, сгруппированные следующим образом.

Совет для не-новичков

» Фазы сушки-набора обычно лучше всего поддерживать в диапазоне 10-20% телесного жира (добавьте 8% для женщин).

» Фазы набора массы лучше ограничить 20%, потому что после этого момента риск для здоровья возрастает, и я бы посоветовал не набирать массу, если вы считаете, что у вас 16% жира в организме или выше. — Вам нужно достаточно времени, чтобы не отвлекаться, чтобы набрать значительное количество мышц, прежде чем вам нужно будет сокращаться. Если это вы, сначала похудейте.

» Вы можете сократить до любой точки, которую пожелаете, но содержание жира ниже 10% (для наглядности: у большинства клиентов на странице результатов 8–10% жира) на самом деле не дает никаких преимуществ для последующая фаза набухания. Может быть даже бессмысленно начинать фазу набора массы при более низком уровне жира в организме, чем это, поскольку тело готово к восстановлению жира. — Тело не хочет быть исключительно худым, так как это угроза выживанию.

» Большинство преданных своему делу клиентов, ориентированных на свое телосложение, считают оптимальным уровень 10% жира в организме в конце фазы сушки и 15% в конце фазы набора массы. Вы можете обнаружить, что предпочитаете более высокий диапазон, потому что чувствуете себя или работаете лучше, но не думайте, что сможете эффективно делать это при более низком диапазоне. Вы не добьетесь прогресса, если будете пытаться оставаться худой круглый год.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ТУЖНИМ

Если у вас ожирение и вы только начинаете программу тренировок с отягощениями, я бы не советовал вам намеренно начинать отслеживать и взвешиваться для достижения целевого уровня ограничения энергии.

Хорошо иметь более здоровые привычки в еде (например, потреблять больше фруктов, овощей, белков и воды), но знайте, что просто более активный образ жизни может дать тому, кто раньше вел малоподвижный образ жизни, более точные сигналы голода и процентное содержание жира в организме будет снижаться, даже если мышцы набираются без потери жировой массы. Кроме того, метаболическое здоровье улучшится исключительно за счет тренировок с отягощениями без диеты.

Тем не менее, если вам нужны идеи о том, как создать дефицит калорий без подсчета, ознакомьтесь с моим руководством: Что делать, прежде чем начать считать калории и макросы.

Рекомендации для «ТОЖНИХ ЖИРНЫХ» лиц

Тощие толстые означает людей со «здоровой» массой тела, но с недоразвитой мускулатурой.

Иногда вы можете описать этого человека как «тощего, с пузатым животом». Но чаще всего внешний вид не сильно отличается от того, кто худой, но не мускулистый до такой степени, что заметно, что он все же поднимает.

Худощавый и худощавый толстяк часто могут выглядеть одинаково снаружи, но они очень разные внутри.

Откуда ты знаешь разницу?

Ну, иногда и не узнаешь, просто посмотрев. Но если вы слабы и мягки на ощупь (несмотря на то, что ваши мышцы напряжены), вы худощавый жир. Это происходит из-за бездействия, и нередко люди бывают худыми внизу и худощавыми вверху, в зависимости от их увлечений (например, туристы, велосипедисты, бегуны).

Мне не нравится этот термин, но я надеюсь, что он поможет вам понять, о чем я говорю.

Если это вы, я бы порекомендовал вам пройти этап перекомпоновки тела. (Итак, держите потребление калорий на поддерживающем уровне.) Вы находитесь в прекрасном положении и должны быть в состоянии внести отличные изменения в свое телосложение, силу и самочувствие в течение наступающего года.

Если вы относитесь к худощавой части спектра худощавых и полных , подумайте о небольшом профиците калорий, при котором вы прибавляете около 1% массы тела в месяц.

Если вы находитесь на более толстой стороне спектра тощих и толстых , подумайте о том, чтобы худеть медленно. (Немного медленнее, чем 0,5% вашего веса тела в неделю.)

МРТ поперечного сечения бедра человека с избыточным весом и слаборазвитой мускулатурой.

Просто рассчитайте для перекомпоновки тела, а затем скорректируйте потребление калорий в зависимости от результата, чтобы сделать это. Вот калькулятор макросов. Там вы увидите инструкции по настройке.

Советы, когда следует переключаться между этапами наполнения и сушки

Все, кто читает это, мечтают быть подтянутыми и стройными. Вы сделаете это, строя, а затем вырезая свое телосложение, чередуя этапы наращивания и сокращения.

Стремление к самосовершенствованию универсально. Тренировки становятся привычкой на всю жизнь. Даже если вы этого сейчас не осознаете, так оно и будет.

Таким образом, возникает следующий естественный вопрос: когда нам следует переходить от набора массы к сокращению и наоборот?

Короче говоря, я рекомендую поддерживать эти фазы в диапазоне примерно 10–18% телесного жира. Для этого есть несколько причин, но сначала взгляните на скетч ниже, показывающий, что я имею в виду, говоря о последовательном повторении фаз объемной и резной обработки.

Когда перестать сокращаться и начать набирать массу

Если цель состоит в том, чтобы просто переключиться на фазу набора массы, лучше не доводить до смехотворного измельчения мышечной массы. Вы будете настолько голодны, что слишком быстро наберете вес и будете более подготовлены к накоплению жира.

Остановитесь, когда дойдете до того, что почувствуете себя крайне голодным и голодным. Часто это около 8–10% для мужчин и 16–18% для женщин.

Я рекомендую вам выделить минимум 5 месяцев на каждую фазу массы, чтобы не прерывать анаболический процесс. Вы должны быть достаточно худыми, когда начинаете набирать массу, чтобы не чувствовать себя недовольным своим телом вскоре после начала.

Ранее считалось, что если мы не будем достаточно худыми, когда начинаем набирать массу, мы наберем непропорциональное количество жира и мало мышц. Эта концепция называется вашим «P-коэффициентом», который просто определяется как соотношение жира и мышц, которое вы набираете при наборе веса.

Действительно, есть исследования, показывающие, что очень худые люди — худые от природы, а не сидящие на диете — набирают больше мышечной массы в периоды переедания, а люди с ожирением набирают больше жира в периоды переедания.

Тем не менее, две вещи, которые часто понимают неправильно, это: 1) увеличение мышечной массы тела при переедании происходит естественным образом у худощавых людей, которые ходят худощавыми. Если вы сели на диету, чтобы стать по-настоящему стройной, ваше тело, во всяком случае, на самом деле немного более приспособлено к накоплению жира. Также; 2) что эта взаимосвязь основана на наблюдениях за людьми, которые не тренируются с отягощениями.

Если вы начнете поднимать тяжести, это резко изменит игру. Распределение питательных веществ в ваших теперь очень активных скелетных мышцах гораздо более благоприятно для набора мышечной массы, поскольку вы обеспечиваете стимул для роста и регулярно истощаете свои мышцы, подталкивая их к тому, чтобы они стали энергоэффективными и адаптировались.

Если бы люди с высоким содержанием жира не могли эффективно набирать мышечную массу, то у борцов сумо не было бы самой высокой зарегистрированной безжировой массы тела среди всех спортсменов… но они есть. Точно так же пауэрлифтеры в супертяжелом весе будут слабее, чем весовые категории ниже их, но это не так.

Когда прекратить набирать вес и начать сбрасывать вес

Вероятно, должен быть какой-то предел тому, насколько высок ваш телесный жир, прежде чем вы решите, что лучше сбросить вес, а не набрать массу, но это связано с логистическими причинами, а не с «анаболической устойчивостью».

Я бы порекомендовал не превышать 20% жира в организме, так как после этой точки возникает повышенный риск для здоровья. Многие люди захотят остановиться раньше, но я бы посоветовал вам не делать ошибку, пытаясь все время оставаться стройным, потому что это ограничит вашу способность расти. Вот почему я рекомендую минимум 5 месяцев.

КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО РЕКОМЕНДАЦИИ

9 0338

9 0338

Женщины, добавьте ~8% ко всем этим цифрам bf%. Мужчины и женщины имеют разные уровни «основного жира в организме» — жира в организме, необходимого для жизни и физиологических функций (в основном это не подкожный жир).

Часто задаваемые вопросы об объемном или сокращенном (или повторном) приготовлении

Насыпать или нарезать сначала?

Если у вас недостаточный вес, вам следует набрать вес . Если у вас избыточный вес, вам нужно сбросить ; тем не менее, чем меньше у вас опыта тренировок, тем больше вероятность того, что вы будете наращивать мышечную массу одновременно с набором веса (хотя в целом вы будете терять вес). Я объяснил различия, чтобы вы знали, чего вы можете ожидать от этого руководства.

Можно ли одновременно нарезать и насыпать?

Сушка означает похудение с упором на потерю жира. Массовые приемы пищи для набора веса с упором на рост мышц. Таким образом, невозможно одновременно худеть и набирать массу, но возможно одновременно набирать мышечную массу и терять жир при определенных обстоятельствах, которые я объясню в этом руководстве.